Лето — это отличное время года для того, чтобы перейти на более здоровое питание. В жару большинство людей пересматривает собственную диету, включая в нее побольше фруктов, овощей, зелени и ягод. И именно летом лучше всего отказываться от мяса в рационе. Вегетарианство — это далеко не новая практика, но на сегодняшний день диетологи разработали достаточно много рекомендаций, которых нужно придерживаться людям, отказывающимся от мясной пищи, чтобы не навредить собственному здоровью.
Распространенные ошибки вегетарианского питания
При переходе на растительную пищу многие люди совершают несколько типичных ошибок, которые сильно затрудняют этот процесс, ведут к срывам или к проблемам со здоровьем:
- Спешат и недостаточно обдумывают стратегию перехода. Конечно, каждый человек может осознать, что убийство животных — это негуманно. Некоторые люди приходят к вегетарианскому питанию из-за проблем со здоровьем. Но для того чтобы полностью изменить свой образ жизни, нужно быть полностью уверенным в правильности собственных поступков. Также очень важно предварительно изучить нюансы вегетарианской диеты, ее плюсы и минусы. Не стоит отказываться от мяса из-за следования модным тенденциям.
- Не интересуются возможными последствиями. Пытаясь перейти на вегетарианство из-за высокой полезности растительной пищи, многие люди забывают, что резкое изменение пищевых привычек может негативно отразиться на состоянии здоровья. В частности, полный отказ от мяса в один день может стать причиной развития различных болезней и сильно ухудшить самочувствие в целом. Поэтому все врачи без исключения советуют проходить этот путь постепенно, анализируя реакцию организма на изменения в питании.
- Невнимательно относятся к собственному рациону. При переходе на вегетарианское питание нужно в первую очередь помнить о сбалансированности. Крайности в организации диеты могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм при вегетарианском питании нуждается в особом подходе к составлению рациона. В частности, меню продумывать так, чтобы в нем было достаточное количество белка, все нужные витамины и минералы.
Переход на питание без мяса — это очень сложный и длинный путь. Если человек в течение предыдущей жизни питался разнообразно и полноценно, исключительно растительная пища будет для него непривычной.
Поэтапный переход на новую диету
Перед изменением собственного рациона следует для начала определиться с целью. Она может быть разной, и подразумевать:
- Полный переход на вегетарианское питание. Это наиболее сложная задача, к решению которой нужно подходить комплексно.
- Замену части животных продуктов в собственном меню на растительные. В такой ситуации стоит лишь исключить употребление наиболее тяжелых продуктов, в частности, жирных сортов мяса и рыбы, фастфуда, изделий из мяса с разными пищевыми добавками и усилителями вкуса и пр.
- Частичное введение разгрузочной диеты с последующим переходом на привычное питание. Тут можно выбрать подходящий вариант диетического питания и придерживаться его в течение ограниченного времени.
При полном переходе на вегетарианство нужно настроиться на то, что этот процесс будет длительным и не всегда удачным. Необходимо принять вероятность срывов и распланировать свой рацион на ближайшее время. Весь этап перехода можно разделить на три этапа:
- Отказ от вредной и наиболее тяжелой пищи.
- Постепенное исключение всех мясных блюд.
- Полный переход на вегетарианство.
Возможно и дальнейшее изменение собственного питания, переход на веганство либо сыроедение.
Продолжительность каждого этапа может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Некоторым людям удается перейти на вегетарианское питание за пару месяцев, у других же на это уходит несколько лет. Но при этом самое главное соблюдать принцип последовательности и не пытаться в один день изменить многолетние привычки.
Как получить все нужные витамины и минералы?
Вегетарианский образ жизни требует особенного внимания, так как получить все нужные организму вещества из продуктов неживотного происхождения очень и очень сложно. В особенности важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество:
- Железа. Получить его можно из бобов, брокколи и изюма. Неплохим источником железа в вегетарианском рационе может стать тофу и пшеница, а также разнообразные каши, дополнительно усиленные этим микроэлементом. Однако очень важно учитывать, что железо из растительной пищи усваивается организмом человека на порядок сложнее, и улучшить этот процесс поможет дополнительное введение в рацион пищи, богатой витамином С.
- Белков. Это важнейшие питательные элементы, поддерживающие здоровье всех тканей организма. Основными источниками белков при обычном и разнообразном рационе являются молочные и мясные продукты. Радикальным вегетарианцам нужно получать эти вещества из другой пищи, например, тофу, орешков, семян, различных злаков, бобовых, а еще соевого молока и пр.
- Кальций. Такой минерал важен для крепости костей и зубов, его дефицит приводит к развитию остеопороза. Вегетарианцы могут получить его из соевых бобов и темных зеленолистных овощей. Также источником кальция может стать брокколи и прочие виды капусты. В продаже можно еще отыскать продукты, дополнительно обогащенные кальцием, к примеру, соевое молоко и пр.
- Витамин D. Это вещество также крайне необходимо для здоровья костей, ведь без него нарушается усвоение кальция, и замедляется рост костей. Некоторое количество витамина D вырабатывается в организме само по себе под влиянием солнца. Тем людям, которые могут столкнуться с нехваткой данного вещества следует дополнительно принимать его в составе обогащенных продуктов.
- Витамин В12. Такое вещество крайне важно для выработки эритроцитов и профилактики анемии, но его основным источником являются мясные продукты. В12 вегетарианцы могут получить из тофу, мисо, морских водорослей. Также при отказе от мяса необходимо обсудить необходимость дополнительного приема пищевых добавок с таким веществом со своим врачом.
Радикальным вегетарианцам необходимо скрупулезно планировать свой собственный рацион на длительный период времени. Дополнительно врачи обычно рекомендуют принимать различные добавки, которые помогут получить все нужные витамины и минералы.
