У многих современных девушек занятия в спортивном зале вошли в полезную привычку. Они стали не просто возможностью сохранить красоту и здоровье, но и образом жизни. Ведь это самый эффективный и безопасный способ снижения веса, а также реальная возможность обрести привлекательное и восхитительное тело.
Результат спортивных тренировок зависит от многих факторов. Обычно это генетическая предрасположенность к лишнему весу, образ жизни, привычки в питании. Но одну из главных ролей играет правильно составленная программа упражнений для женщин.
Особенности строения тела у девушек
План тренировки должен составляться исходя из физиологических особенностей женского организма. Тело девушки значительно отличается от тела молодого человека, поэтому в стандартные тренировки необходимо внести некоторые коррективы, учитывая следующие различия:
- Низкое содержание в крови гормона тестостерона, отвечающего за развитие мышечной ткани.
В теле девушки он есть, но в минимальном количестве. Поэтому для увеличения объёма мышц необходимо повысить интенсивность нагрузок.
- Размер и расположение мышц.
Мышечные волокна у женщин меньше по размерам, чем у мужчин. Более того, их большая часть расположена в области ягодиц и бедер. Накачать спину и пресс девушкам намного сложнее. Поэтому этим областям на тренировках следует уделить больше времени.
- Медленный обмен веществ.
Тело девушки быстрее набирает вес, чем мужское тело при одинаковом образе жизни и питании. Это связано с низкой скоростью метаболизма. Особенно медленно перерабатываются углеводы, большая часть которых откладывается в лишний жир. Поэтому снижение веса зависит не только от правильно подобранной программы тренировок, но и корректировки питания.
Как выбрать правильные упражнения для женщин
Каждая программа тренировок строится на 5 составляющих. Они берутся за основу плана спортивных занятий женским фитнесом.
- Цель.
Занятия в тренажерном зале могут служить разным целям. Основные из них — это:
- снижение веса;
- изменение фигуры (увеличение объёма бедер, уменьшение обхвата талии и прочее);
- сохранение физической формы.
Есть также девушки, профессионально занимающиеся бодибилдингом, которые ходят в спортивный зал для подготовки к соревнованиям и выступлениям.
- Программа.
Каждая программа тренировок имеет 2 основных направления: жиросжигание или набор мышечной массы. Исходя из этого, выбирается вид физической нагрузки, корректируется количество повторов, подходов и время отдыха между ними.
Для снижения веса наиболее эффективны кардиотренировки. Они должны чередоваться с силовыми упражнениями для женщин. Для них необходимо выбирать минимальный рабочий вес. Упражнения выполняются в 3 подхода по 10-20 повторений с перерывом по 40-60 секунд. Интенсивность должна быть высокой.
Чтобы увеличить объёмы мышц необходимо, наоборот, почти полностью исключить кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 8-12 раз с перерывами между подходами в 1-2 минуты. Также необходимо постоянно увеличивать вес гантелей или штанги.
Вы можете выбрать один из двух видов тренировки: на все группы мышц или на отдельные мускулы (сплит-система). Первый вариант предпочтительнее для новичков, а также тех, кто хочет сохранить спортивную форму или добиться снижения веса. Сплит-системы рекомендованы девушкам, которые желают откорректировать фигуру: увеличить или уменьшить отдельные части тела.
- Систематичность.
Если вы хотите увидеть результат от посещения зала как можно быстрее, необходимо проводить тренировки 2-3 раза в неделю через каждые 1-2 дня. Общее время тренировки — 1 час 30 минут: 60 минут отводится на основное упражнение для женщин, и по 15 минут на разминку и заминку.
- Техника.
Женский фитнес даст желаемый результат, только если соблюдать правильную технику выполнения. Следуйте советам тренеров во время занятий спортом:
- начинайте заниматься с небольшого веса, увеличивая его по мере прогресса;
- отрабатывайте технику выполнения с тренером, пока не овладеете ей в совершенстве;
- не делайте упражнения слишком быстро, встаньте перед зеркалом и следите за тем, как выполняете движения;
- смотрите обучающие видео.
Помните, что программа тренировок должна состоять из базовых упражнений, которые выполняются с гантелями и создают объём мышц и рельеф тела, а также изолирующих, выполняющихся на тренажерах и прорабатывающих отдельные мышцы.
- Дневник тренировок.
В блокнот или тетрадь необходимо заносить данные результатов занятий, чтобы отслеживать прогресс. Также существуют сайты и приложения для смартфонов, позволяющие хранить данные в электронном виде. Если у вас есть персональный тренер, это должно быть его обязанностью.
Благодаря ведению наблюдений можно увидеть, какие упражнения и уровень нагрузки необходимы для достижения целей. Это позволит откорректировать программу тренировок в нужном направлении.
Базовая программа для снижения веса
Упражнения расписаны для занятий 3 раза в неделю. Выполнять их необходимо в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдыхайте 30-40 секунд, при смене упражнений делайте перерыв 60-90 секунд. Выполняйте кардионагрузки до и после основной тренировки.
Вторник:
- подъем верхней части туловища на гиперэкстензии;
- приседания с грифом;
- выпады с гантелями;
- разведение ног на тренажере;
- сведение ног на тренажере;
- сгибание ног в тренажере в положении лежа;
- разгибание ног в положении сидя;
- тяга блока на плечи;
- тяга блока к груди;
- скручивания на наклонной скамье.
Четверг:
- подъем корпуса на гиперэкстензии;
- приседы с грифом;
- выпады с гантелями;
- жим ногами лежа;
- тяга блока за голову;
- разведение рук с утяжелением;
- жим с опорой на скамью;
- отжимание на брусьях;
- поднятие ног на брусьях;
- скручивания.
Воскресенье:
- подъем корпуса на гиперэкстензиис отягощением;
- присед плие с гантелями;
- обратные выпады;
- румынская становая тяга со штангой;
- подъем гантелей на бицепс;
- тяга блока к груди;
- подтягивания;
- подтягивания ног на турнике;
- скручивания.
Программа женского фитнеса для набора мышечной массы
В этом варианте необходимо исключить кардионагрузки, использовать только упражнение для женщин на разминку мышц. Вес гантелей и штанги увеличить в 2 раза. Отдых между упражнениями должен быть около 120 секунд, а между подходами — 60 секунд.
Понедельник:
- подъем верхней части туловища на гиперэкстензии;
- скручивания;
- присед с отягощением;
- выпады с отягощением;
- отжимания;
- сведение и разведение рук в тренажере;
- жим гантели левой и правой рукой;
- тяга блока за голову.
Четверг:
- подъем корпуса на гиперэкстензии;
- подъем ног;
- становая тяга;
- выпады с отягощением;
- жим штанги в положении лежа;
- разведение гантелей;
- отжимания;
- скручивания.
Суббота:
- скручивания;
- приседы со штангой;
- выпады с отягощением;
- жим к груди;
- тяга штанги к подбородку;
- тяга горизонтального блока;
- тяга блока узким хватом;
- пуловер.
Не забывайте о том, что для избавления от лишнего веса необходим не только грамотный женский фитнес, но и корректировка меню. В первую очередь для этого необходимо исключить продукты, содержащие быстрые углеводы (сладкое, мучное, жареное). Также добавить в свой рацион овощи и фрукты, и соблюдать достаточный водный режим.
