Собственный фитнес-план: основные правила составления

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Составить программу тренировок труднее, чем кажется на первый взгляд. Но, если нет возможности посещать дорогой спортзал, нет денег или в спортзале нет хорошего тренера, можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.

Для этого необходимо прозаниматься 2-3 месяца в свободном режиме, чтобы адекватно оценивать свои сильные и слабые стороны. Для абсолютных новичков больше подойдут готовые программы.

Главное – это цель

Перед составлением плана фитнес-тренировок необходимо осознать цель своих занятий. Основных целей 5: похудение, увеличение силы и мышечной массы, увеличение силы без прибавки мышечной массы, рельеф и поддержание достигнутого результата.

После определения цели занятий можно двигаться дальше.

Количество занятий в неделю

Количество занятий напрямую зависит от занятости поклонника ЗОЖ. Нужно выделить в своем графике время на тренировку так, чтобы она не мешала повседневной активности. Любой график можно изменить и выкроить свободный час на здоровье и усовершенствование своего тела.

Для желающих похудеть нужно ориентироваться на 4-5 тренировок в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу достаточно 3 занятий фитнесом, а для поддержания уже достигнутого результата достаточно 2.

Если работа не позволяет заниматься полноценно 4 раза в неделю, будет достаточно 2-3 занятий, при условии, что тренировки будут интенсивными и достаточно тяжелыми.

Методы фитнеса и наборы упражнений

Условно все способы организации тренировочного процесса можно разделить на 4 вида:

  1. суперсеты, которые подойдут для похудения, рельефа и увеличения мышечной массы;
  2. раздельный метод подойдет для роста мышц;
  3. круговой метод идеален для похудения;
  4. комбинированная методика хороша для похудения и рельефа.

После определения количества тренировок и их методики, нужно наполнить занятие упражнениями. Для начала можно выписать все известные упражнения и определить, на какую группу мышц они рассчитаны. В этом помогут многочисленные справочники в Интернете.

Количество упражнений в тренировке может изменяться в зависимости от цели и степени подготовленности спортсмена. Не нужно сразу нагружать свой организм, ведь это может отрицательно сказаться на самочувствии и вызвать симптомы хронической усталости.

Для оптимальной нагрузки достаточно 10 основных упражнений, разделенных на 2 занятия. Особо рьяные спортсмены могут выполнять 40 различных упражнений за 5 тренировок в неделю.

Последней и самой важной задачей является равномерное распределение упражнений по тренировкам. Нужно разделить их так, чтобы мышцы успевали отдохнуть и развивались равномерно.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.10.2015 07:17, обновлено 13.12.2019 11:33
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Тренировки, работа, семья: как совместить?
Можно найти или тысячу отговорок, или тысячу способов. Если с первым человек обычно справляется сам, то со вторым мы готовы помочь.
Почему тренировки не приносят результата?
Почему прогресс от тренировок замедлился или его вовсе нет? Возможно, что в организации здорового образа жизни допущена одна из самых распространенных ошибок.
Тренировка для сжигания жира: основные правила
Фитнес – эффективная мера по борьбе с лишним весом, но только в случае соблюдения человеком нескольких простых правил. Подробности – в статье от фитнес-редактора Medabout.me.
Почему не стоит тренироваться на голодный желудок?
Мы поможем разобраться в нюансах тренировок «натощак» и «на голодный желудок», а также приведем несколько интересных фактов из науки о спорте.
Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Построение планов тренировок в фитнесе
Перед тем как строить дом всегда создается проект. Так и в фитнесе – для строительства тела нужен план тренировок с целями и задачами.