Полезные упражнения во время беременности помогут женщине не только сохранить здоровье, не позволяя набирать лишний вес, но и поддерживать хорошую физическую форму. Кроме того, регулярный фитнес предотвратит появление растяжек на коже и подготовит мышцы тела к предстоящим изменениям.
Значение зарядки для беременных
Не все женщины, ожидающие скорого появления малыша, понимают важность выполнения элементарной зарядки и, соответственно, не все её выполняют. Одни — в силу плохого самочувствия, другие — опасаясь навредить будущему малышу, третьи же — не зная, какие именно упражнения можно выполнять.
Фитнес для женщин в положении рекомендован на любом сроке беременности. Следует только определить уровень нагрузки, который будет зависеть от общей физической подготовленности женщины и срока беременности. Зарядка будет благотворно влиять и на психологическое самочувствие женщины, давая дополнительный прилив сил и бодрости. Кроме того, выполняя несложные физические упражнения, женщина тренирует дыхание, что, несомненно, поможет ей во время родов.
Выполняя полезные упражнения для беременных, женщина должна ориентироваться на собственные ощущения. Если она чувствует недомогание, то лучше отложить занятие. Нельзя переутомляться, выполнять резкие движения, и особенно важно — не нагружать себя физическими упражнениями в целях похудения.
Конечно, надо иметь в виду, что не всем рекомендованы какие-либо физнагрузки во время беременности. Не стоит нагружать себя физическими упражнениями если:
- женщину мучает токсикоз, сопровождающийся рвотой;
- предыдущая беременность закончилась выкидышем;
- матка находится в состоянии тонуса;
- плацента низко расположена;
- женщина чувствует болезненные ощущения внизу живота;
- беременность сопровождается гестозом или каким-либо заболеванием.
Какие упражнения разрешены для беременных
Беременность делится на 3 триместра, для каждого из них рекомендован определённый набор упражнений. В первом триместре (до 12 недель) можно выполнять упражнения, предназначенные для поддержания хорошего настроения, расслабления, а также для тренировки дыхания. Такиеполезные тренировки желательно проводить каждый день в утренние часы, а длительность их должна быть 15-20 минут. Тренировка может состоять из таких упражнений, как перекрёстный шаг, наклоны туловища в стороны, наклоны вперёд, прогибы назад, круговые вращения стоп. Повторять каждое упражнение надо не более 5-6 раз.
Второй триместр считается наиболее безопасным периодом беременности, в том числе и для физических тренировок. Можно немного увеличить время, выделяемое для упражнений — до 30-35 минут. В этот период рекомендуются следующие упражнения:
- Повороты головы по сторонам.
- Повороты корпуса.
- Упражнения для укрепления мышц груди.
- Наклоны вперед.
- Вращение туловища.
В третьем триместре беременности женщине будет более сложно выполнять упражнения. В этот период можно использовать специальный мяч — фитбол. С ним можно выполнять различные упражнения для рук, груди, бёдер, ягодиц, спины. Такие упражнения будут способствовать снижению давления, нормализации работы сердца, улучшению кровообращения.
Упражнения могут выполняться сидя на мяче — раскачивание и повороты тела в стороны, упражнения для мышц груди и спины. Укрепить мышцы ног поможет такое упражнение — лёжа на мяче, ноги следует расставить на ширине плеч и кататься в таком положении на мяче назад и вперёд.
Иногда тренинг на этом сроке может привести матку в тонус, это считается нормальным. Но если женщина почувствует какие-либо болезненные ощущения или учащение пульса, лучше остановить тренировку. В этом случае на смену физнагрузкам можно выполнить дыхательную гимнастику, которая направлена на тренировку диафрагмального и грудного дыхания.
Упражнение для диафрагмы — выполнить глубокий вдох и выдох, при этом одна ладонь находится на груди, вторая — на животе. Дыхание проводить через нос. Грудь остаётся неподвижной, а живот приподнимать на вдохе. Для грудного дыхания упражнение делается аналогичным образом, с той лишь разницей, что живот остаётся неподвижным, а грудь на вдохе поднимается.
