Встречаются ситуации, когда, несмотря на все старания, бодибилдеры отмечают недостаточный рост мышц грудного отдела. Это явление можно объяснить генетической предрасположенностью – так уж вышло, что у некоторых мышечная масса растет как на дрожжах, а у других чуть ли не игнорирует нагрузку. Главная причина такого поведения мышечных волокон – плохая нейронная связь.
В качестве примера можно привести такое популярное упражнение, как жим лежа на горизонтальной скамье. Многие спортсмены успешно прорабатывают грудные мышцы при его помощи, но объективно оно является не лучшим для этой цели. Секрет успеха таких счастливчиков кроется в хорошей генетике. Тем, кто оказался не столь везучим, но упорно работает для красоты грудных мышц, поможет несколько хитростей.
Соблюдать эти рекомендации несложно. Желательно работать с максимальным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет грудным мышцам догнать остальной мышечный корсет в развитии. Для восстановления после тренировок можно использовать периодизацию.
Регулируйте наклон скамьи
Наклонные жимы наиболее эффективны при проработке грудного рельефа. В горизонтальной позиции в работу включается низ груди и плечевой пояс. Под поясницей образовывается специальный мост, его можно определить, легко просунув руку под человеком. Это физиологическое положение позволяет работать с большим весом, задействуя дополнительные группы мышц и, соответственно, уменьшая нагрузку на грудь.
Тридцатиградусный наклон скамьи принципиально меняет биомеханику упражнения, полноценно нагружая грудную группу. Хорошо работают все пучки – верхний, средний и нижний.
Используйте гантели
Обладателям узкой грудной клетки в жиме лежа рекомендуется заменить штангу подходящими по весу гантелями. При использовании штанги амплитуда движений гораздо меньше, что является весомым доводом в пользу гантелей. Для достижения наилучшего эффекта нельзя полностью распрямлять руки в верхней точке. Чтобы напряжение грудных мышц сохранялось на протяжении всего занятия, локти должны оставаться полусогнутыми. Желательно также не делать пауз. Это несложное упражнение придется по вкусу тем, кто относительно недавно пришел в фитнес.
Исключение моста в горизонтальном жиме — залог здоровья спины
Если вы принципиально не хотите отказываться от горизонтальной позиции в жиме, избегайте образования моста. Как уже говорилось выше, его отсутствие обеспечит полную загруженность грудной группы мышц.
Чтобы не навредить здоровью, нужно делать это правильно. Согните ноги в коленях, поставив их на скамью или держа в воздухе. Вы сразу заметите, как поясница прижалась к поверхности скамьи, а штанга будто стала тяжелее. Профессиональные тренеры по фитнесу настаивают на снижении рабочих весов в такой позиции.
