Успех практически в любом спорте, особенно силовом, физическом помимо здорового образа жизни и личной мотивации, складывается из трех основных факторов, его составляющих. Это правильная программа тренировок, верно подобранная диета и достаточное время отдыха и восстановления между тренировками. И если с соблюдением программы тренировок может помочь тренер, то обеспечивать отдых и питание необходимо самостоятельно.
Отдых и питание после тренировки
После того, как вы потренировались организму нужно дать возможность отдохнуть и восстановить силы. Но сам по себе отдых не дает возможности мышцам восстановиться и вырасти или стать сильнее. Для роста силы и массы питание имеет первоочередное значение. Крайне важно сразу после тренировки принять порцию легкой пищи с высоким содержанием белка и углеводов. Такой пищей может прекрасно послужить порция спортивного питания, в частности – протеиновый или белково-углеводный коктейль. Быстрый прием после тренировки белков и углеводов остановит процесс распада мышц, которые испытывают послетренировочный стресс, и запустит процесс строительства новых мышечных волокон. Кроме того, в течение 1-2 часов после хорошей интенсивной тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно», благодаря которому принятые после тренировки углеводы, расщепляясь до глюкозы, напрямую накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена – «топлива» для физической активности.
Отдых после того, как вы потренировали группу мышц и перед тем как снова провести тренировку на эту группу, должен составлять не менее 3-4 дней. За это время мышечные волокна, поврежденные занятием, восстановятся, синтезируются новые волокна, восстановятся запасы гликогена и питательных веществ в мышцах.
Во время отдыха, а не только после тренировки, не стоит забывать и про спортивное питание. Его прием необходим каждый день, чтобы наполнить рацион необходимым количеством белков и углеводов. Это крайне необходимо для полного восстановления мышц после тренировки с тяжестями.
Какой режим питания и отдыха соблюдать – об этом можно узнать в соответствующих фитнес-уроках на видео или тематических статьях о ЗОЖ, которые готовятся профессиональными спортсменами.
Физическая активность после тренировки
Если ваша цель – набор массы и при этом вы не страдаете лишним весом, то забудьте об аэробике или других видах физической активности между тренировками. Такие занятия затрачивают калории, необходимые для роста мышц, массы и силы. Лучшее восстановление для уставших мышц – это здоровый сон. Во время сна организм «перезаряжает» свои «аккумуляторы», восстанавливает мышцы, выделяет гормон тестостерон, который является важнейшим для построения мышечной массы. В сутки необходимо спать не менее 8 часов ночью и по возможности выделять хотя бы полчаса-час для дневного сна.
Ну а если у вас есть лишний вес, то умеренные занятия аэробикой между тренировками все же не повредят.
