Частые простуды, постоянная усталость и вялость, ухудшение состояния кожи весной — знакомо? За зиму организм истощает накопленные запасы жирорастворимых витаминов, в том числе витамина D, а потому к марту–апрелю мы начинаем замечать симптомы нехватки. Разберёмся, почему после зимы нужно сдавать анализ на уровень витамина D и как правильно восполнить дефицит.
Весенний авитаминоз: почему запас витамина D истощается
Ещё осенью с сокращением светового дня мы начинаем ощущать последствия недостатка солнечного света. Уровень витамина D, который не зря называют «солнечным», снижается одним из первых.
Согласно статистике 2024-го года, острый дефицит этого витамина в зимне-весенний период наблюдается у 51% россиян. Это понятно: с октября по апрель солнце в наших широтах находится под низким углом, поэтому выработка витамина D не происходит — он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета.
Организм весной перестраивается, иммунная система испытывает нагрузку из-за резких перепадов температуры. Стресс, недосыпы увеличивают потребность в витаминах, а современный рацион, дефицитный по большинству из них, её не удовлетворяет. В результате к весне мы приходим с истощёнными запасами витамина D, что может вызывать вялость, влиять на настроение и даже ослаблять иммунную систему.
Зачем сдавать анализ на витамин D?
Поддержание достаточного уровня витамина D критически важно для здоровья. Это важнейший прогормон, который влияет на весь организм. Что он делает?
- Помогает усваивать кальций из пищи, тем самым поддерживает здоровье костей. Это особенно важно для женщин после 50-ти лет: они подвержены высокому риску остеопороза. Согласно данным International Osteoporosis Foundation, приём витамина D снижает этот риск на 30–40%.
- Важен для иммунитета. Эксперты Медицинской школы Университета Колорадо считают, что наибольшее влияние витамина D связано с функцией иммунной системы, в том числе с подавлением аутоиммунных и воспалительных заболеваний и предотвращением инфекций.
Например, одно из исследований оценило влияние витамина D на людей с рассеянным склерозом — аутоиммунным заболеванием, при котором организм атакует защитные оболочки, окружающие нервные клетки. У пациентов, принимавших добавки витамина D в течение двух лет, наблюдалась меньшая степень поражения головного и спинного мозга, чем у тех, кто получал плацебо вместо добавок.
- Последние исследования показали: если человек регулярно принимает D3, его мозг стареет медленнее. В частности, на 40% снижается риск деменции, а у молодых людей и в зрелом возрасте улучшаются когнитивные функции (исследование 2025-го года в Frontiers).
Однако симптомы лёгкого дефицита витамина D весной неспецифичны и часто маскируются под обычную усталость или сезонные простуды. Анализ крови подтвердит или опровергнет нехватку.
Питание и привычки: как восполнить дефицит
С помощью коррекции рациона и простых привычек вы можете компенсировать недостаток витамина D и поддерживать его уровень в пределах нормы. Это позволит вам оставаться энергичными и чувствовать себя лучше после долгой зимы.
Чаще бывайте на солнце
Солнечная весна располагает к прогулкам больше, чем серость и сугробы, — и это не только полезная физическая активность, но и возможность получить витамин D. Эксперты рекомендуют проводить на солнце от 5 до 30 минут в период с 10 утра до 4 вечера ежедневно.
Что касается солнцезащитного крема, то теоретически санскрин, блокируя UVB-излучение, снижает и выработку витамина D. Однако эксперты Гарвардской медицинской школы поясняют, что на практике очень немногие люди наносят достаточное количество солнцезащитного крема, чтобы заблокировать всё UVB-излучение, поэтому влияние санскрина на уровень витамина D не столь значительно 9а вот защита от рака кожи важна!).
Это подтвердило и австралийское исследование в Frontiers. Оно показало отсутствие различий в уровне витамина D между взрослыми, которые регулярно пользовались солнцезащитным кремом летом, и теми, кому был назначен плацебо-крем. Поэтому наслаждайтесь солнечными весенними прогулками и не забывайте наносить солнцезащиту!
Ешьте рыбу и морепродукты
Получить достаточное количество витамина D только из пищи довольно сложно. Но жирная рыба — тот редкий продукт, который им действительно богат. Всё потому, что рыба получает витамин D из пищевой цепи, которая начинается с планктона.
Фитопланктон и зоопланктон — это организмы, плавающие у поверхности воды и поглощающие ультрафиолетовые лучи солнца, что повышает содержание витамина D в них, а затем в тех, кто ими питается.
Жирная рыба, например, лосось, форель и скумбрия, обеспечивают почти 100% суточной потребности — причём достаточно всего одной порции весом 85 г. Немного меньше витамина D содержится в консервированном тунце и сельди.
Попробуйте обогащённые продукты
Витамин D чаще всего добавляют в коровье молоко и йогурт, а также в апельсиновый сок, соевое миндальное и рисовое молоко. Обогащённое коровье и растительное молоко обеспечивают около 25% суточной потребности в витамине (Nutrients).
Если вы не любите молоко, придумайте другие способы включить обогащённые продукты в свой рацион. Например, добавляйте молоко с витамином D в утренний кофе вместо сливок или приготовьте фруктовый смузи на основе обогащённого апельсинового сока.
Добавьте грибы в рацион
Любите грибы? Хорошая новость: грибы — одни из немногих растительных продуктов, которые могут естественным образом обеспечить организм витамином D. Исследования показывают, что витамин D2, содержащийся в грибах, обладает такой же биодоступностью, как и содержащийся в добавках.
Полстакана нарезанных грибов может обеспечить примерно половину суточной потребности — с оговоркой, что достаточное количество этого витамина содержится только в грибах, выращенных под воздействием ультрафиолетового излучения. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться в этом, поскольку не все грибы, продаваемые в магазинах, подвергаются воздействию УФ-лучей.
Шампиньоны, которые чаще других грибов можно найти в магазинах, обычно содержат меньше витамина D, чем дикорастущие грибы. Сушёные грибы — ещё один хороший вариант, поскольку процесс сушки сохраняет содержание витамина D.
Улучшьте усвоение
Мало просто употреблять продукты, содержащие витамин D. Важно, чтобы он хорошо усваивался. Для этого добавьте в рацион здоровые жиры: авокадо, орехи и семена, растительные масла, жирную рыбу. В одном исследовании у взрослых, принимавших добавку витамина D с пищей, содержащей такие жиры, уровень усвоения стал на 32% выше, чем у тех, кто принимал добавку с пищей без жиров
После долгой зимы многие из нас сталкиваются с типичными симптомами: хроническая усталость, вялость, ломота в костях, частые простуды, ухудшение состояния кожи и волос. Часто это списывают на «весенний авитаминоз», но ключевая причина нередко кроется в дефиците витамина D.
С октября по март в средних широтах, включая большую часть России, солнечного света катастрофически не хватает для естественного синтеза этого важнейшего прогормона. Ультрафиолет спектра В, необходимый для его выработки в коже, практически отсутствует, и наши накопленные летом запасы к весне истощаются. Именно поэтому весна — идеальное время, чтобы оценить свой витаминный статус и принять меры для восстановления баланса.
Зачем нужно сдавать анализ на витамин D?
Многие ошибочно полагают, что витамин D требуется исключительно для здоровья костей и зубов, однако его роль в организме гораздо шире. Он активно участвует в регуляции иммунного ответа, обеспечивает нормальную работу нервной и мышечной систем, контролирует воспалительные процессы и даже влияет на эмоциональное состояние и настроение.
Современные исследования убедительно подтверждают, что поддержание достаточного уровня витамина D критически важно для профилактики остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и целого ряда аутоиммунных патологий. При этом симптомы его дефицита настолько неспецифичны, что понять, есть ли у вас недостаток, без лабораторной диагностики просто невозможно.
Золотым стандартом диагностики сегодня является анализ крови на 25-гидроксивитамин D, или 25(ОН)D. Эта основная циркулирующая форма витамина наиболее точно отражает его общие запасы в организме.
Чтобы результат был достоверным, нужно соблюсти несколько несложных правил подготовки.
- Кровь сдается строго натощак, после 8-12 часов голодания, утром можно пить только чистую негазированную воду.
- Накануне вечером лучше избегать жирной и жареной пищи, так как она может вызвать помутнение сыворотки и затруднить анализ.
- За полчаса–час до исследования нельзя курить, также желательно исключить физические нагрузки и эмоциональное напряжение.
- Если вы принимаете высокие дозы витамина D, превышающие семь тысяч международных единиц в сутки, анализ лучше сдавать через 72 часа после последнего приёма, а о приёме стандартных профилактических доз достаточно просто сообщить врачу.
Уровень 25(ОН)D в сыворотке крови измеряется в нанограммах на миллилитр или в наномолях на литр. Согласно актуальным клиническим рекомендациям, целевым показателем для большинства взрослых людей считается уровень от 30 до 60 нанограммов на миллилитр, что соответствует 75-150 наномолям на литр. Значения ниже 20 нанограммов на миллилитр расцениваются как дефицит, а показатели в диапазоне 20–30 нанограммов на миллилитр говорят о недостаточности, которая также требует коррекции.
Как восполнить дефицит
Если анализ выявил снижение уровня витамина D, к его восполнению нужно подходить грамотно и последовательно.
Прежде всего, важно правильно выбрать форму препарата: для коррекции дефицита предпочтение отдается холекальциферолу, то есть витамину D3. Многочисленные исследования подтверждают, что он обладает более высокой биодоступностью и эффективнее повышает уровень 25(ОН)D в крови по сравнению с витамином D2. Выпускается он как в виде масляных растворов, так и в капсулах.
Дозировка подбирается строго индивидуально, исходя из исходного уровня дефицита.
- Для профилактики в осенне-зимний период здоровым взрослым обычно рекомендуется от 800 до 2000 международных единиц (МЕ) в сутки.
- При выявленном дефиците врач может назначить более высокие, так называемые лечебные дозы, например, 5000-10000 единиц в сутки или 50000 единиц в неделю на срок от четырех до восьми недель.
Важно понимать, что такие схемы должны применяться только под контролем специалиста, поскольку бесконтрольный приём высоких доз способен привести к гипервитаминозу и интоксикации.
Способ приёма также имеет значение.
- Витамин D является жирорастворимым, поэтому его необходимо принимать во время еды, содержащей жиры, например, с маслом, жирной рыбой, авокадо или орехами.
- Приём натощак существенно снижает его усвоение и эффективность.
- Для правильного метаболизма витамина D важен магний, который выступает кофактором ферментов, активирующих витамин. Поэтому в рационе должны присутствовать продукты, богатые магнием: листовая зелень, орехи, бобовые и цельнозерновые крупы.
Через 8–12 недель терапии обязательно нужно сдать повторный анализ на 25(ОН)D, чтобы оценить эффективность лечения и при необходимости скорректировать дозу, перейдя на поддерживающую.
Существуют группы людей, которым особенно важно проверить уровень витамина D. В группу повышенного риска дефицита входят люди с тёмным фототипом кожи, поскольку высокое содержание меланина снижает синтез витамина под действием солнца. Также люди старше 60–65 лет, люди с избыточной массой тела и ожирением, те, кто редко бывает на солнце или носит закрытую одежду. Особого внимания требуют пациенты с заболеваниями кишечника, печени и почек, влияющими на всасывание и метаболизм, а также беременные и кормящие женщины.
