Дряблые мышцы пресса и лишние жировые отложения в области живота и талии — едва ли самый распространенный недостаток женской фигуры. Его появлению способствует несколько факторов. Первый — это малоподвижный образ жизни, второй — неправильное питание, а третий — особенности женской физиологии. Примечательно, что если устранить первые два фактора, питаясь правильно и регулярно выполняя упражнения для пресса, то негативное влияние физиологии на стройность женской фигуры будет сведено к минимуму.
Особенности занятий фитнесом на пресс
Занятия фитнесом, в результате проведения которых состояние мускулатуры живота заметно улучшается, и он становится более плоским, имеют свои особенности. Их необходимо обязательно принимать во внимание, организовывая тренировочный процесс, чтобы добиться максимальной результативности от упражнений. К таким особенностям можно отнести следующие:
- каждая тренировка должна начинаться с разминки. Разогретые мускулы более активно откликаются на оказываемое на них физическое воздействие, поэтому результативность тренинга возрастает в разы. Занятие фитнесом на пресс можно начинать с легкой кардионагрузки, после которой желательно выполнить наклоны и повороты туловища, вращения тазом или любые другие движения, способствующие притоку крови к целевым мышцам. Такого объёма разминочной нагрузки будет достаточно, чтобы качественно разогреть мускулатуру;
- прорабатывать мышцы пресса нужно регулярно, но не каждый день. Такой график обусловлен необходимостью мышечных волокон в регенерации. Этот процесс может занимать от 48 до 72 часов в зависимости от степени натренированности мышц и интенсивности нагрузок, оказываемых на них. Без должного восстановления невозможно добиться качественного укрепления пресса. Кроме того, ежедневное выполнение упражнений может привести к перетренированности;
- результативность тренировок во многом зависит от питания, поэтому в привычное меню нужно внести коррективы. Из рациона следует исключить высококалорийную пищу, из-за которой увеличивается объём абдоминальных жировых отложений. Также необходимо увеличить количество белковых продуктов, составляющих базу для формирования новых клеток мышц пресса;
- рельеф мускулатуры живота заметен только при минимальном объёме подкожных жировых отложений. Поэтому женщинам, у которых наблюдается проблема лишнего веса, нужно к силовому тренингу добавить интенсивные кардионагрузки, стимулирующие процессы жиросжигания;
- в тренировки на пресс рекомендуется включать упражнения, которые оказывают нагрузку не только на целевые мускулы, но и на смежные группы мышц;
- количество повторений в каждом сете и число самих подходов нужно систематически увеличивать, чтобы избежать адаптации мышечных волокон к оказываемому на них физическому воздействию. Только в таком случае можно гарантировать стабильный прогресс в развитии пресса.
Динамические упражнения с собственным весом
Занятие фитнесом для женщин, желающих укрепить мышцы живота и избавиться от лишних жировых тканей в этой области, может базироваться на следующем тренировочном комплексе:
- Скручивание.
Существует масса вариаций этого тренировочного движения, но традиционной считается техника, предполагающая подъем головы, шеи, плеч и лопаток из положения лежа на спине. При этом нижние конечности должны быть согнуты в коленях, а ступни могут либо стоять на полу, либо располагаться так, чтобы голени были в одной параллели с полом. Вдыхать следует в начальной позе, а выдыхать — на пике нагрузки в самой высокой точке подъема корпуса. Активная фаза в упражнении должна происходить на задержке дыхания, а негативная — максимально плавно и без ударов спиной о пол. Скручивания рекомендуется повторять в 2-3 подхода по 15 раз.
- Вертикальные подъемы ног из положения лежа.
Технически они довольно легки, но при этом оказывают сильное физическое воздействие на мышцы пресса, особенно на те из них, которые находятся внизу живота. Выполняя эти подъемы, нужно действовать плавно и постоянно напрягать мускулатуру живота. Кроме того, следует плотно прижимать спину к полу, чтобы избежать различных травм позвоночника.
- Упражнение «Велосипед».
Его техника предельно проста: необходимо лежа на полу сгибать и разгибать колени, поочередно приводя их к животу, имитируя движения, характерные для езды на велосипеде. Работать нижними конечностями таким образом нужно в несколько подходов продолжительностью по 1-3 минуты каждый.
- «Цифры».
Чтобы сделать это упражнение, нужно сесть на пол, упереться ладонями в его поверхность за спиной, слегка отклонить корпус назад и приподнять прямые нижние конечности. Затем следует двумя ногами описывать в воздухе числа от 1 до 10 и в обратном порядке, работая с максимальной амплитудой и не допуская расслабления мышц пресса.
- Разведения ног.
Они выполняются лежа на спине. Сначала нужно поднять прямые нижние конечности перпендикулярно туловищу, а затем медленно направить ноги в стороны. Не расслабляя пресс, плавно вернуться в стартовую позицию и повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-4 подходов.
Статические упражнения для мышц пресса
Для разнообразия в занятия фитнесом можно включить несколько изометрических тренировочных движений, которые оказывают статическую нагрузку не только на мышцы живота, но и на другие мышечные группы. Такое воздействие на пресс позволяет достичь максимально эффективных результатов. К числу изометрических упражнений относятся:
- Собака мордой вниз.
Стоя ровно и удобно, нужно наклониться вперед и положить ладони на пол, не отрывая при этом пятки от его поверхности. Почувствовав растяжение в мышцах ног и спины, зафиксировать позу на несколько секунд, не прерывая дыхание. Когда напряжение в мышцах достигнет пика, можно вернуться в начальное вертикальное положение.
- Планка.
Упереться в пол носками и предплечьями, напрячь мышцы и, не допуская провисания или выпячивания таза, задержаться в такой позе на 30-60 секунд, продолжая размеренно дышать в течение всего периода выполнения планки.
