Тренировка бицепсов: заблуждения и правда

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

По хорошей традиции первым делом разберемся с некоторыми мифами, чтобы ни у кого не возникало искушение делать неправильно. Начнем с того, что форма мышц задана генетически, а значит изменить ее нельзя. То есть размер с помощью правильного питания и физических нагрузок, конечно, увеличится, но вот форма останется с вами на всю жизнь. Второе также относится не только к бицепсу, но и ко всем мышцам в целом: нельзя точечно воздействовать на разные места одного и того же мускула с помощью вариации упражнений. Чтобы не рассказывали вам журналы спортивного питания и «эксперты» в зале, вне зависимости от механики движения мышца всегда сокращается одинаково – по одному нервному импульсу. Количество вовлеченных в работу волокон зависит от уровня напряжения, но это пока к делу не относится. Последнее касается изолированных упражнений: новичкам они вообще ни к чему, так как рост малых мышечных групп напрямую связан с развитием больших, а это означает многосуставные упражнения.

Как правильно тренировать бицепсы

Чтобы бицепсы росли, необходимо знать не только принципы ЗОЖ, но и некоторые аспекты физиологии и биомеханики. Двуглавая мышца руки отвечает за ее сгибание и супинацию, поэтому нет никакого смысла прибегать к экзотическим упражнениям «накачки бицепса лежа» или «под водой». Стандартная программа для кроссфита или фитнеса отлично подойдет для развития силы и рельефа как верхних, так и нижних конечностей. Помните, что грамотно построенные тренировки основываются не на копировании тренировочного процесса профессионального атлета, а на соблюдении принципов самого тренинга: будь то развитие силы, скорости или выносливости.

Для построения мощного бицепса его необходимо тренировать дважды в неделю. При этом следует избегать «отказных» повторений и различных пирамид. Также очень важно растягивать мышцу после каждого подхода и делать заминку в конце тренировки. Убедитесь сами – уже через 1-2 месяца грамотного тренинга вы обязательно добавите в объеме руки.

Эффективные упражнения «на бицепс»

Дело осталось за малым – выбором наиболее эффективных упражнений. В принципе, их всего 3 и там нет никаких секретных методик. Первое – это подъем ЕZ-штанги на бицепс, второе – подъем гантель с ладонями, развернутыми друг к другу («молот»), и третье – подъем гантели на бицепс с супинацией. Почему выбор пал именно на эти снаряды? Все весьма просто: форма штанги обеспечивает меньший риск травмирования суставов и связок, «молот» задействует брахиалис – а это визуальный объем и красота мышц. Относительно супинации, то она обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепс, соответственно, больше работы, больше крови – лучше результат.

14 Января 2016 Фитнес Людмила Павлова образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу