Вы постоянно тренируетесь, а результата не видно? Тренировки могут не только не помогать достигать цели, но и вредить здоровью и фигуре. MedAboutMe рассказывает о самых рискованных упражнениях. Их можно делать только под руководством тренера и уже «продвинутым» спортсменам. А если тренироваться на фоне сидячего образа жизни и без инструктора под рукой, эти упражнения надо вычеркнуть из списка! Спойлер: на замену у нас есть безопасные варианты, эффективные для тех же мышц.
Мышцы пресса: подъем корпуса
Это одно из тех упражнений, за которые сразу «хватаются» новички. Оно популярно и дает сильную нагрузку на мышцы — и их сразу можно почувствовать!
Но подъем корпуса с пола несет опасность для всей поясницы. Причина: на этапе подъема идет перенапряжение не только прямых мышц пресса, но и внутренних мышц тазовой области.
Эти мышечные волокна при подъеме давят на позвоночный столб в пояснице и вызывают микротравмы. А если на рекорды по подъемам туловища решит пойти человек с нетренированным телом, то травмы микроскопическими масштабами не ограничатся!
Упражнение на замену: планка. У нас есть 12 самых крутых вариантов планки! Скучать не придется.
В планке исключена возможность компрессии позвоночника и возникновения различных травм спины, а для тренировки прямых мышц живота она практически идеальна.
Скручивание на пресс
Скручивания, напрягающие пресс, делают при неполном подъеме туловища. И многие считают это довольно щадящим — в том, что касается поясничного отдела.
Про поясницу все так. Но возникает другая опасность: перенапрягаются мышцы шеи и плечевого пояса.
Еще один неприятный момент: при скручивании укорачивается прямая мышца пресса. Из-за этого грудь и плечи вне тренировок опускаются вниз, шея продвигается вперед, голова тоже. Не лучший вид!
Упражнение на замену: встаньте на четвереньки. Бедра и руки расположены перпендикулярно полу. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержите на несколько секунд, повторите 4-6 раз, поменяйте стороны.
Для фанатов планки: изометрическая прямая версия тоже хорошо прорабатывает эти группы мышц!
Изометрическая планка — прекрасная замена динамическим нагрузкам. Согласно исследованиям в The Journal of Strength and Conditioning Research, изометрические нагрузки отлично работают даже для весьма тренированных людей.
Подъем ног лежа
Не менее популярное упражнение, чем подъем корпуса и скручивания на пресс. Но делать его можно только в случаях хорошо проработанных прямых мышц.
Причина: перегрузка подвздошно-поясничной группы: при ненакачанном прессе эта группа при подъемах ног натягивает позвоночный столб. В результате смещаются позвоночные диски.
Упражнение на замену: подъем ног в висе перпендикулярно корпусу. Чтобы усложнить нагрузку, используйте кольца, а не турники.
Чтобы увидеть первые результаты, упражнение надо делать не реже трех раз в неделю, а лучше ежедневно!
Скручивания с поворотами корпуса
Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и поверните ее в сторону... Очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса! А также может весьма быстро повредить позвоночник.
Как и при подъемах и прямых скручиваниях, происходит сдавление передней части позвонков. Повороты усиливают нагрузку на края позвонков с одной стороны и растягивают связки с другой.
Особенно опасно для тех, у кого есть избыточный поясничный прогиб — например, для девушек после беременности.
При сколиозе поясничного отдела позвоночник теряет гибкость, риск травмы резко возрастает.
Упражнение на замену: боковая планка с подъемом корпуса.
В этом варианте нет скручивания, зато есть отличная нагрузка на группы косых мышц пресса и среднюю ягодичную мышцу.
Наклон вбок с утяжелением
Гантели, бутылки с водой и песком — отличные помощники для тренировок: упражнения с гантелями приводят в тонус все тело.
Но если использовать утяжелители в популярном упражнении — наклонах в стороны, то повышается напряжение тканей позвоночника, мышц, связок спины. Эта ненужная и не физиологичная нагрузка создает риск деформации межпозвоночных дисков.
Особенно опасно, если уже есть признаки остеохондроза, сколиоз, грыжи позвоночника и травмы спины.
Считается, что такие наклоны обеспечивают девушкам тонкую талию. Это ошибка: если накачивать наружную часть косых мышц живота, талия только расширяется!
Упражнение на замену: скручивания в висе.
А вот скручивания в висе (лучше использовать кольца) не только тренируют мышцы пресса. Так как ноги при этом в нестабильном положении, то нагрузки на спину минимальны, а вот прессу придется работать сильнее.
Гантели вверх!
Нагрузка с жимом гантелей вверх помогает проработать трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные мышцы, и трицепс заодно. Профит? Оказывается, это не особенно выгодный комплекс.
Причина — в избыточной нагрузке на плечевой пояс, а нередкое следствие — защемление нервов и импинджмент-синдром из-за того, что задействуется вращательная манжета плечевого сустава.
Упражнение на замену: тот же жим, но гантели впереди.
Чтобы не отказываться от эффективной нагрузки и снизить риск, поднимайте гантели не сбоку, а впереди себя. Руки прямые, уровень подъема — до плеча, жим поочередный. Так уровень опасности минимален, а прорабатываются те же мышцы.
Чтобы все делать правильно, не надо поднимать руки выше плеч. Тогда акромион не задействует вращательную манжету и не повреждает сухожилия.
Подъем штанги из-за головы
Подъемы (жимы) сзади, когда она располагается за головой, вредны: наш организм не создан для данных движений. Анатомия не та: если там выжимать штангу, то акромион начинает тереться о вращательную манжету плечевого сустава. Итог — воспаление и травмы сухожилий, которые завершаются импинджмент-синдромом.
Упражнение на замену: их масса. Поднимайте штангу в положении лежа, отжимайтесь на брусьях, выжимайте гантели перед собой.
Некоторые популярные упражнения могут принести огромный вред! Как эксперт по вопросам биомеханики человека, я рекомендую воздерживаться от распространенных видов тренировок, дающих нагрузку на пресс.
Так, обычные скручивания лежа — прямые и с поворотами — резко нагружают мышцы спины и позвоночный столб, приводят к травмам, вызывают травмы поясницы, в том числе — смещение позвоночных дисков.
В наших исследованиях доказано, что поясничная область имеет пределы количества сгибов и разгибаний. Если эти лимиты превышать (как делают некоторые «рекордсмены»), ткани начинают изнашиваться, что вызывает повышенный риск серьезных травм.
