«Спи побольше, после родов будет не до сна», — советуют будущим матерям друзья и родные. Однако отдохнуть и выспаться «про запас» в третьем триместре беременности почему-то не удается: то сон не спешит наступать, то приходится вставать в туалет каждые пару часов, то перед сном мучает изжога, пинается малыш, и никак не найти удобную позу. Рассказываем о причинах плохого сна во время беременности, как с ними можно бороться и когда нужна запись к врачу.
Физиология беременных: ночные походы в туалет и изжога
Беременность приносит столько различных изменений в теле, что порой непросто разобраться, что же нормально, а что указывает на патологию. Давайте проверим, какие симптомы укладываются в норму, а с какими нужна запись к врачу или консультация по телефону +7 (499) 519-32-56.
Ночные визиты в туалет
С этой проблемой сталкиваются все будущие мамы, и почти ничего изменить не получится. Беременность и частые позывы к мочеиспусканию имеют прямую связь: жидкости в организме становится больше, почки работают усиленно, а ребёнок и увеличенная матка давят на мочевой пузырь. Поэтому третий триместр беременности— время частых походов в туалет, в том числе и ночью. Можно ли это как-то изменить?
Категорически нельзя уменьшать общий объём жидкости, который поступает в организм. Это — прямой путь к осложнениям беременности, болезням почек, госпитализации. Но можно пить больше в первую половину дня и меньше вечером. Еще помогает обеспечить себе условия для быстрого засыпания после посещения туалета — не включать яркий свет по пути, а заменить его мягкой подсветкой ночников (позже они могут пригодиться в детской). Приглушенное освещение поможет сохранить сонное состояние и быстрее уснуть после возвращения из туалета.
Изжога беременных
И этот спутник беременности, к сожалению, относится к норме. Причина — и в изменении положения внутренних органов, и в размягчении тканей из-за гормонов. В итоге пищевой комок находится ближе к пищеводу, а сфинктер пищевода не закрывается. Часть пищи вместе с желудочным соком забрасывается обратно в полость пищевода и раздражает его слизистую. Возникает изжога, жжение внутри, особенно неприятное перед сном. Что делать?
Помогает соблюдать двухчасовой перерыв между последним приемом пищи и постелью, так пищевой комок успевает покинуть желудок. Надо также избегать раздражителей — острой, кислой, жирной пищи. Хороший способ для тех, кому соблюдение пищевых ограничителей не помогает, — приподнять изголовье кровати. Можно спать на подушке повыше или положить свернутый плед под головную часть матраса. Сон на левом боку — тоже проверенный способ для тех, кто страдает от изжоги.
Из допустимых вариантов препаратов можно прибегать к карбонату натрия, немного соды растворить в стакане воды. А если не помогает ничего, необходима запись к врачу — гинекологу или гастроэнтерологу — для подбора антацидов, разрешенных беременным, и установления основной причины изжоги. Возможно, проблема не в беременности, а в болезнях ЖКТ.
Проблемы с выбором позы для сна: когда нужна запись к врачу?
Чаще всего улечься удобно мешает большой живот. Третий триместр — период, когда ребёнок размером почти с новорожденного, а к нему добавляется еще и объём матки, плаценты, амниотической жидкости и подросшая грудь. Неудивительно, что выбрать удобную позу становится все сложнее.
Но врачи говорят, что проблема может быть не только в позе. Каждая четвертая будущая мать страдает синдромом беспокойных ног, нарушающим сон. Ноги непроизвольно двигаются при засыпании, и кажется, что вся причина — в неудобном положении. Чаще всего этот синдром — следствие недостатка железа и фолиевой кислоты, и чтобы выяснить это и скорректировать дефицит, нужна запись к врачу. Нехватка этих микроэлементов не только мешает сну, но и влияет на здоровье и развитие ребёнка.
Храп во время беременности
Храп — нередкий спутник беременных. Даже те, кто раньше не издавал никаких звуков во сне, могут начинать сопеть и похрапывать. Причин две: увеличенная масса тела и отек слизистой носоглотки, возникающий из-за изменений гормонального фона. Облегчить состояние можно промыванием носоглотки солевыми растворами перед сном. Запись к врачу поможет подобрать сосудосуживающие препараты. Особенно важно проконсультироваться со специалистом, если храп становится причиной временной остановки дыхания, ночного апноэ.
Даже те будущие мамы, которые никогда не страдали от храпа, могут услышать комментарии от родственников по поводу новых необычных звуков. Иногда это мешает спать самой беременной, а изредка становится причиной ночного апноэ.
Ночная активность малыша
Есть детишки, которые, кажется, только и ждут, когда мама приляжет, чтобы начать активно двигаться и пинаться. Какой уж тут сон, если в животе такие «танцы»! В чем причина?
Главное, что надо исключить, — нехватку кислорода ребёнку. В некоторых позах матка пережимает полую вену, и в первую очередь это ощущает малыш, начиная сначала активно двигаться, а затем затихать. У мамы синдром полой вены (чаще всего в позе лежа на спине) может приводить к обмороку. Все это крайне неполезно, но легко исправляется изменением положения тела.
Если же с ребёнком все нормально, и ему просто нравится активность в ночное время, можно попробовать успокаивать его поглаживаниями живота, разговорами и песенками. Или начинать спать в другое время суток: к сожалению, некоторые детишки диктуют свой режим дня родителям еще до рождения.
Режим дня и физическая активность во время беременности
Если днем удается устроить себе тихий час, то неудивительно, что вечером могут возникать трудности с отходом ко сну. В таких случаях лучше заканчивать дневную сиесту до 15 часов, чтобы организм смог вернуться к циклу сна вечером вовремя.
Долгий утренний сон — тоже противник легкого вечернего засыпания, и придется корректировать режим дня. Ну а если не хватает физической активности, хотя бы обычных прогулок, засыпать становится тоже сложно. Зато все эти причины легко убрать и вернуть себе нормальный ночной сон.
Эмоции, которые мешают спать
Беспокойство и ожидание родов, нового этапа жизни в сочетании с влиянием гормонов беременности могут мешать засыпать, а могут вызывать яркие и реалистичные сны. Причем порой весьма страшные. Если отход ко сну становится проблемой, стоит подумать о вечерних ритуалах — теплой ванне, чтению. А вот игры на девайсах, серфинг в интернете, соцсети и просмотр телевизора надо исключить, голубой свет мониторов мешает организму настраиваться на сон.
Практики релаксации — тоже хороший вариант для будущей мамы. Сейчас они помогут успокаиваться и лучше отдыхать, в родах — убирать ненужные мышечные спазмы, а после появления малыша — восстанавливать силы.
Что стоит делать перед сном?
Всего 30 минут физической активности в день улучшают сон у каждого человека. Стоит помнить, что активные занятия надо проводить не перед сном, а как минимум за два часа до него. А вот погулять или сделать комплекс упражнений на растяжку можно и попозже.
Боль в спине и неудобство позы можно исправить при помощи подушки для беременных и кормящих. Ее подкладывают под живот, устраивают между коленями, чтобы скорректировать нагрузку на органы малого таза, а после родов такая подушка — прекрасный помощник при кормлении малыша.
Усталость ног и ночные судороги тоже можно преодолеть. Если нет дефицита микроэлементов, то помогают теплые ванночки с солью и массаж ног перед сном.
