Собственный фитнес-план: основные правила составления

Составить программу тренировок труднее, чем кажется на первый взгляд. Но, если нет возможности посещать дорогой спортзал, нет денег или в спортзале нет хорошего тренера, можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.

Для этого необходимо прозаниматься 2-3 месяца в свободном режиме, чтобы адекватно оценивать свои сильные и слабые стороны. Для абсолютных новичков больше подойдут готовые программы.

Главное – это цель

Перед составлением плана фитнес-тренировок необходимо осознать цель своих занятий. Основных целей 5: похудение, увеличение силы и мышечной массы, увеличение силы без прибавки мышечной массы, рельеф и поддержание достигнутого результата.

После определения цели занятий можно двигаться дальше.

Количество занятий в неделю

Количество занятий напрямую зависит от занятости поклонника ЗОЖ. Нужно выделить в своем графике время на тренировку так, чтобы она не мешала повседневной активности. Любой график можно изменить и выкроить свободный час на здоровье и усовершенствование своего тела.

Для желающих похудеть нужно ориентироваться на 4-5 тренировок в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу достаточно 3 занятий фитнесом, а для поддержания уже достигнутого результата достаточно 2.

Если работа не позволяет заниматься полноценно 4 раза в неделю, будет достаточно 2-3 занятий, при условии, что тренировки будут интенсивными и достаточно тяжелыми.

Методы фитнеса и наборы упражнений

Условно все способы организации тренировочного процесса можно разделить на 4 вида:

1. суперсеты, которые подойдут для похудения, рельефа и увеличения мышечной массы;
2. раздельный метод подойдет для роста мышц;
3. круговой метод идеален для похудения;
4. комбинированная методика хороша для похудения и рельефа.

После определения количества тренировок и их методики, нужно наполнить занятие упражнениями. Для начала можно выписать все известные упражнения и определить, на какую группу мышц они рассчитаны. В этом помогут многочисленные справочники в Интернете.

Количество упражнений в тренировке может изменяться в зависимости от цели и степени подготовленности спортсмена. Не нужно сразу нагружать свой организм, ведь это может отрицательно сказаться на самочувствии и вызвать симптомы хронической усталости.

Для оптимальной нагрузки достаточно 10 основных упражнений, разделенных на 2 занятия. Особо рьяные спортсмены могут выполнять 40 различных упражнений за 5 тренировок в неделю.

Последней и самой важной задачей является равномерное распределение упражнений по тренировкам. Нужно разделить их так, чтобы мышцы успевали отдохнуть и развивались равномерно.