Силовой фитнес предполагает не только интенсивную работу над своим телом на тренажерах и со спортивными снарядами. Существует достаточно упражнений, которые можно выполнять дома или на свежем воздухе. К ним можно отнести шаги и прыжки. Они позволяют развить силу ног, сделать их рельефными и улучшить выносливость.
Рекомендации по выполнению шагов и прыжков в фитнесе
Прежде чем начать выполнять такие упражнения, как шаги и прыжки, нужно прислушаться к советам специалистов:
- Шаги и прыжки будут приносить больший эффект, если их выполнять с возвышением.
- В качестве возвышения можно взять степ, лавку, пенек и так далее. Главное условие — подходящая высота. Она не должна быть выше 30 см.
- Для увеличения эффективности можно взять в руки отягощения. Для этого подойдут гантели.
- При выполнении шагов и прыжков нужно держать корпус прямо, голову не наклонять.
- Не обязательно совершать высокие прыжки. Главное — четкость и слаженность выполнения каждого упражнения.
- Руки не должны просто висеть. Их желательно включать в работу, выполняя синхронные движения с ногами.
Комплекс упражнений с шагами
Перед тем как приступить к основному комплексу упражнений, нужно разогреть мышцы. Это поможет избежать травм и повысит качество тренировки. Для этого достаточно в течение 5-10 минут выполнять приседания, махи ногами, наклоны туловища и т.д.
Шаги могут быть представлены подъемами на опору и выпадами. Комплекс упражнений для новичков следующий:
- Встать в шаге от возвышения, выпрямив спину.
Поставить правую ногу на возвышение. Делая на нее упор, оторвать от пола левую ногу, согнув ее в колене, и совершить резкий мах коленом вверх. Затем занять исходную позицию, поставив на пол сначала левую ногу, потом правую. Далее нужно поставить на опору левую ногу и выполнить все то же самое. Поочередно меняя ноги, сделать нужное количество повторов. Важно отметить, что на препятствие не нужно наступать всей стопой, а только до ее середины. Количество повторений индивидуально. Как только становится тяжело выполнять упражнение без нарушения техники, его следует прекратить.
- Исходная позиция та же.
Поставить правую ногу на возвышение, согнув ее в колене под прямым углом. Затем, опираясь на нее, оторвать от пола левую ногу и поставить ее рядом с правой. Опустить на пол сначала правую ногу, затем левую. Выполнить нужное количество повторений (зависит от физической подготовки) каждой ногой. В процессе выполнения упражнения нужно втянуть живот и напрячь спинные мышцы. В верхней точке следует задерживаться на 1-2 секунды. Это позволяет включить в работу все основные мышцы ног — от бедренных до икроножных.
- Выпады создают потрясающий объём бедер и прорабатывают все их основные мышцы.
Делать этот элемент нужно без возвышения. Встать ровно, выступить вперед правой ногой. Шаг не должен быть слишком широким — чуть больше 50 см. Согнуть ногу под прямым углом. Левая нога также сгибается, направляясь коленом к полу, и упирается на мысок. При этом важно не уводить ногу далеко назад. Бедро должно быть в одной линии с туловищем. Затем надо выставить вперед левую ногу, проделав то же самое. Так следует пройти 40-50 шагов. На месте стоять не обязательно. Можно продвигаться вперед. Но это уже зависит от наличия свободного пространства.
Первые фитнес-тренировки могут проходить без отягощений. Ведь главное — отработать правильную технику. Далее этот комплекс упражнений лучше выполнять с гантелями в руках. Сначала с минимальным весом, затем нужно будет его постепенно увеличивать.
Варианты выполнения упражнений с прыжками
Еще одним приемом силового фитнеса являются прыжки. Выполнять их сложнее. Поэтому включать их в комплекс упражнений нужно не сразу. Сначала следует освоить шаги, научиться держать ровно спину и сохранять равновесие.
Вариантов подобных упражнений много, но наиболее эффективны поочередные прыжки на невысокую опору и прыжки со скакалкой. Опорой может служить тот же предмет, что и при выполнении шагов. Нужно встать в двадцати сантиметрах от опоры, слегка расставив ноги. Подпрыгнуть, выставив правую ногу и поставив ее на опору. Затем еще раз подпрыгнуть и поменять ноги местами. Попеременно меняя опорную ногу, надо выполнить нужное количество подходов. Наступающую на опору ногу нужно сгибать в колене. Для начала нужно уделить внимание технике. С этой целью упражнение лучше выполнять медленно. Если сразу начать с ускоренного темпа, то корпус будет наклоняться вперед или назад.
Все большую популярность среди поклонников набирают прыжки со скакалкой. Скакалка используется для разминки, похудения, выработки выносливости. Также с ее помощью можно прокачать икроножные мышцы. При этом она является доступным гимнастическим снарядом и подходит для занятий в любом месте.
Продолжительность таких прыжков зависит от цели тренировок. Если нужно сбросить вес, то прыгать нужно более получаса. Для разминки достаточно 5-10 минут.
В любительском и профессиональном спорте редко используются классические прыжки на месте. Большего эффекта можно добиться, если прыгать со скакалкой попеременно влево, вправо, вперед, назад. Так уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Кроме того со скакалкой можно выполнять различные упражнения, которые разнообразят тренировку:
- прыжки с поднятием колен к груди;
- двойной прыжок при одном обороте скакалки (один прыжок осуществляется без перепрыгивания через нее);
- перепрыгивание через скакалку ногами поочередно;
- бег на месте со скакалкой;
- прыжки с поочередным разведением и сведением ног на каждый оборот скакалки;
- прыжки со скрещиванием рук с рукоятками скакалки на груди;
- вращение скакалки в обратном направлении.
Также если тренировки происходят в группе, то 2 человека могут взять в руки по одной рукоятке скакалки и крутить их в разных темпах. Задача спортсмена — перепрыгивать обеими ногами через снаряд. Это можно делать стоя к нему боком, либо лицом.
Однако с прыжками нужно быть осторожными. Подобные упражнения имеют множество противопоказаний. Поэтому слишком увлекаться ими не стоит.
Шаги и прыжки будут полезны как бегунам, так и бодибилдерам. Главные требования к занятиям: распределять нагрузку, соблюдать технику и следить за своими ощущениями.
