Витамин Е считают эликсиром молодости, здоровья и красоты. И тому есть много причин. Он участвует практически во многих химических реакциях организма, от него зависит работа органов и систем, стойкость иммунитета, уровень защиты от вирусов и бактерий, и многое другое.
Где найти ценный витамин и какая его суточная норма — рассказывает MedAboutMe.
Как был открыт витамин Е: любопытная история
В 1920-м году американские ученые провели занятный эксперимент. Они посадили лабораторных крыс на диету, предполагающую только один продукт питания — цельное молоко. Это привело к тому, что крысы перестали воспроизводить потомство.
Разгадать причину этого и решить возникшую проблему удалось только через два года, когда ученые Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп обогатили меню грызунов свежей зеленью. Это вернуло крысам способность к деторождению. Все потому, что зелень является источником α-токоферола — разновидности витамина E.
Стоит ли удивляться тому, что в переводе с греческого термин «токоферол» значит «несущий рождение». Без этого ценного витамина на свет не появился бы ни один малыш — живые организмы просто потеряли бы способность к воспроизведению рода!
Что витамин Е дает нашему здоровью?
Полезные свойства токоферола не ограничиваются помощью с деторождением. Мощный антиоксидант выполняет в вашем организме роль «щита» — он отражает атаки свободных радикалов, укрепляет иммунитет, предупреждает появление тромбов и участвует в регенерации тканей.
Если витамина Е достаточно в организме, кожа красивая, гладкая и ровная, а сосуды — прочные и эластичные. Витамин эффективно борется со старением, и это — одна из причин, почему его еще называют «витамином красоты».
А еще токоферол помогает телу усваивать другие витамины — например, А и D. Разумеется, определенное количество витамина Е должно быть постоянно в организме, поэтому продукты с ним следует ежедневно включать в свой рацион.
Суточная норма витамина Е для взрослых людей составляет 15 мг. Беременным женщинам, кормящим грудью, людям, активно занимающимся спортом и тем, кто постоянно сталкивается со стрессом, требуется больше — 17-19 мг в день. Оптимальное значение именно для вас сможет подобрать врач.
Продукты, богатые витамином Е
Питайтесь вкусно, питайтесь правильно! Кладите чаще на тарелку продукты с витамином Е! Он содержится в следующих продуктах:
1. Миндаль
Когда мы думаем о витамине Е, мы подразумеваем миндаль. В одной порции продукта больше 100% суточной нормы витамина. Так, в 95 г миндаля (это одна порция) — 25 мг витамина Е, что равно 167% суточной нормы. К тому же миндаль богат клетчаткой, что хорошо для здоровья пищеварительного тракта и поддержания здорового веса.
2. Арахисовое масло
Этот вкусный продукт с приятным ароматом очень популярен на Западе, а в России пока используется редко. И напрасно!
В нем много магния, который жизненно необходим для хорошего настроения и поддержания здоровья костей, присутствуют и полезные жиры, поддерживающие активность головного мозга. Что касается витамина Е, то в 100 г продукта — около 10 мг.
3. Яйца
Куриные яйца — это очень простая бюджетная закуска. Настоящая хозяйка знает минимум дюжину способов приготовления яиц.
Яйца богаты на протеины, кальций, фосфор и витамин D, а потому должны присутствовать в ежедневном рационе. В двух больших яйцах содержится также 1 мг витамина Е, не так много как хотелось, но тем не менее.
4. Авокадо
Приверженцы здорового питания считают авокадо едва ли не суперфудом из-за высокого содержания полезных жиров и растительной клетчатки.
Его мякоть можно использовать в качестве намазки на бутерброды, добавлять в салаты и вторые блюда, готовить на ее основе коктейли. В половинке сырого авокадо — около 1,34 мг витамина Е.
5. Фундук
Тем, кто любит перекусывать орехами, невероятно повезло! Они являются ценным источником белка и клетчатки, здоровых жиров и витамина Е.
В одной горсти фундука — 4,26 мг витамина Е. А к тому же — много калия и фолиевой кислоты. Фундук можно класть в сладкие десерты и употреблять в чистом виде, а можно попробовать лакомство на их основе — масло фундука, которое используется в качестве намазки на тосты, крекеры и другие закуски.
6. Красный болгарский перец
Хотите сделать свои блюда яркими и цветными, добавьте в них ломтики мясистого красного перца! Салаты, закуски, первые и вторые блюда обогатятся витаминами Е, А и С, увеличат содержание антиоксидантов.
В одной чашке сырых нарезанных ломтиков перца — около 2,35 мг токоферола.
7. Кедровые орешки
Они высококалорийны, что плюс для тех, кто занимается спортом и большую часть времени отдает физическому труду. Это отличный перекус среди дня, который точно наполняет тело энергией.
В горсти кедровых орешков — 2,7 мг витамина Е, в к тому же — много магния и фосфора, повышающих работоспособность, стимулирующих клеточный обмен и поддерживающих ресурсы организма.
8. Манго
В фруктах содержится не так много витамина Е, как хотелось бы. Но манго — исключение из правил. В одном цельном плоде — 3 мг ценного витамина!
В сезон манго лучше употреблять в свежем виде, а в другое время — в консервированном. Сочный и ароматный тропический фрукт — отличный десерт для сладкоежек.
9. Подсолнечное масло
Если регулярно включать его в свое меню, вы не прогадаете. Дополняя им салаты, делая на нем поджарку для первых блюд и используя другим образом в кулинарии, вы получаете много пользы.
На одну столовую ложку масла приходится 5,6 мг витамина Е, что очень существенно.
10. Семечки подсолнечника
Если заправке из растительного масла вы предпочитаете сок лимона или другие альтернативы, введите в свой ежедневный рацион семечки подсолнечника. Одна горсть этого продукта в сыром или обжаренном виде даст организму около 7,4 мг витамина Е.
Если не любите семечки в естественном виде, попробуйте приготовить на их основе домашнюю халву.
11. Атлантический лосось
Эта разновидность жирной рыбки — лидер по содержанию ценных Омега-3-6-9 жирных кислот. При их дефиците падает продуктивность мозга, кожа и волосы теряют блеск и здоровье, организм испытывает упадок сил.
Но если включать эту рыбку в рацион, по крайней мере, один раз в неделю (а лучше — два) всех неприятностей можно избежать. В 100 г лосося содержится около 3 мг витамина Е.
12. Курага
Сладкое лакомство ярко-оранжевого оттенка заменит конфеты к чаю и поддержит трудоспособность в середине дня. В кураге высокое содержание клетчатки и присутствует ценный витамин Е.
В 100 г продукта его содержание приблизительно равно 5 мг.
13. Киви
Еще один сладкий тропический фрукт может стать источниками витамина молодости и красоты. Он также богат витамином С и антиоксидантами. При этом на киви редко возникает аллергия, поэтому его часто дают детям.
В 100 г доступной экзотики — 1,5 мг витамина Е.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
