Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Фитнес
Фитнес-упражнения для растяжения и расслабления позвоночника
5
04.03.2019
864

Фитнес-упражнения для растяжения и расслабления позвоночника



Статью проверил эксперт

Позвоночник и мышцы спины испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и очень часто даже во время сна, если не используется ортопедический матрас. В результате перенапряжения позвоночного столба нередко возникают периодические боли в спине или развиваются различные заболевания. Чтобы снизить нагрузку с позвоночника, необходимо регулярно выполнять упражнения для его растяжки и укрепления мышечного корсета.

Полезные советы по организации занятий фитнесом

Чтобы сделать занятия фитнесом максимально комфортными, безопасными и продуктивными, очень важно правильно организовать тренировочный процесс. Помочь в этом могут несложные полезные рекомендации опытных специалистов по фитнесу:

  • перед основными упражнениями нужно хорошо разогреть мышцы и соединительные ткани. С этой задачей отлично справляется легкая кардионагрузка, например, бег или прыжки на месте;
  • заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движений и не мешает во время работы;
  • все движения необходимо выполнять плавно, а на пике напряжения надо фиксировать позу на 10-30 секунд. При возникновении резкой боли следует прервать занятие фитнесом. Возобновлять его можно только после улучшения состояния. Если такие боли возникают слишком часто, требуется обязательно обратиться к врачу для выяснения причин их появления;
  • не обязательно выполнять сразу все упражнения для спины. Для начала можно остановиться на 5-6 движениях и постепенно усложнять нагрузку, добавляя новые и более сложные элементы;
  • фитнес-тренировки нужно проводить регулярно, как минимум через день.

Комплексная фитнес-тренировка для позвоночника и мышц кора

Комплексная фитнес-тренировка для позвоночника и мышц кора

В фитнес-тренировку, растягивающую и расслабляющую позвоночник, может входить несколько элементов из следующего оздоравливающего комплекса:

  • Поза кота.

Встать на четвереньки, направив пальцы рук от себя и расставив колени на ширину таза. Затем следует медленно округлить спину, опустив голову в пространство между руками и стараясь прижать подбородок к шее. В заданной позе нужно задержаться на несколько секунд, чувствуя, как растягивается позвоночник. После этого необходимо прогнуться в пояснице и запрокинуть голову вверх. В такой позе нужно задержаться на 10-30 секунд.

  • Упражнение «Крокодил».

Оно выполняется на животе, поэтому нужно лечь на пол, согнуть верхние конечности так, чтобы предплечья и ладони были параллельны голове, а плечи образовывали одну прямую линию. Затем следует свести лопатки и оторвать грудь и руки от пола. Удерживая торс на весу, нельзя прерывать дыхательный цикл. Выдержав необходимую паузу, снова лечь на пол, чтобы немного отдохнуть перед повторением этого элемента фитнес-тренировки.

  • Подъем торса.

Лежа животом на полу, нужно упереться в него ладонями и поднять торс за счет разгибания локтей. Прогибаться назад нужно в течение 10-30 секунд, растягивая позвоночник и мышцы спины.

  • Поза героя.

Нужно встать на колени и, держа спину прямо, сесть между голенями. Носки должны направляться друг к другу и, по возможности, соприкасаться. Ладони следует положить на колени. В такой позе нужно задержаться на максимально длительный период времени.

  • Боковое скручивание.

Чтобы выполнить этот элемент занятия фитнесом, нужно лечь на спину, положить руки на пол ладонями вниз так, чтобы они находились на уровне плеч. Колени необходимо согнуть и поставить ступни на пол. Далее в упражнении следует развернуть корпус, например, вправо, не отрывая рук от пола, а оба колена направить влево, стараясь коснуться боковой частью бедра поверхности пола. Выполнив такое скручивание, нужно сделать паузу, дав возможность позвоночнику расслабиться, а мышцам получить достаточный объем статической нагрузки. По истечении выделенного на выполнение этого элемента времени нужно повторить скручивание, развернув корпус и колени в другую сторону.

  • Гиперэкстензия.

Во время домашних фитнес-тренировок гиперэкстензию можно выполнять, лежа на фитболе или кровати. Нужно лечь на живот так, чтобы можно было свесить с мяча или края кровати корпус. При этом кисти следует положить на затылок, а ступни надежно зафиксировать. Далее следует приподнять торс так высоко, чтобы туловище образовало прямую диагональ. Выдыхая, плавно наклониться в стартовое положение.

  • Опускание бедер.

Лежа на спине, поднять нижние конечности и согнуть коленные суставы. В стартовом положении бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны. Затем в упражнении следует опустить оба бедра сначала влево, прижав их к полу на несколько секунд, а потом вправо.

Простые упражнения для расслабления позвоночника

Простые упражнения для расслабления позвоночника

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни или задействованы на сидячей работе, кроме целенаправленных занятий фитнесом рекомендуется проводить несложную зарядку для расслабления позвоночника и спины в течение дня. Для этого следует, например, во время обеденного перерыва выполнять такой комплекс простых упражнений:

  1. Сидя в кресле, необходимо поставить ступни на пол и свести вместе колени. Затем следует развернуть корпус как можно дальше вправо, не меняя при этом положения таза. Голову также следует поворачивать в сторону, заглядывая за спину. Почувствовав растяжение в спине, нужно выдержать непродолжительную паузу, а затем развернуться прямо и повторить упражнение, направив корпус влево.
  2. Сидя ровно, нужно выполнять вращательные движения плечевыми суставами сначала вперед, а затем назад. Всего следует выполнить до 30 повторений, не напрягая при этом шею.
  3. Упражнение «Объятия». Стоя или сидя, необходимо обнять себя за плечи, заведя кисти как можно дальше за спину. В такой позе следует задержаться на 10 секунд, не забывая в течение этого периода размеренно дышать.
  4. Обхват коленей. Сидя на стуле, нужно наклонить корпус к коленям и обхватить их руками, пропустив предплечья под коленями и прижав к ним лоб. При этом следует расслабить спину и зафиксировать позу на 10 секунд.
  5. Наклоны. Держа спину ровно, наклониться и постараться достать пальцами до носков или пола. Голову в этом упражнении следует приподнимать, чтобы избежать головокружения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

1
Loading...