Жим лежа — одно из главных упражнений в программе бодибилдера. Вместе с приседаниями и становой тягой он входит в базовую тройку массонаборных упражнений. Жим лежа стоит взять на вооружение не только мужчинам, но и женщинам. Упражнение эффективно прокачивает верхнюю часть тела, помогая создать гармоничную фигуру.
Жим лежа — упражнение для мышц груди
Жим лежа используется для развития больших грудных мышц. Попутно он задействует трицепсы и передний пучок дельтоидов. Бицепсы и широчайшие мышцы спины выполняют роль стабилизаторов. Отягощением могут служить гантели либо штанга. В классическом виде жим выполняется лежа спиной на прямой скамье. Однако возможны и другие варианты выполнения упражнения: на наклонной скамье, на полу, в тренажере для жима лежа.
Мифы и факты о жиме лежа
Среди девушек жим лежа не пользуется большой популярностью. Бытует мнение, что это упражнение не очень полезно для женской фигуры. Однако при ближайшем рассмотрении все доводы против жима лежа оказываются всего лишь мифами.
- Миф 1. Жим лежа делает женскую фигуру похожей на мужскую — с выраженной грудной клеткой, мощными руками и широкими плечами.
Это утверждение не соответствует действительности. В силу анатомо-физиологических особенностей девушкам, по сравнению с мужчинами, очень сложно накачать объёмные мускулы. Они могут смело практиковать жим лежа 1-3 раза в неделю — это не приведет к заметному увеличению мышц. При этом будут достигнуты следующие позитивные изменения: грудные мышцы окрепнут, бюст приподнимется, его форма улучшится.
- Миф 2. Жим лежа уменьшает объём груди.
Еще одно заблуждение. На самом деле, грудь уменьшается в размерах при похудении, так как молочные железы состоят в основном из жировой ткани. Но силовые упражнения не обладают выраженным жиросжигающим эффектом. Чтобы ощутимо похудеть, нужно сесть на строгую диету и регулярно практиковать кардио. Жим лежа может способствовать похудению груди, но для этого нужно тренироваться с малым весом, делая большое количество повторений (20-25).
- Миф 3. Силовые упражнения для мышц груди девушкам не нужны.
Ошибочно полагать, что работа со штангой, гантелями и прочими утяжелителями — это чисто мужское занятие, а девушки могут обойтись более легкими упражнениями. Для повышения общего мышечного тонуса, коррекции проблемных зон и формирования гармоничной фигуры нет ничего лучше упражнений с отягощениями. Работая с утяжелителями, можно за короткий срок привести себя в форму. Главное — правильно составить программу тренировок и использовать адекватные веса. Помимо жима лежа, рекомендуется выполнять и другие упражнения для мышц груди с гантелями, штангой, в тренажерах и с собственным весом.
Жим лежа: общие рекомендации по выполнению упражнения
Несколько общих правил, которые необходимо запомнить девушкам, прежде чем приступать к практическому освоению жима лежа:
- Гриф штанги нужно держать плотно, расставив руки чуть шире плеч.
- В спине должен быть прогиб.
- Положение тела должно быть устойчивым, чтобы исключить возможность травмы.
- Когда выполняется жим, ноги и туловище не должны двигаться. Чтобы улучшить фиксацию тела, пятки нужно прижать к полу.
- Лопатки нужно свести.
- Ягодицы должны плотно прилегать к скамье.
- При работе с гантелями нужно вовремя завершать движение, не позволяя снарядам удариться друг о друга.
Выполнять жим лежа нужно в самом начале тренировки и обязательно после предварительного разогрева мышц. Желательно освоить несколько видов жимов, чтобы прорабатывать целевые мышцы под разными углами.
Жим лежа: пять вариантов выполнения
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Это классический жим. Девушки могут выполнять его с грифом или бодибаром. Техника: лечь на скамью, вытянуть руки над грудью. Отягощение удерживать прямым хватом. Плавно опустить гриф к груди, но не касаться ее. Выжать снаряд вверх. Сделать 3 подхода по 8 повторений.
- Жим штанги лежа узким хватом.
Если жим выполняется с узким хватом, большая часть нагрузки достается внутренним участкам груди и трицепсам. Упражнение полезно для девушек тем, что оно помогает укрепить одну из проблемных зон тела — заднюю часть плеча (область трицепса). Техника: поставить ладони на гриф уже, чем ширина плеч. Выпрямить руки, удерживая утяжелитель над грудью. Медленно опустить гриф, не доводя его до самой груди. Плавно поднять.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Гантельный вариант жима позволяет включить в работу мелкие мышцы, выполняющие функцию стабилизаторов. Техника: взять в каждую руку по гантели и лечь на скамью. Поднимать гантели с пола нужно с прямой спиной. Как вариант, можно попросить кого-нибудь подать гантели. Подвести гантели к плечам, поставив их чуть выше груди. Локти должны расположиться ниже плеч. Руки развернуть ладонями вперед. Выжать гантели вверх. Не выпрямлять руки полностью. Повторить упражнение 8 раз. Сделать 3 подхода.
- Жим лежа на наклонной скамье.
Жим лежа на скамье с положительным наклоном используется для прокачки верхней части груди. Если наклон отрицательный, то есть голова находится внизу, акцент смещается на нижние участки грудной мускулатуры. Техника: отрегулировать скамью, установив спинку под углом 30 градусов. Взять гантели, лечь и прижаться к спинке затылком и спиной. Поднять гантели к плечам. Энергично выжать их вверх. Подконтрольно опустить.
- Жим на фитболе.
Неустойчивое положение на фитболе заставляет активно включаться в работу мышцы-стабилизаторы. Техника: взять гантели и лечь на мяч нижней частью спины. Ноги поставить на пол полной ступней. Не спеша поднять гантели. Плавно опустить. Сделать 3 подхода по 8-10 повторений.
Массаж груди
Кроме упражнений для мышц груди, существуют и другие способы борьбы с дряблостью. Улучшить состояние кожи можно с помощью кремов, масел, обертываний и массажа. Процедуру массажа можно делать самостоятельно. Массажное средство наносится на кожу легкими круговыми движениями от соска к краю груди по часовой стрелке. Далее грудь поглаживается скользящими движениями от середины груди до плеча. Затем кожа растирается костяшками пальцев от верхней части груди до соска и от соска к нижней части. После этого делаются легкие пощипывания: участок кожи захватывается и сжимается кончиками пальцев. Потом грудь обхватывается одной рукой, и выполняются постукивания подушечками пальцев. Завершается процедура поглаживанием. Такой массаж можно делать ежедневно. Каждое движение нужно повторять в течение минуты. Кроме того, можно делать гидромассаж: струя теплой воды направляется на грудь и водится по ней круговыми движениями, не затрагивая сосок. Массаж груди не только улучшает состояние кожи и подтягивает грудь, но и помогает уменьшить болевые ощущения в груди при предменструальном синдроме.
