05.11.2016 Обновлено: 13.12.2019 3707

Упражнения с шагами и прыжками в силовом фитнесе

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Силовой фитнес предполагает не только интенсивную работу над своим телом на тренажерах и со спортивными снарядами. Существует достаточно упражнений, которые можно выполнять дома или на свежем воздухе. К ним можно отнести шаги и прыжки. Они позволяют развить силу ног, сделать их рельефными и улучшить выносливость.

Рекомендации по выполнению шагов и прыжков в фитнесе

Рекомендации по выполнению шагов и прыжков в фитнесе

Прежде чем начать выполнять такие упражнения, как шаги и прыжки, нужно прислушаться к советам специалистов:

  • Шаги и прыжки будут приносить больший эффект, если их выполнять с возвышением.
  • В качестве возвышения можно взять степ, лавку, пенек и так далее. Главное условие — подходящая высота. Она не должна быть выше 30 см.
  • Для увеличения эффективности можно взять в руки отягощения. Для этого подойдут гантели.
  • При выполнении шагов и прыжков нужно держать корпус прямо, голову не наклонять.
  • Не обязательно совершать высокие прыжки. Главное — четкость и слаженность выполнения каждого упражнения.
  • Руки не должны просто висеть. Их желательно включать в работу, выполняя синхронные движения с ногами.

Комплекс упражнений с шагами

Комплекс упражнений с шагами

Перед тем как приступить к основному комплексу упражнений, нужно разогреть мышцы. Это поможет избежать травм и повысит качество тренировки. Для этого достаточно в течение 5-10 минут выполнять приседания, махи ногами, наклоны туловища и т.д.

Шаги могут быть представлены подъемами на опору и выпадами. Комплекс упражнений для новичков следующий:

  • Встать в шаге от возвышения, выпрямив спину.

Поставить правую ногу на возвышение. Делая на нее упор, оторвать от пола левую ногу, согнув ее в колене, и совершить резкий мах коленом вверх. Затем занять исходную позицию, поставив на пол сначала левую ногу, потом правую. Далее нужно поставить на опору левую ногу и выполнить все то же самое. Поочередно меняя ноги, сделать нужное количество повторов. Важно отметить, что на препятствие не нужно наступать всей стопой, а только до ее середины. Количество повторений индивидуально. Как только становится тяжело выполнять упражнение без нарушения техники, его следует прекратить.

  • Исходная позиция та же.

Поставить правую ногу на возвышение, согнув ее в колене под прямым углом. Затем, опираясь на нее, оторвать от пола левую ногу и поставить ее рядом с правой. Опустить на пол сначала правую ногу, затем левую. Выполнить нужное количество повторений (зависит от физической подготовки) каждой ногой. В процессе выполнения упражнения нужно втянуть живот и напрячь спинные мышцы. В верхней точке следует задерживаться на 1-2 секунды. Это позволяет включить в работу все основные мышцы ног — от бедренных до икроножных.

  • Выпады создают потрясающий объем бедер и прорабатывают все их основные мышцы.

Делать этот элемент нужно без возвышения. Встать ровно, выступить вперед правой ногой. Шаг не должен быть слишком широким — чуть больше 50 см. Согнуть ногу под прямым углом. Левая нога также сгибается, направляясь коленом к полу, и упирается на мысок. При этом важно не уводить ногу далеко назад. Бедро должно быть в одной линии с туловищем. Затем надо выставить вперед левую ногу, проделав то же самое. Так следует пройти 40-50 шагов. На месте стоять не обязательно. Можно продвигаться вперед. Но это уже зависит от наличия свободного пространства.

Первые фитнес-тренировки могут проходить без отягощений. Ведь главное — отработать правильную технику. Далее этот комплекс упражнений лучше выполнять с гантелями в руках. Сначала с минимальным весом, затем нужно будет его постепенно увеличивать.

Варианты выполнения упражнений с прыжками