Физическая нагрузка в пожилом возрасте

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Различные физические нагрузки — это важная часть жизни людей, которые заботятся о своем здоровье. Конечно, спорт важен и в пожилом возрасте. Многие врачи уверены, что с возрастом нужно обязательно придерживаться более активного образа жизни, это поможет улучшить качество жизни и добавить ей комфорта. Но при этом пожилым людям могут быть противопоказаны некоторые упражнения — ввиду наличия разных проблем со здоровьем. Подобрать наиболее подходящие виды физической активности поможет квалифицированный врач.

Польза упражнений для пожилых людей

Польза упражнений для пожилых людей

Регулярные тренировки в пожилом возрасте приносят множество пользы:

  • Увеличивают силу, продлевая способность к самообслуживанию.
  • Положительно сказываются на балансе и чувстве равновесия, что помогает избежать падений.
  • Добавляют сил.
  • Помогают избежать развития диабета, остеопороза и сердечно-сосудистых проблем. Упражнения также могут замедлить течение таких болезней.
  • Улучшают настроение и предупреждают депрессию.
  • Положительно сказываются на работе мозга, помогают избежать деменции.

Врачи уверены, что спорт может стать важной частью жизни практически всех людей, возрастом более 65 лет. Физические нагрузки будут полезны даже при хронических недугах. Но безопасность выполнения тех или иных упражнений не лишним будет обсудить с врачом.

Лучшие виды физической нагрузки

Лучшие виды физической нагрузки

Для того чтобы улучшить работу организма и предупредить проблемы со здоровьем, нужно включить в свой привычный ритм жизни целых четыре вида физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения помогут увеличить:

  • Выносливость. Такие занятия помогают ритмично дышать, стабилизируют сердечные сокращения, добавляют здоровья сердцу, легким и кровеносной системе. Кроме того, они способствуют накоплению энергии. К ним можно отнести занятия ходьбой (в том числе и скандинавской), танцами, плаванием. В целом, в эту категорию нагрузок также можно отнести работу в саду либо на огороде.
  • Силу. Такие упражнения направлены на укрепление мышечной силы. К ним можно отнести поднятие тяжестей, а также работу с сопротивлением (специальным эспандером). В пожилом возрасте за поднятие тяжестей вполне может сойти применение маленьких гантелей.
  • Баланс. Эти упражнения помогают сохранять равновесие и избегать падения. К ним можно отнести стояние на одной ноге, ходьбу с переваливанием на стопе, йогу и пр.
  • Гибкость. Такие упражнения отлично растягивают мышцы, добавляя им эластичности и подвижности. К ним относят растяжку и йогу.

Конечно, не стоит заниматься всеми видами физической нагрузки в один день. Врачи рекомендуют разумно рассредоточить упражнения по разным дням недели.

Во многих городах при спортзалах и фитнес-клубах функционируют специальные кружки для пожилых людей. В них можно не только заниматься спортом, но и найти себе новый круг общения.

Регулярность тренировок

Регулярность тренировок

Врачи советуют людям в возрасте более 65 лет заниматься физическими нагрузками минимум 2,5 часа в неделю. Лучше всего распределить их так, чтобы получалось около 30 минут в день. Крайне важно ежедневно заниматься упражнениями для выработки гибкости и баланса.

Простая физическая нагрузка может стать важной частью повседневной жизни. В частности, можно:

  • Ходить по ступенькам, а не подниматься на лифте.
  • Парковаться подальше от точки назначения.
  • Проходить небольшие расстояния всегда пешком либо кататься на велосипеде.
  • Обзавестись домашним питомцем и выгуливать его регулярно.
  • Работать в саду либо огороде.
  • Совмещать просмотр телевизора с тренировкой. Отличным вариантом может стать растяжка или простые упражнения с гантелями.

Если сделать небольшую утреннюю разминку-зарядку привычкой, то польза от нее начнет ощущаться довольно быстро. Главное, не забывать о регулярности тренировок.

Немного правил от врача

Для того чтобы спорт в пожилом возрасте был безопасным и полезным, следует придерживаться нескольких важных рекомендаций:

  • Перед проведением тренировки важно хорошо разогреваться. Для этого можно в течение 5 минут заниматься медленной ходьбой и растяжкой. Окончив тренировку, важно совершить так называемую «заминку» — можно также немного потянуться и походить.
  • Тем людям, которые не занимались спортом ранее, важно перед началом занятий проконсультироваться с доктором. Врач сможет оценить состояние организма и подсказать наиболее оптимальный ритм тренировок. Для того чтобы определить безопасность физических нагрузок, может понадобиться проведение специальных тестов, например, электрокардиограммы с нагрузкой.
  • Очень важно проконсультироваться со специалистом также при наличии некоторых нарушений самочувствия и проблем со здоровьем. Доктор нужен тем, кто испытывает головокружение или одышку, сдавленность в грудной клетке либо боль. Также показанием для консультации со специалистом считается недавно перенесенное оперативное вмешательство, отеки, наличие грыжи, инфекции и незаживающих язв.
  • При занятиях спортом очень важно надевать удобную, натуральную и достаточно свободную одежду, а также крепкую обувь, которая хорошо сидит на ноге и не сдавливает ее. Желательно тренироваться в кроссовках с надлежащим супинатором и качественной амортизацией пятки. Таким требованиям соответствует обувь, изготовленная специально для определенных видов физической активности.
  • Физическая нагрузка в пожилом возрасте должна начинаться постепенно. Важно начинать с тех упражнений, которые комфортны в выполнении.
  • Все виды физической нагрузки будут полезны лишь тогда, когда во время их выполнения самочувствие совсем не нарушается. Крайне важно отказаться от очередной тренировки при общем недомогании — головной боли, температуре, ломоте и пр.

Если на следующий день после занятия мышцы и суставы ощутимо болят, скорее всего нагрузка оказалась особенно интенсивной. В такой ситуации лучше снизить темп тренировок и работать какое-то время в менее интенсивном ритме.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.06.2019 14:54, обновлено 17.04.2020 19:46
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Омолаживающая ходьба: один из секретов красоты француженок
Быстрая ходьба – источник бодрости и сил. Как правильно ходить, чтобы омолаживаться?
Ягодичный мостик: виды и секреты упражнения
Мечтаете сделать ягодицы упругими и рельефными? Рассмотрим технику выполнения и виды ягодичного мостика.
Женский фитнес: универсальные упражнения с гантелями
Женские упражнения с гантелями – лучший метод избавиться от локальных жировых отложений и укрепить мышцы.
Групповой фитнес: стратегия и преимущства тренировок
Какой из вариантов фитнеса выбрать – групповой или индивидуальный? Подробно рассмотрим все за и против.
Танцевальный зумба-фитнес: особенности и преимущества
Хотите похудеть в ритме танца? Расскажем о зумбе, и ее пользе для тех, кто стремится стать стройнее.
Интервальные тренировки: польза и особенности физических нагрузок
Планируете заняться интервальными тренировками? Рассмотрим суть и преимущества этой физической нагрузки.