Развивать двуглавые мускулы плеч важно не только мужчинам, но и девушкам. Проработанные бицепсы делают руки подтянутыми, эстетичными и привлекательными. Особенно это важно в теплое время года, когда приходит пора носить одежду без рукавов. Дряблая кожа на руках способна испортить весь внешний вид, но специальные упражнения на бицепсы смогут вернуть женским рукам прежнюю форму. Всего 30 минут занятий в день укрепят двуглавую мускулатуру рук как в спортзале, так и в домашних условиях.
Физические нагрузки для бицепсов с гантелями
Самые эффективные упражнения на бицепс для девушек — это комплексы физических нагрузок с гантелями. Этот простой снаряд способен за короткий срок привести в тонус мышцы рук, проработать бицепсы и вернуть конечностям подтянутую спортивную форму.
Фитнес-тренировки на двуглавые мышцы плеч с гантелями отличаются широким многообразием элементов. Все потому, что физические нагрузки можно выполнять в различных вариациях.
К числу наиболее результативных можно отнести следующие женские нагрузки для прокачки бицепсов:
- базовая тяга гантелей на бицепс в положении стоя;
- жим гантелей лежа на скамье (прямой или с регулируемым наклоном) ;
- разведение рук в разные стороны в наклоне из позиции стоя;
- подъем гантелей от плеч вертикально вверх;
- подъем гантелей на бицепс обратным захватом с поворотом кистей рук.
Для того чтобы упомянутые упражнения сделали из бицепсов крепкие и подтянутые мышцы, необходимо корректно подбирать вес снарядов.
Правильно рассчитанная нагрузка позволит избежать травм и не будет вызывать эффекта крепатуры после интенсивных фитнес-тренировок. Оптимальная начальная масса оснащения для девушек — 2 кг. Постепенно вес гантелей необходимо увеличивать для получения более заметных результатов.
Во время выполнения нагрузок с гантелями женщинам необходимо дышать ритмично и размеренно. Вдохи следует совершать на подъемах снарядов, а выдохи — при их опускании. Задерживать дыхание нельзя. Также не допускается раскачивать корпус и округлять верхнюю часть спины. При сгибаниях и разгибаниях рук напряжение следует переносить на двуглавую мускулатуру рук, а не на кисти и суставы конечностей.
Упражнения со штангой
Для прокачки бицепсов штанга используется так же активно, как и гантели. Идеальным снарядом гриф станет для тех женщин, которые уже имеют небольшой спортивный опыт и желают перейти к более мощной нагрузке. Помимо бицепсов, штанга позволяет развивать плечи, грудные мышцы и трицепсы, благодаря чему весь верхний плечевой пояс становится крепким и эстетичным.
Эффективные упражнения со штангой на бицепсы включают в себя следующие разновидности элементов:
- сгибания-разгибания рук с грифом из позиции сидя;
- жим штанги из позиции лежа;
- жим грифа лежа на наклонной скамье;
- протяжка со штангой;
- базовый жим штанги стоя с широкой постановкой рук.
Для переключения напряжения на бицепсы во время фитнес-тренировки со штангой гриф следует держать супинированным хватом — ладонями вверх. При выполнении нагрузок спину нужно держать ровно, избегая округления и прогибов. На пиках напряжения рекомендовано задерживаться на 2-3 секунды в статичной позиции — для более качественного укрепления двуглавых мышц плеч.
Прежде чем приступить к упражнениям со штангой, необходимо корректно подобрать вес — как и при нагрузках с парными снарядами. Женщинам, только перешедшим на комплекс со штангой, лучше использовать гриф без дополнительного веса, чтобы для начала хорошо освоить технику движений. Постепенно вес можно увеличивать. Максимальная масса штанги с грузами строго индивидуальна и зависит от целей спортсменки: укрепление бицепсов, избавление от жировых отложений в руках, наращивание мышечного объёма или увеличение силовой выносливости.
Эффективные упражнения без снарядов
Качественно развить бицепсы девушкам могут помочь не только физнагрузки с дополнительным отягощением. Комплекс эффективных упражнений с собственным весом позволит сделать руки красивыми даже при отсутствии спортивного инвентаря. К числу лучших нагрузок со своим весом относятся:
- базовый вис на перекладине или на шведской стенке;
- подтягивания базовым хватом (или полуподтягивания — для начинающих спортсменок);
- отжимания от стены;
- отжимания с колен с узкой постановкой рук;
- тяга резинового эспандера к бицепсам;
- планка на предплечьях;
- боковая планка с опорой на предплечье.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Для того чтобы качественно проработать бицепсы, девушкам не нужно заниматься так же интенсивно, как мужчинам. При включении фитнес-тренировок на бицепс в общий силовой комплекс достаточно 1 занятия в неделю. Если нагрузки для бицепсов выполняются обособленно от других нагрузок, то в неделю достаточно 2 тренировок.
Заниматься рекомендуется по круговой схеме. Круговой или цикличный режим предполагает выбор 5-6 наиболее комфортных упражнений на целевую зону, которые следует выполнять друг за другом в течение 1 минуты каждое. Количество циклов повторения варьируется от 3 до 10 — в зависимости от общей подготовки исполнителя.
Новичкам рекомендуется упражняться по классической схеме, когда нагрузки совершают по числу сетов и повторов. Оптимальный тренировочный режим для начинающих — 3-4 сета по 6-10 повторов.
Также следует помнить, что все тренировки должны быть прогрессирующими. Через 2-3 недели от начала занятий нагрузки необходимо разнообразить, повышая их интенсивность или добавляя к комплексу новые движения. Это необходимо для достижения спортивного и внешнего прогресса.
Поскольку мышцы рук имеют высокие адаптивные характеристики, мышечные волокна в этой зоне быстро адаптируются к постоянному напряжению. Если своевременно его не менять, мощность эффективных упражнений понизится, что вызовет тренировочный застой — так называемый эффект плато.
В комбинированных силовых тренингах нагрузки на бицепс следует совмещать с упражнениями на трицепсы, грудь или спинную мускулатуру.
Соблюдение полезных советов, правильно подобранный вес снарядов, выполнение нагрузок по индивидуальному режиму и полноценный отдых помогут быстро привести мышцы рук в необходимый тонус.
