Красота женской груди во многом зависит от упругости мышц в этой области. При отсутствии тонуса и слабости мышц даже объёмные молочные железы будут неизменно провисать и портить общее впечатление от фигуры. Чтобы сохранить природные данные и улучшить форму груди, в программу тренировок обязательно включают упражнения, направленные на проработку грудных мышц.
Правила фитнес-тренировок для грудных мышц
Первое, что должны запомнить девушки, приступая к проработке грудных мышц, — это тот факт, что занятия фитнесом не помогут увеличить грудь в объёме, так как в молочных железах отсутствует мышечная ткань. Воздействию подвергаются мышцы, располагающиеся под грудью, и отвечают они лишь за ее форму. Поэтому при выполнении комплекса упражнений девушки могут сделать грудь более упругой, а не изменить ее размер.
Количество повторений в упражнениях будет зависеть от конечной цели занятий:
- Если задачей тренировок ставится рост мышц, то каждый элемент повторяют 8-12 раз.
- Если тренировки направлены на сжигание жировых отложений и повышение тонуса мышц, то элементы повторяют по 14-18 раз.
Всего необходимо выполнить по 3-4 подхода к каждому упражнению. Отжимания новичкам допустимо выполнять в 2-3 подхода. Вес утяжелителей наращивают постепенно; при выполнении отжиманий можно увеличивать скорость работы, либо убирать одну точку опоры.
Для проработки грудных мышц достаточно выполнения комплекса упражнений 1-2 раза в неделю. Между тренировками обязательно должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы мышцы успели восстановиться и зажить после предыдущего занятия. Сосредотачиваться только на этой области нельзя; параллельно прорабатывают ноги, руки и спину. Не следует рассчитывать на быстрый результат, эффект будет заметен примерно после одного-двух месяцев регулярных занятий.
Если фитнес-тренировки направлены не только на повышение тонуса мышц, но и на сжигание жира, то следует соблюдать правильный режим питания и следить за сбалансированностью рациона. Чтобы обеспечить мышцы всеми необходимыми веществами для восстановления, нужно учитывать количество получаемых углеводов, жиров и белков, и не допускать их дисбаланса.
Базовые упражнения для мышц груди
Перед началом занятий обязательно выполняют разминку — мышцы, предварительно разогретые легкими аэробными упражнениями, легче откликаются на нагрузку и меньше травмируются. Для этого можно использовать бег и прыжки на месте, вращения кистей и локтей, «Мельницу». Ускорив циркуляцию крови и почувствовав тепло в мышцах, можно приступать непосредственно к занятию.
- Жим мяча.
Для этого упражнения потребуется небольшой резиновый мяч, который берут двумя руками и располагают на уровне груди; локти при этом разводят в стороны, удерживая их параллельно полу. На выдохе с силой сжимают мяч ладонями, напрягая грудные мышцы. Задерживаются на 5-6 секунд в этой позиции, затем расслабляются. Повторяют движения 8-10 раз.
- Отжимания от опоры.
Выбирают прочную опору (подойдет диван или невысокая скамья), встают перед ней на колени. Ноги, перекрестив ступни, держат на весу. Наклоняются к опоре, руками упираясь в нее, и выполняют отжимания из этой позиции. В процессе выполнения элемента следят за тем, чтобы тело было предельно ровным, без прогибов в пояснице и поднимания бедер.
- Отжимания от пола.
Принимают упор лежа, ладонями упираются в пол, расставляя их шире плеч. Вторая точка опоры приходится на носки. Если удерживать позицию слишком сложно, то выполнять отжимания можно с колен (из той же позиции, что и в предыдущем упражнении). Сгибают руки в локтях, опуская корпус к полу. Затем усилием мышц распрямляют руки, выталкивая тело вверх, и возвращаются в стартовую позицию. Количество повторений должно стремиться к 15.
- Отжимания от стены.
Выбирают место для фитнес-тренинга так, чтобы можно было беспрепятственно подойти к стене и упереться в нее руками. При этом становятся в паре шагов от ее поверхности, поэтому в процессе всего движения создается небольшой наклон к стене. Выполняют отжимания из этой позиции не менее 30 раз.
Начинающие спортсмены выполняют этот комплекс упражнений в 2-4 подхода; количество повторений указано примерное — оно зависит от физических возможностей человека.
Комплекс упражнений для мышц груди с гантелями
Для укрепления грудных мышц в домашних условиях можно использовать дополнительное отягощение в виде пары гантелей. Первоначально их вес не должен превышать 2-3 кг, но в дальнейшем его необходимо будет увеличивать, так как мышцы быстро адаптируются к нагрузке. Для дома стоит рассмотреть покупку разборных гантелей, чтобы иметь возможность подбирать вес в зависимости от вида упражнений.
- Для выполнения фитнес-элемента потребуется низкая горизонтальная скамья. В домашних условиях ее заменит пара табуретов, приставленных друг к другу. Ложатся спиной на скамью, ноги сгибают в коленных суставах, стопы упирают в пол. Руки с гантелями вытягивают над грудью, удерживают кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга. На вдохе ведут гантели к голове, слегка сгибая руки в локтевых суставах. Затем на выдохе возвращаются в стартовую позицию.
- Оставаясь в той же первоначальной позиции, руки вытягивают вверх над грудью. На вдохе разводят их в стороны, затем с выдохом сводят обратно. В процессе движения необходимо удерживать пресс и грудь под напряжением.
- Садятся на стул, руки с гантелями опускают вдоль корпуса, спину удерживают вертикально. Сохраняя руки прямыми, поднимают их через стороны над головой, затем возвращают обратно.
- Встают прямо, руки с гантелями вытягивают перед собой параллельно полу. На вдохе разводят их в стороны, удерживая на уровне плеч. С выдохом сводят обратно перед корпусом. Гантели держат так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены на себя.
По возможности комплекс упражнений можно дополнить жимами на наклонной скамье. Выполняются они так же, как в положении лежа, но акцент нагрузки при этом смещается на другие пучки мышц.
