Женский фитнес мало чем отличается от мужского в плане разработки и организации процесса тренировок. Разница заключается только в постановке цели, которую преследуют спортсмены. Если для мужчин это — наращивание мышечной массы, придание мышцам рельефа и увеличение их силы, то женщины с помощью фитнеса хотят сделать свою фигуру более изящной и сбросить лишний вес.
Сегодня популярно вести здоровый образ жизни. Многие люди индивидуально подбирают для себя наиболее доступные и эффективные методы занятий физической культурой. Кроссфит среди них занимает особое место. Среди его положительных качеств выделяют:
- возможность организации тренировок в домашних условиях;
- отсутствие возрастных ограничений;
- отсутствие противопоказаний.
Любой человек, решивший заниматься фитнесом, в том числе кроссфитом, может составить такой план тренировки, который будет соответствовать его физической подготовке и особенностям организма. Однако теоретически неподготовленному атлету сделать это будет сложно. Поэтому мы рекомендуем обратиться к примерным планам тренировок, составленных профессионалами. В настоящей статье мы дадим рекомендации опытных спортсменов, специализирующихся на кроссфите, по организации тренировочного процесса. Их советы будут полезны девушкам и женщинам, для которых фитнес дома является единственной возможностью начать полноценно заниматься своей фигурой.
Инвентарь для кроссфита
Если вы решили заниматься фитнесом дома, то в первую очередь потребуется подготовить минимальный набор необходимого инвентаря. Для короссфита не нужно каких-то сложных тренажеров. Достаточно иметь:
- гимнастический коврик.
Он понадобится для выполнения различных упражнений. Например, на пресс;
- гантели.
С их помощью можно дополнительно нагрузить мышцы, что повысит эффективность фитнес-тренировок. Если гантелей нет, можно использовать мешочки с песком, бутылки с водой и другие доступные средства. Главное, чтобы они были удобны для захвата рукой;
- скакалка.
Этот простой инвентарь позволит существенно разнообразить физические упражнения.
Желательно также иметь фитбол (гимнастический мяч), наклонную скамью, небольшую, но прочную тумбу, на которую можно запрыгивать, и турник.
Фитнес дома: примерный комплекс упражнений
Рассмотрим подборку упражнений для занятий фитнесом дома. Девушки и женщины могут выполнять их самостоятельно и комбинировать в зависимости от предпочтений. Для удобства все элементы разбиты на две группы: с инвентарем и без него.
Упражнения с инвентарем:
- берпи;
- сит-ап;
- отжимания;
- уголок;
- приседания;
- упражнения на пресс;
- выпады.
Фитнес-упражнения без инвентаря:
- прыжки на возвышенность;
- приседания с утяжелением;
- прыжки на скакалке;
- выпады с утяжелением;
- гиперэкстензия на фитболе;
- подтягивание на перекладине.
Таким образом, зная самые простые упражнения и имея минимум инвентаря, можно организовать интересные и полезные тренировки.
Техника выполнения упражнений
- Берпи.
Выполняется в несколько этапов. Исходное положение — стоя с поднятыми руками. На счет раз принимается упор присев, на счет два — упор лежа, на счет три упор присев и на счет четыре возврат в исходное положение.
- Сит-ап.
Эффективное упражнение женского фитнеса для укрепления мышц живота. Исходное положение — лежа на гимнастическом коврике с вытянутыми руками и ногами. Одновременно поднимаем руки и ноги, стараясь коснуться ладонями ступней. Элемент способствует сжиганию лишнего жира в районе пресса и бедер.
- Отжимание.
Это упражнение все знают с детства еще с уроков физкультуры. Но многие все равно выполняют его с ошибками. Правильный вариант: в упоре лежа располагаем ладони на ширине плеч пальцами вперед. Руки выпрямляются полностью. При этом линия плеч, ягодиц и ног должна быть прямая. Затем руки сгибаются, а тело должно обязательно коснуться грудью пола. Данное упражнение позволяет хорошо нагрузить трицепсы и грудные мышцы.
- Приседание с отягощением.
В женском фитнесе почти не используются большие веса. Поэтому присед лучше всего делать с гантелями весом не более 5 кг. Правила выполнения приседа: ноги на ширине плеч, гантель в опущенных руках, спина прямая. Сгибаем ноги и приседаем так, чтобы бедра опустились ниже колен. Руки с гантелью сгибаем и держим перед собой. Затем выпрямляемся и принимаем исходное положение. Важно во время выполнения упражнения всегда держать спину прямой, а пятки стоп не отрывать от пола.
- Планка.
Очень результативное фитнес-упражнение. Его кажущаяся простота обманчива. Чтобы принять положение планки, нужно опуститься на пол, упереться носками ступней и локтями в его поверхность. Линия спины, ягодиц и ног должна быть прямая. Так нужно простоять около 60 секунд. Новички могут начинать освоение элемента с 20-30 секунд.
- Выпады с гантелями.
Ноги вместе, руки с гантелями опущены. Правая нога делает выпад вперед, левая почти принимает полусогнутое положение. Спина остается прямая. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за пределы мыска стопы. После возврата в стартовую позу элемент выполняется другой конечностью.
Важные правила женского фитнеса
Прежде чем приступить к занятиям кроссфитом, необходимо ознакомиться с правилами организации тренировок. Женский фитнес не является чем-то особым. Поэтому для него характерны общие требования к тренировочному процессу:
- регулярность занятий. Не менее 2-х раз в неделю. После адаптации к физическим нагрузкам оптимальным будет трехразовый график;
- выбор упражнений в зависимости от своей физической подготовки. Не стоит сразу сильно нагружать мышцы. К поставленной цели нужно идти постепенно, реально оценивая свои возможности;
- разминка и заминка. Не забывайте, что перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо разогреть мышцы и связки. В течение 5-10 минут выполняйте махи, наклоны, выпады, вращения. Заканчивая тренировку, делайте заминку таким же образом;
- уделяйте внимание всем группам мышц. В кроссфите обязательно нужно прорабатывать за одну тренировку все мышцы. Только в этом случае можно избавиться от лишнего веса и сделать фигуру рельефной и красивой;
- соблюдайте режим питания. Фитнес неразрывно связан с правильным питанием. Исключите из своего рациона любой фаст-фуд. Принимайте пищу не реже 3 раз в день, а в идеале лучше организовать пятиразовое питание. Перед тренировкой ешьте не менее чем за 1-1,5 часа до начала занятия. В рацион включайте продукты богатые углеводами. После тренировки выбирайте блюда, в которых много белка.
При выполнении всех требований организации тренировок можно добиться хороших результатов за короткое время.
Программа фитнеса для начинающих
В качестве примера приводим самый простой план тренировки, рассчитанный для выполнения без инвентаря. Время одного занятия — 25-30 минут при трехразовом графике.
- Понедельник.
Берпи, приседания, отжимания, упражнения на пресс со скручиваниями. Это один сет. Каждый элемент надо выполнять по 5-15 раз в зависимости от самочувствия. Между упражнениями отдыхать необходимо не более 10 секунд. Общее количество сетов не регламентируется — сколько успеете за тренировку.
- Среда.
Приседания, берпи, приседания с прыжком вверх, выпады. Повторить каждый элемент по 10 раз. Количество сетов — как и в первый день недели. По окончанию занятия выполнить упражнение «Планка»: 4 повтора по 1 минуте с перерывами по 20 секунд.
- Пятница.
Приседания, отжимания, упражнения на пресс со скручиваниями. 8 сетов по 10 повторений каждого элемента фитнеса.
Программа следующих недель может быть изменена в плане разнообразия упражнений. Но главное не забывайте, что нагрузки должны быть вам по силам и распределяться равномерно на все группы мышц.
Фитнес дома в виде кроссфита — вполне эффективная и доступная программа для начинающих спортсменов. Для ее организации не нужны большие денежные вложения. Главное — желание и немного времени. Ставьте перед собой реальные цели, тогда занятия спортом будут для вас интересными и полезными.
