Каждая современная женщина стремится выглядеть хорошо и старается следить за своей фигурой. Но физиологические особенности девушек таковы, что лишний жир в области талии и живота откладывается с удвоенной скоростью, а бороться с ним бывает очень непросто. Именно поэтому обычные домашние упражнения на пресс не всегда являются эффективными, их обязательно следует дополнять занятиями на тренажерах.
Упражнения на пресс в тренажерном зале: советы и правила
В отличие от мужчин, девушки зачастую стремятся избавиться от жира на животе и сделать его плоским, а не рельефным. Для того чтобы мышцы пресса не выпирали и не делали его объёмнее, следует учитывать некоторые моменты:
- выполняйте упражнения без отягощений или с их минимальным весом;
- темп движений должен быть быстрым, а количество повторений максимальным;
- важное значение в обретении красивого подтянутого живота играет питание, поэтому старайтесь исключить из него быстрые углеводы и соблюдайте режим.
Формирование красивого пресса занимает достаточно длительное время, поэтому запаситесь терпением и рассмотрите возможность занятий в тренажерном зале, ведь домашние тренировки не приносят значительного эффекта именно из-за ограниченности в инвентаре.
Для получения желаемого результата от фитнес-тренингов важно следовать таким рекомендациям:
- Регулярные занятия позволяют получить внушительный и стойкий результат, поэтому тренироваться следует не менее трех раз в неделю, при этом выполнять упражнения в 2 подхода по 20 раз каждое. Спустя 2-3 недели таких занятий можно начинать наращивать интенсивность тренинга.
- Соблюдайте режим питания, особенно перед и после тренингов. Рекомендуется принимать пищу за 2 часа до него и через 1,5 часа после, отдавая предпочтение блюдам из сложных углеводов (крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, хлопья из цельного зерна).
- Дыхание играет важную роль не только в эффективности тренинга, но и в самочувствии спортсмена. Делайте вдох в момент расслабления, а выдох на пике напряжения, при этом дышать следует глубоко и ритмично. При несоблюдении этих правил может начаться головокружение и тошнота.
- Полезно делать тренировки разнообразными, постоянно меняя комплекс упражнений для мышц пресса, так как именно они привыкают к однообразным нагрузкам очень быстро. Кроме того, помимо изолирующих упражнений очень важно выполнять базовые, ведь они комплексно воздействуют на весь организм и эффективно помогают в похудении всего тела.
- Мышцам пресса после столь интенсивных нагрузок обязательно нужно время на восстановление. Тренируйтесь не чаще, чем через день, полноценно высыпайтесь и устраивайте себе отдых в виде массажа, теплых ванн и других спа-процедур.
Комплекс упражнений на пресс
К мышцам пресса относятся косые и прямая мышцы живота, при этом последнюю принято условно делить на части: нижнюю и верхнюю. Однако опытные инструкторы говорят о том, что прямая мышца живота является единой и не имеет разделения на пучки, а это означает, что на все ;упражнения она реагирует одинаково по всей своей поверхности.
Так или иначе, все тренировочные движения делятся на три группы:
- те, в которых используется подъем ног;
- те, в которых используется подъем туловища;
- направленные на проработку косых мышц живота.
К первой группе относятся такие упражнения:
- Лягте спиной на гимнастическую скамью, руками придерживайтесь за нее и медленно поднимайте прямые ноги вверх. В конечной точке они должны занять перпендикулярное положение, а таз должен быть полностью поднят. Достаточно выполнить 2 сета по 15 повторений.
- Повисните на турнике, напрягите и согните мышцы ног, медленно на выдохе поднимайте их до касания с грудью. Затем в том же темпе вернитесь в начальное положении. Сделайте всего 2 сета по 15 раз.
- Упритесь локтями в стойку тренажера и повисните на них, согните колени под углом 90 градусов и зафиксируйте положение. Затем медленно начинайте их поднимать до максимального уровня. Более продвинутым спортсменам можно выполнять подъемы прямых ног как можно выше. Всего сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Ко второй группе упражнений относятся следующие:
- Разместитесь в тренажере «Римский стул», для удобства зажав ноги под специальным валиком. Заведите руки за голову и выполняйте сначала короткие, затем полные подъемы туловища, максимально напрягая пресс. Угол наклона скамьи можно менять в зависимости от уровня вашей подготовки (чем он выше — тем больше должен быть наклон).
- Присоедините канатную рукоятку к верхнему блоку тренажера, возьмите его в руки, встаньте на колени и выполняйте скручивания, наклоняясь головой к полу.
- Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки разместите за головой. Выполняйте короткие подъемы туловища, отрывая от пола только лопатки и плечи.
Комплекс упражнений для косых мышц живота:
- Повисните на турнике и выполняйте подъемы согнутых ног по предыдущей схеме, но с поворотами в стороны.
- Возьмите в руки гантели небольшого веса и выполняйте поочередные наклоны в стороны. Использование большого веса отягощений может негативно сказаться на вашей талии, сделав ее изгиб менее заметным.
- Разместитесь на римском стуле, зафиксировав ноги под валиками. Держа руки за головой, выполняйте скручивания, при этом касайтесь локтем противоположного колена.
Выполнение этих комплексов упражнений поможет избавиться от лишнего жира и позволит сделать живот подтянутым и плоским.
Рекомендации по составлению фитнес-программы
При занятиях фитнесом следует наперед составить программу, которой нужно неукоснительно следовать в ходе тренировок. Это поможет сделать тренинги более удобными и сконцентрировать свое внимание непосредственно на упражнениях, даст возможность отслеживать свой прогресс.
Рабочий комплекс должен состоять минимум из 6 упражнений (по 1-2 для каждой части пресса). На первое место в своей фитнес-программе нужно поставить элементы для нижнего пресса, ведь он наименее развит по сравнению с остальными. Затем прорабатываются косые мышцы, а только потом верхняя часть прямой мышцы, тренировка которой является наиболее энергозатратной.
