Правильное питание — путь к здоровью и бодрости. Вроде бы избитая истина, но почему ее придерживается лишь меньшинство людей? Неужели гурманские удовольствия и потакание вредным привычкам стоят того, чтобы сократить свою жизнь на добрый десяток лет, а то и больше?..
Здоровье: главное — сердце и сосуды
Главный орган человека — сердце. Когда оно в порядке, оно ритмично и равномерно сокращается и качает кровь по сосудам. В этом случае человек полон сил, радуется жизни, здоровье не доставляет ему хлопот, и он готов выполнять поставленные перед ним задачи.
Вторая по важности система — кровеносная. Она обеспечивает свободный ток крови, благодаря чему каждая клетка организма снабжается питанием.
Сосуды должны быть чистыми. Если их стенки находятся в ненадлежащем состоянии, это осложняет работу сердца. В результате организм страдает, появляются болезни.
В последние годы много говорят о холестерине. Он может образовывать бляшки на кровеносных сосудах, из-за чего страдает работа всей сердечно-сосудистой системы и возникает риск инсульта и инфаркта.
Что такое холестерин
В переводе слово холестерин означает «твердая желчь». Он представляет собой плотное белое вещество, напоминающее одновременно жир и воск. Он необходим для выработки витамина D и различных гормонов. Наш организм сам вырабатывает около 80% холестерина, а 20 % поступает с продуктами питания.
Холестерин условно подразделяется на «хороший» и «плохой». «Плохой» представляет собой липопротеиды низкой плотности. Именно они могут формировать бляшки в сосудах. Из-за этого возрастает риск инсульта, инфаркта и также других сердечных болезней.
А «хороший» холестерин — это липопротеиды высокой плотности. Если здоровье в порядке, в крови их содержится много, и это нормально. Вот они как раз защищают кровеносные сосуды от атеросклеротических изменений.
Опасность атеросклероза
Атеросклероз в переводе означает «затвердевшая кашица». Это болезнь кровеносных артерий, в результате которой на стенках сосудов появляются холестериновые бляшки. Они засоряют сосуды и приводят к сужению их просвета, вплоть до закупоривания. Это очень опасно, так как крови становится гораздо труднее проходить через уменьшенные просветы сосудов. Такое заболевание может привести к повышению давления и ишемической болезни сердца.
По данным 2000 года, смертность от сердечно-сосудистых болезней в РФ составляла 800 человек на 100 000 населения. Во Франции показатель смертности был самым низким в Евросоюзе и составлял 182 человека на 100 000, в Японии — 187 человек.
По данным исследований, низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых болезней в этих странах зависит не столько от развития медицины и качества медицинского обслуживания, сколько, в первую очередь, от привычного рациона питания и образа жизни. Именно они являются хорошей профилактикой атеросклероза.
Факторы, повышающие уровень «плохого» холестерина
Есть немало причин, которые могут привести к повышению уровня «плохого» холестерина. Это:
- курение,
- лишний вес, регулярное переедание, ожирение,
- отсутствие физической активности (или ее недостаточность),
- высокое содержание трансжиров в питании (жирные мясные и молочные продукты, маргарины), большое количество сладостей, сдобной выпечки, кондитерских изделий, малое количество клетчатки и пектинов,
- заболевания печени и почек,
- застой желчи,
- злоупотребление алкоголем,
- некоторые вирусные заболевания,
- некоторые лекарственные препараты,
- диабет,
- дефицит гормонов щитовидной железы,
- дефицит половых гормонов,
- постоянное эмоциональное перенапряжение.
Если эти факторы регулярно присутствуют в жизни человека, тем более, в совокупности, то это с большой долей вероятности приведет к высокому уровню «плохого» холестерина в крови, со всеми вытекающими последствиями.
Профилактика: здоровый образ жизни (ЗОЖ)
Как было сказано выше, образ жизни имеет огромное значение для сохранения здоровья сердца и сосудов. Это лучшая профилактика болезней. Чтобы оставаться здоровым человеком, прежде всего, надо исключить вредные привычки — это главное условие.
Активизация обмена веществ: спорт, фитнес
Далее, необходимо уделять внимание физической активности. Гиподинамия — это бич нашего времени. Сейчас многие люди работают, сидя целый день за компьютером, не отходя от рабочего стола. Это вызывает застой крови в теле, из-за этого уровень липидного обмена снижается. Чтобы уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо заниматься спортом или фитнесом. Это важная профилактика возникновения болезней сердца.
Врачи говорят, что лучшие виды фитнеса — это пешая ходьба и плавание. У каждого человека есть возможность быть физически активным. Для этого достаточно ходить пешком на работу, отказаться от частого использования городского транспорта и т. д. Утренние или вечерние пробежки, ходьба со скандинавскими палками, выгуливание собаки обеспечат достаточный уровень физической активности. Тело должно работать. Движения усиливают обмен веществ, в том числе, активизируют липидный обмен.
Налаживание правильного рациона
ЗОЖ включает в себя необходимость налаживания правильного рациона. Надо исключить из него еду, в которой содержится много животных жиров и так называемых «быстрых» (то есть, легкоусвояемых) углеводов. К ним относятся: конфеты, сладости, пирожные, сдобная выпечка и т. д. Вместо этого меню должно состоять из продуктов, богатых клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Больше всего их содержится в овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе, отрубях, кашах из цельного зерна и т. п.
Важный фактор снижения уровня холестерина — это контроль веса с целью не допустить появления избыточной массы тела.
Питание: вырабатываем правильный рацион
Продукты, способствующие появлению холестериновых бляшек
Больше всего «плохого» холестерина, способного образовывать бляшки на стенках сосудов, содержится в следующих продуктах (перечислены по мере убывания):
- мозг животных,
- почки,
- яичные желтки,
- икра рыб,
- сливочное масло,
- раки,
- креветки и крабы,
- карп,
- свиной и говяжий жир, сало, шпик.
Лучше избавить свое питание от этой пищи, или, по крайней мере, свести до минимума ее присутствие в рационе.
Питание, снижающее риск развития атеросклероза
Исследования показали, что лучшие результаты дает так называемая средиземноморская диета. Она включает в себя большое количество растительной пищи (девиз: «Ни дня без фруктов и овощей!»), жирную рыбу с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также растительные масла, богатые этими кислотами: оливковое, рапсовое, льняное. Эти продукты должны составлять основу рациона.
Важно употребление большого количества чеснока, так как он регулирует липидный обмен и противостоит появлению холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Допускается употребление натурального красного сухого вина, в количестве до 150 г в день (не более).
Существенным фактором предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний является поддержание психологического комфорта, отсутствие стрессов.
Надо сказать, что побережье Средиземного моря с его прекрасным климатом, большим количеством солнечных дней в году, богатым урожаем самых разнообразных плодов предоставляет все возможности, чтобы правильно питаться и радоваться жизни.
Ну а тем, кто живет в более суровых климатических условиях, приходится постараться, чтобы обеспечить себе здоровое питание и отсутствие стрессов.
