Развитые мышцы спины выполняют не только эстетическую функцию, придавая фигуре спортивный привлекательный вид, но и предотвращают развитие дисфункций опорно-двигательного аппарата. Крепкие мускулы надежно фиксируют позвоночный столб в прямом, анатомически правильном, положении, что позволяет избежать различных нарушений осанки, а значит – сохранить здоровье. Именно поэтому чрезвычайно важно регулярно выполнять упражнения, способствующие укреплению мускулатуры спины.
Особенности организации занятий фитнесом для мужчин и женщин
Фитнес-тренировки, направленные на развитие мускулатуры спины, могут иметь незначительные отличия в зависимости от пола тренирующегося. Тренинг, рассчитанный на представителей сильного пола, имеет следующие особенности, которые необходимо учитывать, чтобы извлечь максимум пользы из упражнений:
- занятия должны состоять, во-первых, из 1-2 базовых тренировочных движений, вовлекающих в работу не только мускулы спины, но и смежные группы мышц, а также несколько суставов. К таким относятся различные тяги. А во-вторых, тренинг должен включать несколько подсобных и изолирующих упражнений для комплексной проработки мускулатуры и оказания нагрузки на мышцы, отстающие в развитии. Придерживаясь такого плана работы, можно добиться наиболее гармоничного развития фигуры;
- оптимальным числом повторений каждого упражнения для развития спины считается 2-4 подхода по 10-12 раз в каждом;
- для качественного роста мышц работать следует со снарядами большой массы. Если необходимо добиться более четкого рельефа и сепарации мышц, то вес отягощений может быть средним;
- интенсивная физическая нагрузка на широчайшие мышцы может привести к укорачиванию мышечных волокон, поэтому их нужно обязательно растягивать в конце занятия фитнесом.
Женщины, желающие развить мускулатуру спины, должны при организации тренировочного процесса учитывать такие нюансы:
- одного-двух упражнений для спины, выполняемых в комплексе для проработки других частей тела, будет достаточно, чтобы целевые мускулы укрепились. Через время, когда степень натренированности значительно повысится, можно перейти на сплит-режим, работая только над мышцами спины в течение одного занятия в неделю;
- женщинам можно тренироваться с небольшим отягощением, сосредотачиваясь в занятиях фитнесом именно на технике и правильной работе мышц.
Пример базовой фитнес-тренировки для развития мышц спины
В универсальную фитнес-тренировку для укрепления мускулатуры спины может входить несколько элементов из следующего силового комплекса:
- Подтягивания.
Взяться за перекладину широким хватом (при узкой постановке кистей нагрузка оказывается преимущественно на руки, а не на спину), слегка согнуть колени и скрестить лодыжки, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание туловища во время подъемов. Вдохнуть и на задержке дыхания подтянуться до уровня, при котором шея и перекладина находятся на одной линии. Выдыхая, плавно и подконтрольно опуститься вниз. Выполняя это упражнение, нужно направлять локти в пол, а не разводить по сторонам. Рекомендуемое число повторений – 3 подхода по 12 раз. Если степень развития мускулатуры позволяет, можно, подтягиваясь, использовать дополнительный вес, привязав его к поясу или надев рюкзак на живот, а не на спину.
- Гиперэкстензия.
Зафиксировать нижние конечности в специальном тренажере и свесить корпус. Верхние конечности можно завести за голову или скрестить на груди. Если фитнес-тренировка проводится с использованием утяжелителей, то, выполняя гиперэкстензию, следует прижимать к груди блин от штанги или удерживать его на верхней части спины. Выполнив вдох, разогнуть туловище. Выдыхая, снова свесить корпус. Повторить упражнение в 3 сета по 12 раз.
- Тяга в наклоне.
Взять штангу средним прямым хватом, нижние конечности удобно расставить и немного согнуть в коленях, наклонить корпус вперед примерно на 30 градусов, не округляя спину. Вдохнув, подтянуть гриф к животу, направив локти назад и сведя лопатки. Сделать паузу в упражнении на 2 секунды. На выдохе медленно опустить снаряд вниз. Всего требуется выполнить 10 повторов в каждом из 3-4 подходов.
- Тяга гантелей в наклоне.
Встать боком возле скамьи, упереться в нее одной рукой, а в другую взять гантель. Спина должна находиться в параллели с полом. Подбородок следует приподнять и направить взгляд вперед. На вдохе приблизить снаряд к животу, отведя плечо и локоть назад, не разворачивая при этом корпус. В одном занятии фитнесом нужно выполнить 3 подхода по 10 таких тяг каждой рукой.
- Отжимания с широкой постановкой ладоней.
Принять стартовую горизонтальную позу с упором на кисти и носки. Ладони следует немного развернуть внутрь. Вдохнуть и на задержке дыхания приблизить корпус к поверхности пола на минимальное расстояние. Выдыхая, разогнуть верхние конечности, приняв начальное положение. Повторить данный элемент фитнес-тренировки для спины до 15 раз в каждом из трех сетов.
Комплекс изолирующих упражнений для разных мышц спины
Если возникает необходимость дополнительно проработать какую-либо мышечную группу спины, то в занятия фитнесом следует добавить изолирующий тренинг. В зависимости от того, какая группа мускулов отстает в развитии, можно делать одно из следующих тренировочных движений:
- Шраги.
Встать ровно, удерживая гантели на вытянутых руках вдоль туловища. Вдохнув, необходимо высоко поднять плечи, стараясь дотянуться ими до мочек ушей. Совершая выдох, опустить снаряды. Это упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений в каждом, избегая рывков и движения вниз по инерции.
- Тяга блока снизу.
Сесть в тренажер, зафиксировать стопы и немного согнуть колени. На вдохе наклониться вперед и взяться за рукоятку тренажера. Выдыхая, потянуть ее на себя, приблизив вплотную к животу. Локти при этом следует направлять назад, а не в стороны. Повторить упражнение в 3 сета по 10 раз.
- Тяга блока сверху.
Сидя в тренажере, взяться за его рукоятку широким хватом и на выдохе привести ее к груди. Задержаться в таком положении на 2 секунды, а затем медленно и подконтрольно вернуть рукоятку в верхнее положение. Это упражнение нужно сделать по 10 раз в каждом из 3 подходов.
