Люди, которых часто называют «перфекционистами», на самом деле могут жить в постоянной тревоге, вызванной желанием показать, что у них всё хорошо, и сами они — «хорошие». Хотя сам по себе это не официальный диагноз, высокофункциональная тревожность описывает человека, который перенапрягается, чтобы справиться с постоянным стрессом, неуверенностью в себе и страхом не соответствовать ожиданиям. При этом внешне они часто вполне успешны, более того — пунктуальны и хорошие работники. Изнутри всё выглядит иначе.
Высокофункциональная тревожность — это подвид генерализованного тревожного расстройства. Люди с высокофункциональной тревожностью часто добиваются больших успехов в карьере, но в то же время они сталкиваются с почти постоянной самокритикой и даже синдромом самозванца, и никакие положительные отзывы или премии ситуацию не исправляют. Они могут испытывать сильное чувство вины или стыда из-за незначительных неудач или промахов и отказываться делегировать задачи другим, полагая, что должны со всем справиться сами.
Всё это может привести к раздражительности, разочарованию и постоянному негативному внутреннему диалогу. Микроменеджмент становится обычным явлением, поскольку они стремятся к совершенству в каждой детали. Кроме того, еще одним признаком являются проблемы со сном, поскольку тревожные мысли часто мешают им полностью расслабиться.
Если вы узнаёте себя или близких в этом описании, что вот всё, что надо знать о высокофункциональной тревожности, её причинах и признаках, и как с этим бороться.
Признаки высокофункциональной тревожности
Тревожное расстройство может развиваться у человека любого возраста и пола, и никто не застрахован от, казалось бы, беспричинного беспокойство. Но исследования учёных из ПМГМУ им. И.М. Сеченова показывают, что женщины в два раза чаще мужчин страдают от генерализованного тревожного расстройства в течение жизни.
Что означает быть высокофункциональным человеком в контексте состояния здоровья? Этот термин описывает людей, которые успешно справляются с ограничениями, возникающими из-за эмоциональных или физических нарушений.
При высокофункциональной тревожности такой человек может делать все те вещи, которые при обычном тревожном расстройстве даются с трудом. Однако это происходит за счёт перерасхода собственных сил и ресурсов.
Важно обращать внимание на признаки высокофункциональной тревожности. Игнорирование этих симптомов — рецепт переутомления и выгорания, а также усиления тревожности в других сферах жизни и депрессивного расстройство.
Высокофункциональная тревожность может проявляться несколькими способами.
Люди с этим типом тревожности часто переутомляются, неохотно делают перерывы в работе, часто им трудно замедлиться или уйти в отпуск — и даже тогда отдых может оказаться наполнен тревогами, попытками проверить или руководить рабочими процессами.
Они также часто могут испытывать и физические симптомы, такие как повышенная потливость, мышечное напряжение, головокружение, мигрени, учащённое сердцебиение и онемение пальцев ног и рук.
- Признаки высокофункциональной тревожности
- Переутомление и нежелание делать перерывы.
- Проблемы с замедлением темпа или необходимостью брать выходные.
- Чувство вины или стыда за незначительные неудачи или промахи.
- Сопротивление делегированию задач.
- Повышенная раздражительность.
- Отрицательный внутренний диалог: внутренний голос чаще обвиняет, чем одобряет поступки.
- Микроменеджмент: попытки отслеживать даже мельчайшие этапы работы.
- Проблемы со сном.
Доктор Неха Чаудхари, психиатр из Гарвардской медицинской школы, отмечает: «Люди с высокофункциональным типом тревожности могут добиваться успеха в карьере, иметь много друзей и крепкие отношения. Но внутри они будут каждый день сражаться с распространёнными симптомами тревоги, такими как беспокойство, чрезмерная тревога, проблемы со сном или усталость».
Причины высокофункциональной тревожности
Специалисты сходятся во мнении, что те же черты характера, которые мотивируют людей добиваться наилучших результатов, обычно подпитывают и симптомы тревожности. Часто всё начинается с благих намерений, таких как постановка целей и тщательное планирование.
Однако те, кто испытывает этот тип тревоги, обычно ставят себе завышенные и нереалистичные цели, что в итоге приводит к прокрастинации или постоянному беспокойству.
Что делать, если у вас высокофункциональная тревожность?
Доктор Джудит Джозеф, психиатр и автор книги «Высокофункциональная жизнь», предупреждает: «У людей с высокофункциональной тревожностью и депрессией будут наблюдаться симптомы, но они в силу особенностей личности склонны перенапрягаться только ради того, чтобы казаться окружающим нормальными и успешными. И если ждать, когда ресурсы окажутся полностью истощены, человек потеряет способность функционировать. Многие из людей с высокофункциональной тревожностью «выгорают», у них развивается клиническая депрессия или генерализованное тревожное расстройство, они злоупотребляют психоактивными веществами или у них появляются проблемы с физическим здоровьем, нередко со стороны сердечно-сосудистой системы».
- Чтобы бороться с высокофункциональной тревожностью, важно стать к себе добрее, снизить требования и признать, что не всё можно успевать делать каждый день, и так день за днём.
- Отслеживание, когда уровень тревожности повышается, и регулярные перерывы в работе или социальных обязательствах могут помочь справиться со стрессом.
- Также полезно научиться и регулярно использовать метод «дыхания квадратом», глубокого диафрагмального дыхания, когда вы вдыхаете в течение четырёх секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды и растягиваете выдох на четыре секунды.
- Подпитывание мозга продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами, витаминами B12 и D, магнием, тоже помогает. Ешьте ягоды, орехи и рыбу: они уменьшают воспаление в организме — научно доказанный фактор депрессии и тревожности, улучшают настроение, давая ресурсы бороться с раздражительностью и поддерживать нужный уровень энергии. Подумайте о лецитине: этот полезный жир из яичного белка и подсолнечника помогает нервным волокнам, вашему мозгу и не только.
- Проверьте свою тарелку: учёные из Чжэцзянского университета выяснили, что люди, которые предпочитают жареные блюда, на 12% чаще страдают от тревожности. И дело в связи кишечника и мозга!
- Эксперты рекомендуют выделять не менее 30 минут в день только на себя — будь то прогулка, прослушивание музыки или общение с другом — чтобы успокоить нервную систему и прервать цикл тревожных мыслей.
- Наконец, умение делегировать задачи, выстраивать собственные границы и говорить «нет», когда это необходимо, позволит вам больше времени уделять себе и занятиям, которые приносят радость.
Психотерапия при высокофункциональной тревожности
Психотерапия является важнейшим инструментом преодоления тревожности, часто первый вариант — это разговорная терапия, которая помогает переосмыслить негативные или бесполезные мысли о жизни, трансформировать механизмы преодоления трудностей и поведение, которые могут подпитывать тревожность.
Людей на терапии учат считать тревогу не негативной эмоцией, а называть её «бесполезной», которую следует признавать, но не зацикливаться на ней. Психотерапевт может побудить человека сказать себе: «У меня тревожность, и это нормально. Это не делает меня плохим или некомпетентным».
Вместо того чтобы быть самокритичным и искать, что может пойти не так, человека, живущего в высокофункциональном обществе, учат искать решения, которые облегчат его симптомы, и выполнять свои обязательства с меньшей неуверенностью в себе.
Упражнения на осознанность, включая направленную медитацию и дыхательные методики, являются широко используемыми инструментами для подавления беспокойства о будущем.
Глубокое и размеренное дыхание также регулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «отдыхай и переваривай» — противоположность вызывающей тревогу реакции «бей или беги», запускаемой симпатической нервной системой.
Сосредоточение на чём-то одном или на текущем моменте, или «метод заземления» может усилить чувство спокойствия и умиротворения.
Однако у тревожности есть и свои плюсы. Многие люди с тревожностью — эмпаты, они склонны понимать корни проблем, искать мирные пути решения конфликтов и следовать правилам. У них часто есть сильное желание преодолевать препятствия и доказывать неверующим, что те неправы, И это ценные качества, достойные признания!
Больше советов по борьбе с ненужными тревогами читайте в статье «Как побороть тревогу: справляемся с повышенной тревожностью правильно».
Использованы фотоматериалы Unsplash
