Собственный фитнес-план: основные правила составления

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Составить программу тренировок труднее, чем кажется на первый взгляд. Но, если нет возможности посещать дорогой спортзал, нет денег или в спортзале нет хорошего тренера, можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.

Для этого необходимо прозаниматься 2-3 месяца в свободном режиме, чтобы адекватно оценивать свои сильные и слабые стороны. Для абсолютных новичков больше подойдут готовые программы.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Главное – это цель

Перед составлением плана фитнес-тренировок необходимо осознать цель своих занятий. Основных целей 5: похудение, увеличение силы и мышечной массы, увеличение силы без прибавки мышечной массы, рельеф и поддержание достигнутого результата.

После определения цели занятий можно двигаться дальше.

Количество занятий в неделю

Количество занятий напрямую зависит от занятости поклонника ЗОЖ. Нужно выделить в своем графике время на тренировку так, чтобы она не мешала повседневной активности. Любой график можно изменить и выкроить свободный час на здоровье и усовершенствование своего тела.

Для желающих похудеть нужно ориентироваться на 4-5 тренировок в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу достаточно 3 занятий фитнесом, а для поддержания уже достигнутого результата достаточно 2.

Если работа не позволяет заниматься полноценно 4 раза в неделю, будет достаточно 2-3 занятий, при условии, что тренировки будут интенсивными и достаточно тяжелыми.

Методы фитнеса и наборы упражнений

Условно все способы организации тренировочного процесса можно разделить на 4 вида:

  1. суперсеты, которые подойдут для похудения, рельефа и увеличения мышечной массы;
  2. раздельный метод подойдет для роста мышц;
  3. круговой метод идеален для похудения;
  4. комбинированная методика хороша для похудения и рельефа.

После определения количества тренировок и их методики, нужно наполнить занятие упражнениями. Для начала можно выписать все известные упражнения и определить, на какую группу мышц они рассчитаны. В этом помогут многочисленные справочники в Интернете.

Количество упражнений в тренировке может изменяться в зависимости от цели и степени подготовленности спортсмена. Не нужно сразу нагружать свой организм, ведь это может отрицательно сказаться на самочувствии и вызвать симптомы хронической усталости.

Для оптимальной нагрузки достаточно 10 основных упражнений, разделенных на 2 занятия. Особо рьяные спортсмены могут выполнять 40 различных упражнений за 5 тренировок в неделю.

Последней и самой важной задачей является равномерное распределение упражнений по тренировкам. Нужно разделить их так, чтобы мышцы успевали отдохнуть и развивались равномерно.

Читайте также

Как разработать фитнес-план тренировок?
Повысить эффективность тренировок способен грамотно составленный фитнес-план, учитывающий все параметры.
Универсальная программа упражнений для занятий в домашних условиях
Мечтаете о спортивной фигуре, но нет возможности ходить в зал? Узнайте, как правильно тренироваться дома.
Все о пользе фитнеса
Одно решение может изменить жизнь. Не откладывай на завтра, иди в спортзал сегодня!
Фитнес программы: как составить самому и не ошибиться
Каждый спортсмен хочет знать, как получить максимум пользы от своей фитнес-программы. Как же правильно составить план тренировок?
Фитнес в тренажерном зале для мужчин: как составить программу занятий
Как получить максимальную пользу от фитнес-тренингов? Главное – грамотно составить программу занятий.
Как любимая музыка влияет на фитнес-тренировки
Научные исследования подтверждают влияние музыки на эффективность занятий фитнесом. При каких же условиях музыка оказывается полезна для спортсмена?
Опубликовано 08.10.2015 07:17, обновлено 13.12.2019 11:33
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы