Борьба с лишними килограммами и работа над формированием красивой фигуры в домашних условиях предполагает коррекцию пищевых привычек в сторону правильного питания и увеличение физической активности. Последняя, в свою очередь, должна включать кардионагрузки и силовые упражнения, которые можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей в домашних условиях удобнее всего использовать гантели.
Комплекс домашних упражнений для всего тела
Для проработки мускулатуры нижних конечностей во время проведения домашних фитнес-тренировок следует включить в программу занятий следующие тренировочные движения:
- Приседания.
Встать ровно, поставив стопы на ширину таза, взять гантели и зафиксировать их на вытянутых руках перед грудью. Затем следует медленно опустить таз, задержаться на уровне, при котором задняя поверхность бедер находится в одной параллели с полом, и, делая упор на пятки, плавно выпрямиться. Это упражнение нагружает мышцы бедер, икр, ягодиц, а также пресс и нижнюю часть спины.
- Махи нижней конечностью с отягощением.
Встав на колени, положить на обратную сторону сгиба колена гантель и зажать ее, упереться ладонями в пол и поднять нижнюю конечность назад и вверх так, чтобы бедро было параллельно поверхности пола. Повторить упражнение, работая другой ногой.
- Выпады.
Взять гантели и встать ровно. Выставить вперед одну стопу на ширину чуть больше стандартного шага и, согнув колени пол прямыми углами, опуститься в присед. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, подняться из приседа и повторить этот элемент домашнего занятия фитнесом, выставив вперед другую стопу.
- Сгибание коленей.
Лечь на пол лицом вниз, зажать стопами гантель и согнуть колени, доведя снаряд практически до ягодиц. Это упражнение является домашней альтернативой сгибаниям нижних конечностей в тренажере.
Чтобы оказать качественную и полезную физическую нагрузку на мышцы спины, нужно во время занятий фитнесом дома выполнять следующий комплекс:
- Тяга гантели к животу.
Держа спину ровно, взять гантели и наклонить туловище примерно на 45 градусов по отношению к горизонтали пола. Подтянуть снаряды к животу, согнув локти, и опустить гантели в стартовое положение.
- Становая тяга.
Взять гантели, расставить стопы на ширину таза, наклонить корпус, удерживая снаряды возле нижних конечностей, подтянуть их до середины голеней. Выполняя это упражнение, нужно слегка сгибать колени, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Гиперэкстензия.
Лечь на диван так, чтобы на нем находились только таз и нижние конечности; верхнюю часть туловища свесить. Поместить гантель либо на трапецию, придерживая снаряд ладонями, либо прижать к груди, скрестив руки. Вдохнуть и поднять торс до образования прямой диагонали.
Для формирования красивых рук и укрепления грудных мышц необходимо в домашнюю тренировку добавить такие упражнения:
- Встать ровно, удерживая в каждой руке по утяжелителю. Затем необходимо поднять одну верхнюю конечность и отвести ее назад как можно дальше. В это время другой рукой нужно выполнить сгибание для проработки двуглавой мышцы плеча, приведя снаряд практически к плечу. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, сменив рабочую и отводимую верхнюю конечность.
- Лечь на спину, удерживая гантели перед грудью на вытянутых руках. Вдохнуть и, немного округлив локти, развести верхние конечности в стороны. Плавно вернуть снаряды в стартовое положение.
- Лежа на спине, выжать гантели вверх, ведя их по вертикали. В верхней точке жима нужно задержаться на секунду, не разгибая полностью локти, чтобы не травмировать их.
Программа домашних фитнес-тренировок
При условии, что в течение 7 дней проводится не менее 3-х фитнес-тренировок, план занятий на неделю может выглядеть следующим образом:
- Первый день. Первое занятие на неделе нужно посвятить проработке мускулатуры груди и верхних конечностей.
- Второй день. В этот день следует уделить внимание мускулатуре спины и плечевого пояса.
- Третий день. В последнем занятии на неделе нужно оказать нагрузку на мышцы нижних конечностей и дополнительно проработать пресс.
Советы по организации занятий фитнесом дома
Чтобы силовые фитнес-тренировки с гантелями в домашних условиях были не менее продуктивными, чем занятия в тренажерном зале, при их организации нужно учитывать следующие полезные советы опытных инструкторов:
- заниматься нужно регулярно. Только так можно добиться положительного результата. Бессистемные тренировки малоэффективны и вызывают стресс в организме. Длительный перерыв между занятиями фитнесом возможен только по причине болезни. Когда острый период заболевания пройден, можно приступать к работе над формированием красивой фигуры, начиная с минимальных нагрузок. Через две недели после болезни нужно вернуться в привычный график;
- приступать к выполнению основных упражнений можно только после проведения разминки, включающей в себя проработку суставов и оказание легкой кардионагрузки на организм. Завершать основной комплекс нужно растяжкой мышц той части тела, на которую оказывалась нагрузка;
- количество подходов и повторов в каждом из них зависит от индивидуального начального уровня физического развития, веса снарядов и конечной цели домашних тренингов;
- между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти 1,5-2 часа. После занятия фитнесом нужно воздержаться от еды в течение часа;
- не рекомендуется выполнять комплекс домашних упражнений прямо перед сном. Лучше заниматься за 1-2 часа до отхода ко сну;
- нужно обязательно откорректировать привычный рацион питания, уменьшив его калорийность до суточной нормы. Кроме этого, из меню следует исключить все продукты, не попадающие в категорию здорового питания;
- вес гантелей нужно постепенно увеличивать, но не более, чем на 10% от предыдущего, чтобы не спровоцировать возникновение крепатуры — болей после выполнения физических упражнений.
