Упражнения для плечей: формируем фигуру атлета

Упражнения для плечей помогают мужчинам выглядеть сильнее и мужественнее, а также укрепляют общее здоровье организма. Широкие плечи и сильные руки — это всегда красиво, поэтому стоит всерьез заняться их совершенствованием. Развитые мышцы плеч зрительно уменьшают талию, придавая фигуре атлетический вид.

Для того чтобы избежать травм, выполняя упражнения на плечи, в занятиях спортом необходимо придерживаться правильной последовательности. Тренинг следует начинать с различных жимов, плавно переходя на махи с гантелями. Такой план тренинга имеет несколько основных преимуществ.

1. В начале тренинга имеется довольно большой резерв силы для выполнения тяжеловесного комплекса.
2. Под конец тренинга мышцы хорошо разогреваются, что позволяет избежать травм при исполнении махов.

Упражнения для плечевого пояса делят на 2 главные категории: базовые (жимы) и изолированные (махи).

Базовые упражнения

• Армейский жим.

Задача данного упражнения заключается в проработке дельтовидных мускулов.

Для его выполнения нужно в позе стоя взять штангу. Поясницу необходимо немного прогнуть, локти опустить, расположить руки чуть шире уровня плеч, удерживать штангу на уровне ключиц. Приподнимать штангу над головой, затем возвращать в начальное положение.

• Жим штанги из-за головы.

Задача данного упражнения заключается в проработке дельтовидных мускулов и трицепса.

Для его выполнения нужно в позе стоя или сидя взять штангу. Поясницу необходимо немного прогнуть, голову держать прямо. Опустить штангу на затылок. Приподнимать штангу над головой, затем возвращать в начальное положение.

• Жим с гантелями.

Задача данного упражнения заключается в проработке дельтовидных мускулов.

Для его выполнения следует взять гантели и удерживать их на высоте плеч. Нужно приподнимать гантели над головой, затем опускать их максимально низко.

• Тяга штанги к подбородку.

Задача данного упражнения заключается в проработке трапеции и дельт.

Для его выполнения нужно в позе стоя взять штангу. Руки расположить на дистанции в двадцать пять сантиметров. Спину необходимо держать прямо, локти вывести вперед. Удерживать штангу перед собой несколько секунд. Далее следует приподнимать штангу к подбородку, затем возвращать в начальное положение.

Изолированные упражнения для плечей

• Разведение гантелей стоя.

Задача данного упражнения заключается в проработке боковой головки дельтовидных мускулов.

Для его выполнения нужно в позе стоя слегка нагнуться вперед, удерживать гантели перед собой. Поднимать гантели перед собой (выше плеч), затем возвращать в начальное положение.

• Поочередные подъемы гантелей стоя.

Задача данного упражнения заключается в проработке передней головки дельтовидных мускулов.

Для его выполнения нужно в позе стоя удерживать гантели перед собой. Одну за другой нужно поднимать гантели вверх, затем возвращать их в начальное положение.

• Разведение гантелей в наклоне.

Задача данного упражнения заключается в проработке задней головки дельтовидных мускулов.

Для его выполнения нужно в позе стоя максимально нагнуться вперед, удерживать гантели перед собой. Поднимать гантели в стороны и возвращая их в начальное положение .

Лучшие упражнения для тренировки плеч