Занятия для пресса в зале: советы и упражнения

Каждая современная женщина стремится выглядеть хорошо и старается следить за своей фигурой. Но физиологические особенности девушек таковы, что лишний жир в области талии и живота откладывается с удвоенной скоростью, а бороться с ним бывает очень непросто. Именно поэтому обычные домашние упражнения на пресс не всегда являются эффективными, их обязательно следует дополнять занятиями на тренажерах.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Упражнения на пресс в тренажерном зале: советы и правила

В отличие от мужчин, девушки зачастую стремятся избавиться от жира на животе и сделать его плоским, а не рельефным. Для того чтобы мышцы пресса не выпирали и не делали его объёмнее, следует учитывать некоторые моменты:

• выполняйте упражнения без отягощений или с их минимальным весом;
• темп движений должен быть быстрым, а количество повторений максимальным;
• важное значение в обретении красивого подтянутого живота играет питание, поэтому старайтесь исключить из него быстрые углеводы и соблюдайте режим.

Формирование красивого пресса занимает достаточно длительное время, поэтому запаситесь терпением и рассмотрите возможность занятий в тренажерном зале, ведь домашние тренировки не приносят значительного эффекта именно из-за ограниченности в инвентаре.

Для получения желаемого результата от фитнес-тренингов важно следовать таким рекомендациям:

1. Регулярные занятия позволяют получить внушительный и стойкий результат, поэтому тренироваться следует не менее трех раз в неделю, при этом выполнять упражнения в 2 подхода по 20 раз каждое. Спустя 2-3 недели таких занятий можно начинать наращивать интенсивность тренинга.
2. Соблюдайте режим питания, особенно перед и после тренингов. Рекомендуется принимать пищу за 2 часа до него и через 1,5 часа после, отдавая предпочтение блюдам из сложных углеводов (крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, хлопья из цельного зерна).
3. Дыхание играет важную роль не только в эффективности тренинга, но и в самочувствии спортсмена. Делайте вдох в момент расслабления, а выдох на пике напряжения, при этом дышать следует глубоко и ритмично. При несоблюдении этих правил может начаться головокружение и тошнота.
4. Полезно делать тренировки разнообразными, постоянно меняя комплекс упражнений для мышц пресса, так как именно они привыкают к однообразным нагрузкам очень быстро. Кроме того, помимо изолирующих упражнений очень важно выполнять базовые, ведь они комплексно воздействуют на весь организм и эффективно помогают в похудении всего тела.
5. Мышцам пресса после столь интенсивных нагрузок обязательно нужно время на восстановление. Тренируйтесь не чаще, чем через день, полноценно высыпайтесь и устраивайте себе отдых в виде массажа, теплых ванн и других спа-процедур.

Комплекс упражнений на пресс

К мышцам пресса относятся косые и прямая мышцы живота, при этом последнюю принято условно делить на части: нижнюю и верхнюю. Однако опытные инструкторы говорят о том, что прямая мышца живота является единой и не имеет разделения на пучки, а это означает, что на все ;упражнения она реагирует одинаково по всей своей поверхности.

Так или иначе, все тренировочные движения делятся на три группы:

• те, в которых используется подъем ног;
• те, в которых используется подъем туловища;
• направленные на проработку косых мышц живота.

К первой группе относятся такие упражнения:

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью, руками придерживайтесь за нее и медленно поднимайте прямые ноги вверх. В конечной точке они должны занять перпендикулярное положение, а таз должен быть полностью поднят. Достаточно выполнить 2 сета по 15 повторений.
2. Повисните на турнике, напрягите и согните мышцы ног, медленно на выдохе поднимайте их до касания с грудью. Затем в том же темпе вернитесь в начальное положении. Сделайте всего 2 сета по 15 раз.
3. Упритесь локтями в стойку тренажера и повисните на них, согните колени под углом 90 градусов и зафиксируйте положение. Затем медленно начинайте их поднимать до максимального уровня. Более продвинутым спортсменам можно выполнять подъемы прямых ног как можно выше. Всего сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Ко второй группе упражнений относятся следующие:

1. Разместитесь в тренажере «Римский стул», для удобства зажав ноги под специальным валиком. Заведите руки за голову и выполняйте сначала короткие, затем полные подъемы туловища, максимально напрягая пресс. Угол наклона скамьи можно менять в зависимости от уровня вашей подготовки (чем он выше — тем больше должен быть наклон).
2. Присоедините канатную рукоятку к верхнему блоку тренажера, возьмите его в руки, встаньте на колени и выполняйте скручивания, наклоняясь головой к полу.
3. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки разместите за головой. Выполняйте короткие подъемы туловища, отрывая от пола только лопатки и плечи.

Комплекс упражнений для косых мышц живота:

1. Повисните на турнике и выполняйте подъемы согнутых ног по предыдущей схеме, но с поворотами в стороны.
2. Возьмите в руки гантели небольшого веса и выполняйте поочередные наклоны в стороны. Использование большого веса отягощений может негативно сказаться на вашей талии, сделав ее изгиб менее заметным.
3. Разместитесь на римском стуле, зафиксировав ноги под валиками. Держа руки за головой, выполняйте скручивания, при этом касайтесь локтем противоположного колена.

Выполнение этих комплексов упражнений поможет избавиться от лишнего жира и позволит сделать живот подтянутым и плоским.

Рекомендации по составлению фитнес-программы

При занятиях фитнесом следует наперед составить программу, которой нужно неукоснительно следовать в ходе тренировок. Это поможет сделать тренинги более удобными и сконцентрировать свое внимание непосредственно на упражнениях, даст возможность отслеживать свой прогресс.

Рабочий комплекс должен состоять минимум из 6 упражнений (по 1-2 для каждой части пресса). На первое место в своей фитнес-программе нужно поставить элементы для нижнего пресса, ведь он наименее развит по сравнению с остальными. Затем прорабатываются косые мышцы, а только потом верхняя часть прямой мышцы, тренировка которой является наиболее энергозатратной.