Все известные науке витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Элементы первой группы имеют важное преимущество — они накапливаются в жировых тканях, не так интенсивно вымываясь из организма. А значит, их недостаток гораздо легче восполнить, нормализовав свой рацион или начав принимать витаминные комплексы.
Как же составить сбалансированное меню, чтобы не испытывать недостатка в полезных веществах?
Функции и свойства жирорастворимых витаминов
Жирорастворимые витамины — элементы, которые растворяются в жирах. При правильном рационе вполне реально обеспечить «прочный» их запас в жировых тканях, поскольку с мочой выделяется совсем небольшое их количество. Но это положительное свойство может обернуться и негативно — вещества при чрезмерном употреблении чаще вызывают гипервитаминоз, чем их водорастворимые собратья. Получается, что полезные соединения превращаются в опасные токсины. Но это не значит, что нужно как-то урезать количество их поступления в организм!
Свойства жирорастворимых витаминов неоценимы:
- Входят в состав клеточных мембран разных типов, поддерживая их в нормальном состоянии.
- Принимают активное участие в усвоение продуктов питания, в особенности — жиров.
- В большинстве своем не образуют коферменты.
- Обладают гормональной активностью.
- Защищают ткани от свободных радикалов, что способствует сохранению молодости и поддержанию крепкого иммунитета.
К данной группе соединений относятся следующие витамины — А, D, E и K.
Витамин А (ретинол)
Ретинол — один из лучших натуральных антиоксидантов. В натуральном состоянии он находится только в продуктах животного происхождения. Но наш организм может «превращать» в витамин А бета-каротин, которого много в абрикосах, моркови, капусте, тыкве, бобовых и шпинате. Элементы нестойки к воздействию УФ-лучей, кислорода и кислот.
Ретинол выполняет важные функции:
- участвует в формировании эпителиальных ткани, костного скелета и зубов;
- укрепляет зрение;
- наряду с другими элементами снижает уровень холестерина;
- служит барьером от проникновения в организм инфекций;
- отвечает за состояние сетчатки глаз.
При недостатке ретинола у человека могут диагностироваться нарушение слуха и ухудшение зрения, ослабляется иммунитет. А первым признаком дефицита элемента в организме станет сухость кожных покровов и непроходящие заеды в уголках губ. Этому особенно подвержены люди, которые усиленно тренируются, беременные женщины, дети в период интенсивного роста.
Витамин D (кальциферол)
Поступление жирорастворимого витамина D в организм следует контролировать, не допуская его передозировки — превышение нормы может привести к проявлению токсического действия.
Элемент образуется в организме только при воздействии на кожу солнечных лучей. Вот почему в тех регионах, где наблюдается недостаток солнца, намного больше пациентов с диагностированным дефицитом кальциферола.
Вещество характеризуется следующими положительными свойствами на организм:
- участвует в накоплении фосфора и кальция в костных тканях;
- укрепляет кости и служит профилактикой рахита;
- способствует всасыванию кальция их кишечника.
Острый недостаток элемента приводит к появлению у детей рахита, а у взрослых может быть диагностирован остеопороз. Онкологи настаивают на важности поступления вещества в организм при раковых опухолях — оно часто включается врачами в комплексную терапию.
Витамин D есть в следующих продуктах питания — яйца, рыбий жир, молоко, капуста, сливочное масло, морковь.
Витамин Е (токоферол)
Токоферол замедляет старение клеток и тканей — антиоксидантные свойства не хуже, чем увитамина А. Стоит отметить и другие важные свойства элемента:
- предотвращает образование тромбов в сосудах;
- антитоксическое действие;
- поддерживает тонус мышц;
- улучшает кровообращение;
- способствует заживлению раз;
- влияет на накопление других жирорастворимых элементов.
- участвуют в белковом обмене;
- активируют синтез АТФ;
- положительно влияют на функционирование эндокринной системы.
Поступление токоферола в организм особенно важно для беременных — он принимает активное участие в нормальном развитии плода. Его дефицит может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой и нервной системы, бесплодию, анемии.
Витамина Е достаточно в продуктах питания — печень, мясо, молоко, яйца, растительные масла, злаковые, зеленые овощи.
Витамин К
Жирорастворимые витамины К — большая группа природных веществ, важных для организма. У взрослых они синтезируются кишечными микроорганизмами. Основной причиной дефицита становятся заболевания печени. Положительные свойства соединения:
- поддерживает обмен веществ в тканях и костях;
- регулирует усвоение кальция;
- способствует стабильной работе почек;
- отвечает за свертывание крови;
- повышает прочность кровеносных сосудов;
- улучшает работу мышц.
Если в организм не будут поступать эти витамины в продуктах питания, пациента может беспокоить слабость в мышцах, кровоточивость десен.
Источниками элемента становятся — печень, листовые овощи, яйца, виноград, зеленый горошек, картофель.
Как «сохранить» жирорастворимые витамины в продуктах питания?
Жирорастворимые витамины в продуктах питания содержаться в достаточном количестве. Главное — продумать сбалансированный рацион. В состав меню должен входить каждый элемент — только тогда будет польза.
Сохранить полезные свойства элементов можно, соблюдая следующие правила:
- Если готовите овощи, не следует долго подвергать их тепловой обработке.
- «Комбинируйте» продукты — например, поливайте овощные салаты растительными маслами. Так ретинол и токоферол будут дополнять друг друга, лучше усваиваясь организмом.
- Ешьте только свежие овощи и фрукты — при длительном хранении соединения теряют свою «силу».
- Помните, что алкоголь, многие антибиотики, оральные контрацептивны негативно сказываются на накоплении веществ в организме.
- Чтобы лучше усваивался кальциферол, чаще бывайте на солнце.
Поддерживать нормальный уровень жирорастворимых элементов — просто! Достаточно лишь придерживаться здорового образа жизни и начать правильно питаться.
