Занятия фитнесом считаются одним из лучших способов избавления от лишних жировых отложений, но бывают ситуации, когда при длительных тренировках прогресс замедляется, и вес встает на одном месте. Чтобы повысить эффективность занятий и сделать их более продуктивными, необходимо убедиться, что в программе не были допущены ошибки. Своевременное их устранение поможет улучшить результаты и продолжить фитнес-тренировки для дальнейшего совершенствования тела.
Рак молочной железы: 11 мифов о болезни
Пройдите тест и проверьте риски выявления рака молочной железыЭмоциональный настрой в занятиях фитнесом
Регулярные фитнес-тренировки, проводимые через нежелание, будут иметь результат, но более плохой, чем бы он мог быть при заинтересованном участии. Когда программа выполняется по обязательному принципу без интереса, человек бессознательно не дорабатывает упражнения, не выкладывается в занятиях на полную. Чтобы избежать такой ситуации, необходимо пробовать различные направления, выбирая те, что соответствуют характеру. Если хочется активных движений и работы на пределе возможностей, рекомендуется обратить внимание на кроссфит, высокоинтенсивный интервальный тренинг, аэробику. Если есть потребность во вдумчивой сосредоточенной работе над телом, то лучше попробовать себя в йоге или пилатесе. Не следует бояться оставить занятия, если после нескольких уроков они не пришлись по душе. Для успеха важно найти фитнес-направление, упражнения которого будут выполняться с удовольствием и полной отдачей.
Еще одним важным качеством эмоционально-волевой сферы для достижения успеха в снижении веса является настойчивость. Несмотря на отсутствие видимых результатов важно продолжать занятия, пробуя новые стили, меняя их интенсивность и используя новые способы выполнения привычных упражнений.
Помимо основных программ тренировок важно поддерживать активную жизнедеятельность. Час активных занятий фитнесом не может компенсировать того, что человек большую часть дня проводит в сидячем положении. Необходимо заставлять себя двигаться: устраивать пешие походы домой с работы, пользоваться лестницей, а не лифтом, чаще кататься на велосипеде, роликах или самокате. Высокая двигательная активность позволяет поддерживать быстрый обмен веществ, что положительно сказывается на похудении.
Подбор нагрузки для снижения веса
Правильная программа фитнес-тренировок должна быть адаптирована под возможности тела человека, в процессе занятий важно контролировать уровень их интенсивности. Слишком высокие физические нагрузки вгоняют организм в сильный стресс и препятствуют похудению. На кардио тренировках следует обратить внимание на свою реакцию: если после серии высокоинтенсивных интервальных упражнений ощущается сильная усталость и разбитость в теле, то необходимо снизить нагрузку и некоторое время отдавать предпочтение монотонным занятиям со средней интенсивностью. В процессе рекомендуется отслеживать частоту сердечных сокращений при помощи пульсометра — он позволяет поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская предельных значений. При нахождении пульса ниже минимальной границы зоны сжигания жира необходимо увеличить степень нагрузки.
Высокоинтенсивные фитнес-занятия помогают активно сжигать жир, но ими нельзя увлекаться чрезмерно. К усиленным тренировкам рекомендуется прибегать 3 раза в неделю, восстанавливаясь после каждого тренинга. В остальные дни лучше использовать классические варианты кардио: бег, езда на велосипеде, занятия на кардио тренажерах в среднем темпе.
Снижение веса зависит от расхода энергии из жировых запасов — кардио тренировки сжигают их непосредственно в сам момент проведения. Чтобы растянуть этот процесс на несколько часов и добиться сжигания жира в состоянии покоя, необходимо проводить силовые занятия. Крепкие увеличенные мышцы нужно питать постоянно, поэтому организму приходится тратить энергию из жира на поддержание нужной их формы. Для эффективности рекомендуется проводить 2-4 силовых занятия в неделю. При составлении программы обращают внимание на подбор упражнений — они должны прорабатывать все основные мышечные группы тела. Чем больше мышц будет включено в работу, тем быстрее будет происходить сжигание калорий и снижение веса.
Роль растяжки и правильного питания в фитнес-тренировках
Этими двумя пунктами — растяжкой и правильным питанием — пренебрегают многие начинающие спортсмены. Следует помнить, что здоровый сбалансированный рацион — это важное условие для похудения и обеспечения тела всеми необходимыми питательными элементами и витаминами. Не следует зацикливаться на точном подсчете всех употребленных и сожженных калорий, важно исключить из рациона продукты, не несущие организму пользу или вредящие ему. На занятиях фитнесом и в течение дня нужно употреблять большое количество воды, которое позволит поддерживать высокую скорость обменных процессов и будет стимулировать похудение.
Если эффект плато наступил даже при правильном питании, необходимо устроить организму встряску, и на один день изменить привычный распорядок. Менять его можно в обе стороны: либо увеличив привычную суточную калорийность на 25%, либо понизив ее до 1200 ккал и устроив разгрузочный день. Подобный прием помогает сдвинуть стрелки весов в нужную сторону и продолжить похудение.
Обязательным условием любой фитнес-программы является наличие растяжки в ее конце. Она позволяет улучшить эластичность соединительных тканей и разработать суставы. Более подвижные и гибкие связки дают возможность выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит, их эффективность повышается. Растяжка после силовых тренировок помогает мышцам вернуть первоначальную длину и облегчить процесс восстановления мышечной ткани — болезненные ощущения на следующий день будут менее выраженными и не лишат тело привычной подвижности.
При соблюдении этих несложных правил занятия фитнесом перестанут быть скучной обязательной программой и дадут возможность довести похудение до задуманного результата и продолжить улучшать свой внешний вид.
