Основы интервальных тренировок для похудения

Интервальная техника, которой изначально пользовались профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям, уже давно используется и любителями фитнеса, поскольку она отличается высокой эффективностью и результативностью. С помощью интервальных тренировок можно активно стимулировать похудение, привести мускулатуру тела в тонус и укрепить ее, развить выносливость и повысить общий уровень физической подготовки.

Преимущества фитнес-тренировок в интервальной технике

Фитнес-тренировки, проводимые в интервальной технике, имеют гораздо больше преимуществ, чем стандартные занятия. Среди основных достоинств интервальных физических нагрузок можно выделить следующие:

• энергозатраты организма во время занятия фитнесом в интервальной технике значительно превышают расход калорий при проведении тренинга по стандартной методике. За одинаковый период времени можно потратить в 1,5-2 раза больше калорий, и тем самым значительно ускорить процесс похудения;
• интервальная работа позволяет быстро натренировать мускулы и значительно увеличить такие физические возможности, как сила, выносливость, гибкость;
• занятия фитнесом в интервальной технике ускоряют обменные и окислительно-восстановительные процессы. За счет этого организм начинает тратить больше энергии на обеспечение собственной жизнедеятельности, а при условии дефицита калорий, возникающего в результате соблюдения принципов правильного питания, происходит очень быстрое, но эффективное и безопасное похудение даже в те дни, когда тренировки не проводятся;
• при работе в интервальной технике ускоряется кровоток, сердце и сосуды получают качественную нагрузку, которая позволяет им развиваться и укрепляться. Кроме этого, такую же пользу от интервальных занятий фитнесом получает и дыхательная система. Легкие расширяются, в организм поступает большее количество кислорода, который, в свою очередь, питает все ткани и органы, результатом чего является улучшение работы всех систем;
• несмотря на частые периоды отдыха, тело получает колоссальную нагрузку, но очень сильной усталости, как это бывает при высокоинтенсивных фитнес-тренировках в стандартной технике, человек не ощущает благодаря все тем же периодам отдыха. Кроме того, если сравнить продолжительность периодов активной работы в стандартной программе тренировок и в занятиях с интервальной техникой, то в совокупности получается, что человек интенсивно работает более длительный период во время интервальных тренингов. Именно поэтому интервальная техника является идеальным способом похудения.

Основы интервальных тренировок для похудения

Интервальное занятие фитнесом построено на систематическом чередовании периодов физических нагрузок с высокой и умеренной интенсивностью. Вид физической активности, длительность интервалов и продолжительность всего занятия зависит от начального уровня физической подготовки и основной цели тренингов. Так, например, для приведения мускулатуры в тонус и выхода из периода «плато», при котором мышцы адаптировались к стандартным нагрузкам и перестали прогрессивно развиваться, можно использовать равномерные интервалы интенсивной работы и отдыха. А если необходимо добиться эффективного похудения, то длительность высокоинтенсивных интервалов может быть на несколько секунд больше, чем продолжительность периода отдыха.

Чаще всего интервальную технику используют в кардионагрузках для похудения. Интервалы при занятиях бегом, езде на велосипеде, работе на кардиотренажерах могут измеряться не только временными отрезками, но и расстоянием, которое преодолевает человек. Например, можно бежать/ехать/плыть 300 метров с максимальной скоростью, а последующие 200 метров — работать в умеренном темпе. Фитнес-тренировки с аэробной нагрузкой позволяют качественно развить выносливость и добиться максимально быстрого снижения веса.

В интервальных занятиях, проводимых с целью похудения, можно использовать одну из представленных ниже схем:

• при условии, что продолжительность всей тренировки — 40-50 минут, первые 5 минут отводятся под разминку, подготавливающую организм к последующей интенсивной нагрузке. После разминки увеличивается скорость до максимальной на 3 минуты, а затем снижается до комфортной, и далее работа ведется в умеренном темпе в течение 1 минуты. По истечении 60 секунд необходимо снова ускориться на 3 минуты. Всего в этом занятии для похудения должно получиться 10 таких интервалов. В последние 5 минут следует постепенно снижать скорость до минимума, а после этого выполнить несколько упражнений на растяжку;
• занимаясь на кардиотренажере или бегом/ездой на велосипеде, необходимо каждую минуту изменять скорость с высокой на умеренную, чередуя таким образом высокоинтенсивные интервалы с периодами отдыха. Чем больше интенсивных интервалов, тем большую нагрузку получает организм. При таком тренинге в течение, например, 30-40 минут, период активной работы занимает 15-20 минут. Такую продолжительность высокоинтенсивного тренинга с максимальной самоотдачей и без отдыха могут выдержать только профессиональные спортсмены, тренирующиеся большую часть жизни.

Рекомендации по проведению интервальных занятий фитнесом

Для удобства проведения интервальных занятий для похудения новички могут пользоваться следующими полезными рекомендациями опытных инструкторов по фитнесу:

• разминка и заминка — такие же важные составные части тренировки, как и период основной физической нагрузки. Пренебрегая ими, можно не только снизить результативность тренинга, но и навредить здоровью;
• продолжительность интервалов нужно подбирать индивидуально с учетом начального уровня физподготовки и конечной цели фитнес-тренировок;
• если при занятиях возникает головокружение, ощущение дезориентации или появляется чувство нехватки воздуха, значит, нагрузка слишком велика, и необходимо снизить ее интенсивность;
• для удобства работы нужно использовать секундомер и пульсометр. Первый будет сигнализировать о том, когда следует снизить или увеличить скорость, а второй поможет контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы пульс не превышал индивидуальный максимум, выведенный по формуле «220 минус возраст тренирующегося».

Использованы фотоматериалы Shutterstock