Регулярная зарядка и фитнес помогают укрепить здоровье, поддерживать фигуру в тонусе, а еще улучшают настроение.
Утренняя зарядка
Делать зарядку необходимо каждое утро (но если вы один раз пропустили, ничего страшного). Для занятий достаточно 10-20 минут.
Какие упражнения можно делать? На все группы мышц.
Сначала сделать разминку: махи руками, ногами, несколько наклонов в стороны. И можно приступать к основному комплексу.
Вот пример:
- Поставить согнутые в локтях руки на уровне груди и отводить их назад. Повторить 10-12 раз.
- Правую руку поднять вверх, левая рука находится внизу. Делать махи руками, отводя их назад. Периодически меняя положение (поднимать левую руку вверх, а правую опускать). Выполнить 12 раз.
- Поднять руки вверх и делать наклоны в стороны. Сделать 20 раз.
- Делать наклоны к пальцам ног, касаясь их пальцами рук. Выполнить 20 раз.
- Делать неполные приседания 10-12 раз.
- Лежа на спине, согнув ноги, поднимать верхнюю часть тела. Сделать 10 раз.
- Выполнить упражнение ножницы в течение 30 секунд.
- Лежа на боку, уперев одну руку в пол, а другую, подложив под голову, поднимать ногу вверх. Затем перевернуться на другую сторону. Выполнить 15 раз.
- Лежа на животе, одновременно поднимать вверх руки и ноги. Сделать 7-10 раз.
- Стоя на четвереньках, отводить ногу назад и вверх. Для каждой ноги выполнить по 15 раз.
Не забудьте включить музыку для спорта и тренировок. Так будет веселее заниматься.
Фитнес дома
Одной утренней зарядки недостаточно. Несколько раз в неделю следует заниматься другим видом спорта. Отлично подойдет фитнес. Заниматься можно и дома. Но придется тщательно подобрать комплекс упражнений, а затем постепенно наращивать темп.
Вот примерный комплекс:
- Подъем коленей к локтям — колено правой ноги должно касаться локтя левой руки. Для каждой стороны сделать по 15 раз.
- Выполнить прыжки на месте со сведением рук над головой 20 раз.
- Выпады — положить руки на бедра и сделать шаг вперед, опустить тело так, чтобы передняя и задняя нога образовали угол 90 градусов. Сделать по 15 выпадов для каждой ноги.
- Приседания со стулом — стать спиной к стулу, опереться руками о сиденье, сгибать руки в локтях и опускать бедра, а затем выпрямлять руки. Выполнить 10 раз.
- Стоя на четвереньках, одновременно вытягивать вперед правую руку и назад левую ногу. Затем поменять руку и ногу. Сделать по тридцать раз.
- Лежа на спине, поднимать вверх ноги, не отрывая поясницу от пола.
- Положение то же. Выполнить упражнение «велосипед» в течение минуты.
Можно подобрать другой вариант, главное, чтобы были упражнения на все группы мышц.
Правильное питание
Если вы заботитесь о здоровье и фигуре, кроме физической нагрузки следует уделить время питанию.
Есть надо 4-6 раз в день. Термическая обработка продуктов должна быть щадящей. Обязательно надо соблюдать питьевой режим, особенно не забывать об употреблении чистой воды. Что касается продуктов, можно выбирать нежирное мясо, рыбу и молочные продукты, любые овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена и злаки, яйца.
Рацион должен быть разнообразным и полноценным. Переедать нельзя.
Перед тренировкой можно есть за час. И это должна быть сытная, но не тяжелая пища. Например, куриная грудка с овощами. А после тренировки тоже стоит подождать 1-1,5 часа. Лучше всего приготовить рыбу или творожную запеканку.
