Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
По хорошей традиции первым делом разберемся с некоторыми мифами, чтобы ни у кого не возникало искушение делать неправильно. Начнем с того, что форма мышц задана генетически, а значит изменить ее нельзя. То есть размер с помощью правильного питания и физических нагрузок, конечно, увеличится, но вот форма останется с вами на всю жизнь. Второе также относится не только к бицепсу, но и ко всем мышцам в целом: нельзя точечно воздействовать на разные места одного и того же мускула с помощью вариации упражнений. Чтобы не рассказывали вам журналы спортивного питания и «эксперты» в зале, вне зависимости от механики движения мышца всегда сокращается одинаково – по одному нервному импульсу. Количество вовлеченных в работу волокон зависит от уровня напряжения, но это пока к делу не относится. Последнее касается изолированных упражнений: новичкам они вообще ни к чему, так как рост малых мышечных групп напрямую связан с развитием больших, а это означает многосуставные упражнения.
Как правильно тренировать бицепсы
Чтобы бицепсы росли, необходимо знать не только принципы ЗОЖ, но и некоторые аспекты физиологии и биомеханики. Двуглавая мышца руки отвечает за ее сгибание и супинацию, поэтому нет никакого смысла прибегать к экзотическим упражнениям «накачки бицепса лежа» или «под водой». Стандартная программа для кроссфита или фитнеса отлично подойдет для развития силы и рельефа как верхних, так и нижних конечностей. Помните, что грамотно построенные тренировки основываются не на копировании тренировочного процесса профессионального атлета, а на соблюдении принципов самого тренинга: будь то развитие силы, скорости или выносливости.
Для построения мощного бицепса его необходимо тренировать дважды в неделю. При этом следует избегать «отказных» повторений и различных пирамид. Также очень важно растягивать мышцу после каждого подхода и делать заминку в конце тренировки. Убедитесь сами – уже через 1-2 месяца грамотного тренинга вы обязательно добавите в объеме руки.
Эффективные упражнения «на бицепс»
Дело осталось за малым – выбором наиболее эффективных упражнений. В принципе, их всего 3 и там нет никаких секретных методик. Первое – это подъем ЕZ-штанги на бицепс, второе – подъем гантель с ладонями, развернутыми друг к другу («молот»), и третье – подъем гантели на бицепс с супинацией. Почему выбор пал именно на эти снаряды? Все весьма просто: форма штанги обеспечивает меньший риск травмирования суставов и связок, «молот» задействует брахиалис – а это визуальный объем и красота мышц. Относительно супинации, то она обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепс, соответственно, больше работы, больше крови – лучше результат.