Упражнения для плечей: формируем фигуру атлета
Упражнения для плечей помогают мужчинам выглядеть сильнее и мужественнее, а также укрепляют общее здоровье организма. Широкие плечи и сильные руки — это всегда красиво, поэтому стоит всерьез заняться их совершенствованием. Развитые мышцы плеч зрительно уменьшают талию, придавая фигуре атлетический вид.
Для того чтобы избежать травм, выполняя упражнения на плечи, в занятиях спортом необходимо придерживаться правильной последовательности. Тренинг следует начинать с различных жимов, плавно переходя на махи с гантелями. Такой план тренинга имеет несколько основных преимуществ.
- В начале тренинга имеется довольно большой резерв силы для выполнения тяжеловесного комплекса.
- Под конец тренинга мышцы хорошо разогреваются, что позволяет избежать травм при исполнении махов.
Упражнения для плечевого пояса делят на 2 главные категории: базовые (жимы) и изолированные (махи).
Базовые упражнения
- Армейский жим.
Задача данного упражнения заключается в проработке дельтовидных мускулов.
Для его выполнения нужно в позе стоя взять штангу. Поясницу необходимо немного прогнуть, локти опустить, расположить руки чуть шире уровня плеч, удерживать штангу на уровне ключиц. Приподнимать штангу над головой, затем возвращать в начальное положение.
- Жим штанги из-за головы.
Задача данного упражнения заключается в проработке дельтовидных мускулов и трицепса.
Для его выполнения нужно в позе стоя или сидя взять штангу. Поясницу необходимо немного прогнуть, голову держать прямо. Опустить штангу на затылок. Приподнимать штангу над головой, затем возвращать в начальное положение.
- Жим с гантелями.
Задача данного упражнения заключается в проработке дельтовидных мускулов.
Для его выполнения следует взять гантели и удерживать их на высоте плеч. Нужно приподнимать гантели над головой, затем опускать их максимально низко.
- Тяга штанги к подбородку.
Задача данного упражнения заключается в проработке трапеции и дельт.
Для его выполнения нужно в позе стоя взять штангу. Руки расположить на дистанции в двадцать пять сантиметров. Спину необходимо держать прямо, локти вывести вперед. Удерживать штангу перед собой несколько секунд. Далее следует приподнимать штангу к подбородку, затем возвращать в начальное положение.
Изолированные упражнения для плечей
- Разведение гантелей стоя.
Задача данного упражнения заключается в проработке боковой головки дельтовидных мускулов.
Для его выполнения нужно в позе стоя слегка нагнуться вперед, удерживать гантели перед собой. Поднимать гантели перед собой (выше плеч), затем возвращать в начальное положение.
- Поочередные подъемы гантелей стоя.
Задача данного упражнения заключается в проработке передней головки дельтовидных мускулов.
Для его выполнения нужно в позе стоя удерживать гантели перед собой. Одну за другой нужно поднимать гантели вверх, затем возвращать их в начальное положение.
- Разведение гантелей в наклоне.
Задача данного упражнения заключается в проработке задней головки дельтовидных мускулов.
Для его выполнения нужно в позе стоя максимально нагнуться вперед, удерживать гантели перед собой. Поднимать гантели в стороны и возвращая их в начальное положение .