«Завтрак съешь сам!» О важности завтрака (на фоне скромного обеда и отказа от ужина) твердят врачи, ученые и народная мудрость. Но так ли уж важен для человека завтрак? И если действительно важен, то что в него должно входить?
Роль завтрака для здоровья выяснял MedAboutMe.
Что такое завтрак?
Завтрак – это первый прием пищи в течение двух часов после пробуждения от самого долгого сна за сутки, перед началом повседневной деятельности.
Завтрак – это уникальный по сравнению со всеми остальными прием пищи: именно в этот момент прекращается длительное ночное голодание. А чем дольше время голодания, тем выше концентрация гормона грелина и тем ниже концентрация гормона инсулина.
Завтрак, по мнению ученых и врачей, должен обеспечивать человека 25-35% дневного объёма калорий. Это неотъемлемая часть сбалансированного здорового питания. Тем не менее, по разным данным, от 12% до 24% молодых людей пропускает завтраки и очень много теряет при этом.
Итак, зачем же нужно завтракать?
Завтрак уменьшает аппетит
Еще в 1990-х годах ученые обнаружили, что завтрак приводит к длительному чувству насыщения и тем самым снижает аппетит к моменту обеда. Но это только если в завтрак входят продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Если же клетчатки мало, а жиров – много, то данный эффект отсутствует.
Каким образом клетчатка в завтраке снижает аппетит?
В 2011 году в статье, опубликованной в Journal of Nutrition, ученые объясняют, что повышенная сытость и пониженный аппетит к моменту обеда объясняются активностью гормонов кишечника, в том числе холецистокинина, который вызывает чувство сытости и регулирует аппетит.
Кроме того, клетчатка подвергается действию ферментов только в толстой кишке, в результате чего могут образовываться короткоцепочечные жирные кислоты. А эти замечательные вещества, попадая в кровь, уменьшают выработку глюкозы в печени, уровень жирных кислот в крови и стимулируют производство глюкагоноподобного пептида-1, который активирует процессы насыщения.
Интересно, что завтрак и сам по себе меняет пищевые привычки человека. Так, доказано, что те, кто регулярно завтракает, потребляют меньше пищевых жиров и холестерина, зато получают больше клетчатки по сравнению с теми, кто завтраками пренебрегает.
Завтрак связан с увеличением физической активности
Ученые из Loughborough University в своей статье за 2016 год, опубликованной в журнале Proceedings of the Nutrition Society, сообщают, что завтрак повышает физическую активность человека. Во время ночного голодания значительно (примерно на 40%) снижаются запасы гликогена в печени, а это уменьшает доступность эндогенной глюкозы. Завтрак с высоким содержанием углеводов восполняет уровень гликогена в печени, а концентрация гликогена в мышцах при этом увеличивается на 11-17%. То есть, при отказе от завтрака снижается доступность гликогена для работы мышц и потенциально уменьшается физическая работоспособность человека.
В идеале, считают ученые, надо завтракать за 1-4 часа до тренировки (если конечно нет возможности заниматься вечером).
Завтрак помогает контролировать вес
В январе 2020 года в журнале Obesity Research & Clinical Practice были опубликованы данные китайских ученых, согласно которым люди, отказывающиеся от завтрака, в 1,48 раза чаще страдают от лишнего веса и в 1,31 раза – от абдоминального ожирения.
Завтрак снижает заболеваемость диабетом
Исследования показывают, что с утра люди чаще едят так называемые сухие завтраки, в которых больше клетчатки. А потребление продуктов, богатых клетчаткой, улучшает контроль над уровнем сахара в крови и уменьшает вероятность его чрезмерного падения в период между приемами пищи. То есть, снижает риски заболевания сахарным диабетом 2 типа. По данным, опубликованным в журнале Public Health Nutrition в 2015 году, вероятность заболевания диабетом 2 типа для тех, кто не завтракает, выше на 21%.
Исследование 2006 года, результаты которого были опубликованы в журнале European Journal of Clinical Nutrition, также показало, что даже у людей, уже имеющих диагноз диабет 2 типа завтраки с низкой гликемической нагрузкой (а клетчатка как раз способствует снижению гликемического индекса продуктов) улучшают контроль над уровнем сахара в крови, концентрацией жирных кислот и выработкой инсулина.
Завтрак сокращает кардиориски
В статье за 2020 год в журнале Clinical Nutrition: регулярный отказ от завтрака в 1,22 раза увеличивает вероятность заболеваний сердца и сосудов.
Этот вывод подтверждает данные, обнародованные японскими ученые в статье за 2019 год в журнале American Journal of Cardiology, где сообщается, что пропуск завтрака связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В том же году и в том же журнале в апреле была опубликована еще одна статья на ту же тему – американских и китайских исследователей, которые утверждали, что люди, никогда не завтракающие, в 1,87 раза чаще умирали от сердечно-сосудистых патологий, чем те, кто начинал свой день с завтрака.
Завтрак уменьшает риск преждевременной смертности
Уже упоминаемое нами исследование за 2020 год из журнала Clinical Nutrition также гласит, что пропуски завтраков в 1,25 раза повышают вероятность преждевременной смерти человека. Неудивительно, учитывая все сказанное нами ранее.
Чем лучше всего завтракать?
Итак, что же должно входить в завтрак, который приведет ко всем вышеописанным эффектам?
- Цельнозерновые продукты.
- Фрукты и/или овощи.
- Молочные продукты со средним или пониженным содержанием жира.
Выводы
- Отказ от завтрака не поможет похудеть, скорее наоборот – усложнит этот процесс.
- Отказ от завтрака негативно сказывается на здоровье сердца и повышает риск заболевания диабетом и ожирением.
- То есть, завтракать точно полезнее, чем отказываться от утреннего приема пищи. А еще лучше совмещать ежедневный завтрак с регулярными физическими нагрузками. Особенно полезен завтрак, если тренироваться в первой половине дня.
