В последнее время в социальных сетях стали популярны спортивные марафоны, например, делать планку каждый день в течение 30 дней или отжиматься по 100 раз в день в течение месяца. Если говорить об отжиманиях, то это простое и эффективное упражнение. Но зачем нужно отжиматься каждый день?
Чем полезны отжимания
Отжимания — базовые упражнения в фитнесе, которые позволяют сделать мышцы более рельефными, нарастить мышечную массу, сделать мышцы рук и груди более упругими и подтянутыми, повысить выносливость. Эти упражнения задействуют большие грудные мышцы и трицепсы — на них приходится основная нагрузка, а также мышцы кора, бицепсы, дельты.
Это универсальные упражнения, которые развивают сразу несколько групп мышц, и при этом для тренировки не требуется никакое оборудование. Кроме того, отжаться хотя бы несколько раз может каждый, поэтому тренироваться могут даже новички, нужно лишь поработать над выносливостью, чтобы тренировка принесла результаты.
Отжимания можно назвать даже не упражнением, а целым видом упражнений, поскольку вариации очень разнообразны. Например, плиометрические отжимания с прыжком, которые быстро развивают силу мышц, отжимания с опорой, на одной руке, с поднятыми ногами, с касаниями плеча.
Зачем отжиматься каждый день
Ежедневные отжимания непременно отразятся на фигуре. Так, мышцы придут в тонус, появится рельеф, тело станет более подтянутым. Разумеется, только в том случае, если вы будете придерживаться принципов правильного, сбалансированного питания. В противном случае явных изменений вы не заметите, даже если будете отжиматься по 100 раз в день.
Ежедневные тренировки сделают вас более активным, энергичным, выносливым. Вы начнете чувствовать себя более сильным и уже достаточно подготовленным для увеличения нагрузок. Улучшатся показатели в фитнесе, особенно в тех видах, в которых задействованы руки: плавание, силовые тренировки.
Важно и то, что отжимания, при условии правильной техники, хорошо сказываются на осанке. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и все рабочее время проводит у компьютера.
Вы можете провести эксперимент: сделать фотографию до начала тренировок и через 30 дней. Вы заметите, насколько улучшилась ваша осанка.
Есть и не самая очевидная польза ежедневных отжиманий — выработка полезной привычки, тренировка силы воли. Согласитесь, большинству из нас трудно осваивать новые привычки, которым нужно следовать каждый день, будь-то спорт, похудение, учеба. Порой мы бросаем дело на половине пути, поскольку не можем мотивировать себя. В этом случае ежедневные отжимания станут испытанием, пройдя которое вы научитесь осваивать полезные привычки.
Однако все это актуально в том случае, если подходить к тренировкам разумно. Одно дело, если это будет 30-дневный марафон с ежедневными отжиманиями для наращивания мышечной массы, развития выносливости, улучшения рельефа. Другое дело, если вы будете отжиматься каждый день до изнеможения. Такой эксперимент над собой в лучшем случае приведет к хронической усталости, в худшем — к травмам.
Любая тренировка должна чередоваться отдыхом. Например, вы можете тренироваться два дня подряд, а затем один-два дня отдыхать, или тренироваться через день, чтобы мышцы успели восстанавливаться. Это единственное условие здоровых, правильных тренировок, которые приведут к наращиванию мышечной массы, улучшению рельефа, силы и выносливости мышц. Тренировки без отдыха приведут только к перетренированности. Кроме того, нет смысла давать нагрузку только верхней части тела, не прорабатывая другие части тела.
Включите в свою тренировку и другие упражнения, например, приседания и комплексы на пресс, чтобы ускорить рост мышц и процесс сжигания жира.
Если ваше тело адаптировано к определенным нагрузкам, отжиматься ежедневно можно в рамках легкой утренней разминки. А в том, чтобы ставить какие-то рекорды, отжимаясь без отдыха, смысла нет.
Правильная техника
Итак, если вы решили начать 30-дневный марафон, чтобы проработать мышцы рук и груди, то обязательно изучите технику отжиманий. В начале марафона не спешите: лучше отжиматься медленно, с небольшим количеством повторений, но с полной концентрацией на технике. Начинайте с комфортного для вас количества раз: столько, сколько вы можете отжаться без сильной боли в суставах и мышцах. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: если мышцы не разогреты, то их легко повредить.
Что нужно знать о технике отжиманий:
- Следите за постановкой рук. Одна из самых частых ошибок — постановка рук далеко вперед, что плохо влияет на плечевые суставы. Руки должны находиться строго под плечами.
- Следите за тем, как вы держите голову во время упражнения. Не опускайте подбородок к груди. Представьте, что подбородком вы удерживаете апельсин — это поможет вам правильно держать голову.
- Включайте в работу ноги. Поддерживайте ногами ровное положение тела, держите ноги прямыми, не допускайте прогиба в коленях. Во время упражнения держите мышцы бедер напряженными. То же касается и мышц корпуса: мышцы спины и торса должны быть напряженными, как при выполнении планки.
- Следите за дыханием. Оно должны быть спокойным, размеренным. Если вы выбились из дыхания, значит нагрузка слишком большая. Не задерживайте дыхание в момент предельного напряжения: делайте вдох, опускаясь, и выдох, поднимаясь.
- Делайте упражнение полностью. Частая ошибка новичков — слегка опускаться и так же слегка подниматься. Это не отжимание! Чтобы добиться результатов, необходимо опускаться как можно ниже, а подниматься до полного распрямления рук.
Таким образом, отжиматься каждый день имеет смысл, если это тренинг, рассчитанный, например, на месяц, или в качестве легкой утренней зарядки.
Главное в отжиманиях — следить за дыханием во время выполнения упражнения и соблюдать правильную технику.
Для большого количества повторений упражнения очень важно, чтобы мышцы насыщались кислородом, а для этого нужно правильно дышать: глубоко, опускаясь при вдохе и поднимаясь при выдохе.
Классические отжимания выполняют так. Сделайте упор лежа, ладони расположите на уровне плеч. По горизонтали ладони могут быть расположены слегка шире. Силой рук опускаемся, касаясь телом пола, а затем поднимаем тело до полного выпрямления рук. Спину держите прямой. Мышцы должны быть напряженными.
Следите за своими ощущениями: если вы почувствуете боль, сразу прекращайте тренировку. Если классические отжимания у вас пока не получаются, вы можете начать с упрощенного варианта — отжимания с колен.
