Занятия фитнесом не только укрепляют тело, но и поднимают настроение. Физические нагрузки стимулируют выработку веществ, способных блокировать болевые ощущения и улучшать эмоциональное состояние. На настроение человека влияет целый комплекс нейромедиаторов мозга, самые известные из которых — эндорфины. «Гормоны счастья» способствуют успешному выходу из стрессовых ситуаций: заглушают боль, нормализуют давление, препятствуют развитию шока, помогают открыться «второму дыханию» при продолжительных нагрузках. Эндорфины усиленно вырабатываются и в моменты переживания ярких положительных эмоций, а также в состоянии глубокой релаксации и медитации.
Фитнес — лекарство против плохого настроения
Уровень эндорфинов не возрастает резко на первых минутах тренировки, он увеличивается постепенно и остается высоким еще некоторое время после завершения тренинга (в течение 1,5-2 часов). Интенсивные 30-минутные занятия фитнесом повышают концентрацию эндорфинов в крови в пять раз.
Хорошо известно такое явление, как «эйфория бегуна», когда атлеты, пробежавшие значительные расстояния, вместо усталости ощущают прилив энергии, испытывают чувство легкости и невесомости. Ученые обнаружили, что эйфория во время бега связана с выработкой эндогенных каннабиноидов. Эти вещества синтезируются клетками головного мозга и схожи по своему строению и воздействию на организм с компонентами марихуаны.
Фитнес не только временно улучшает настроение, стимулируя выброс в кровь специфических химических соединений, но и оказывает длительное психотерапевтическое воздействие. Человек, «вылепивший» на занятиях бодибилдингом фигуру своей мечты, повышает самооценку, расстается с комплексами и обретает чувство уверенности в себе. Тренировки по единоборствам позволяют выплеснуть агрессию, «слить» негативные эмоции, «выпустить пар».
Посещение групповых занятий фитнесом (аэробика, танцы, силовые уроки) — это отличная возможность почувствовать себя частью единого коллектива, наладить социальные связи, найти друзей. А йога сама по себе является мощным инструментом коррекции психоэмоционального состояния и духовного самосовершенствования.
Занятия фитнесом дома: улучшение настроения за 10 минут
Вместо того чтобы мириться с мрачным настроением и идти на работу в плохом расположении духа, не лучше ли воспользоваться полезной и всегда доступной таблеткой против хандры? Утренняя зарядка займет всего 10-15 минут, при этом она подзарядит энергией на весь день и естественным образом улучшит настроение и физическое самочувствие. Необязательно сразу после пробуждения давать себе серьезную силовую и аэробную нагрузку. Для того чтобы проснуться и взбодриться, подойдут самые простые упражнения из комплексов для домашнего занятия фитнесом:
- Разминка для позвоночника. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой. Потянитесь руками и всем телом к потолку. Опустите руки через стороны до уровня плеч. Потянитесь руками одновременно вправо и влево, затем опустите их вниз и расслабьтесь.
- Разогрев суставов. Вытяните руки перед собой. Вращайте сначала кистями, потом предплечьями. Сделайте по 20 поворотов внутрь и столько же наружу. Положите кисти на плечи и выполните вращения в плечевом суставе вперед и назад.
- Наклоны. Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Наклонитесь 10-15 раз в каждую сторону.
- Встряхивание. Встаньте ровно, руки опустите по бокам, тело расслабьте. Поднимитесь на носки и резко опуститесь на пятки. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение и нормализует кровяное давление.
- Приседания. Опуститесь в присед 10-15 раз, стараясь держать спину ровно.
- Упражнение «Березка». Лежа на спине, поднимите прямые ноги и установите их вертикально. Руками поддерживайте себя за спину. Пробудьте в таком положении не меньше минуты. Опустите ноги и немного полежите расслабившись.
Польза медитации для здоровья
Не только фитнес может помочь в борьбе с плохим настроением. Медитация, аутотренинг, методы релаксации, психологические игры отлично зарекомендовали себе в качестве инструментов, улучшающих настроение и повышающих эмоциональную устойчивость. Во время медитации в организме растет уровень серотонина — нейромедиатора, нехватка которого вызывает снижение жизненного тонуса и развитие депрессивных состояний. Для синтеза серотонина необходима аминокислота триптофан, это значит, что помимо регулярных медитаций нужно не забывать употреблять богатые триптофаном продукты: орехи, жирную рыбу, сыры, бананы, шоколад, мясо, бобовые.
Существует большое количество медитативных техник. В их основе лежит концентрация на собственном дыхании, на внешнем объекте (пламя свечи) либо на телесных ощущениях, когда тело как бы прощупывается внутренним взором от макушки до пят и постепенно, участок за участком, расслабляется. Техника глубокого дыхания одна из самых простых:
- Примите удобную позу. В сидячем положении спину держите ровно, руки положите на колени вверх ладонями. Закройте глаза.
- Сконцентрируйтесь на дыхании: почувствуйте, как поднимается и опадает грудная клетка, как движется воздух через носовую полость и гортань во время вдохов и выдохов. Представьте, что на выдохе из тела уходит напряжение, покидая его вместе с отработанным воздухом.
- После того как полностью расслабитесь, измените ритм дыхания: вдохните на счет «один», на четыре секунды задержите дыхание, выдохните на счет «два». Дышите подобным образом в течение 10 минут.
Медитация не единственный психологический прием, способствующий улучшению эмоционального фона. Есть множество упражнений и техник, помогающих избавиться от негативных эмоций и направить мысли в нужное русло. Чтобы снять нервное напряжение, устранить гнев, раздражительность и страх, можно воспользоваться упражнением «Пресс»:
- Приступайте к выполнению упражнения, как только почувствуете наплыв отрицательных эмоций. В самом начале, пока они не заслонили все остальные чувства и ощущения, над ними легче установить контроль.
- Представьте, что внутри вашего тела, на уровне грудной клетки, находится тяжелый пресс. Визуализируйте пресс как можно четче, постарайтесь явственно ощутить его физическую тяжесть.
- Вообразите, как мощный пресс движется сверху вниз, сминая и выталкивая из тела негативные эмоции, скованность и напряженность.
Психологические приемы работают наиболее эффективно, когда становятся привычной практикой. Если заниматься медитацией время от времени, получить от нее максимум пользы не удастся. В первое время можно медитировать ежедневно, позже достаточно проводить 2-3 сеанса в неделю. Психологические упражнения, направленные на устранение конкретных эмоций, выполняются по мере необходимости.
