Упражнения для плечей: формируем фигуру атлета

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения для плечей помогают мужчинам выглядеть сильнее и мужественнее, а также укрепляют общее здоровье организма. Широкие плечи и сильные руки — это всегда красиво, поэтому стоит всерьез заняться их совершенствованием. Развитые мышцы плеч зрительно уменьшают талию, придавая фигуре атлетический вид.

Для того чтобы избежать травм, выполняя упражнения на плечи, в занятиях спортом необходимо придерживаться правильной последовательности. Тренинг следует начинать с различных жимов, плавно переходя на махи с гантелями. Такой план тренинга имеет несколько основных преимуществ.

  1. В начале тренинга имеется довольно большой резерв силы для выполнения тяжеловесного комплекса.
  2. Под конец тренинга мышцы хорошо разогреваются, что позволяет избежать травм при исполнении махов.

Упражнения для плечевого пояса делят на 2 главные категории: базовые (жимы) и изолированные (махи).

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Базовые упражнения

  • Армейский жим.

Задача данного упражнения заключается в проработке дельтовидных мускулов.

Для его выполнения нужно в позе стоя взять штангу. Поясницу необходимо немного прогнуть, локти опустить, расположить руки чуть шире уровня плеч, удерживать штангу на уровне ключиц. Приподнимать штангу над головой, затем возвращать в начальное положение.

  • Жим штанги из-за головы.

Задача данного упражнения заключается в проработке дельтовидных мускулов и трицепса.

Для его выполнения нужно в позе стоя или сидя взять штангу. Поясницу необходимо немного прогнуть, голову держать прямо. Опустить штангу на затылок. Приподнимать штангу над головой, затем возвращать в начальное положение.

  • Жим с гантелями.

Задача данного упражнения заключается в проработке дельтовидных мускулов.

Для его выполнения следует взять гантели и удерживать их на высоте плеч. Нужно приподнимать гантели над головой, затем опускать их максимально низко.

  • Тяга штанги к подбородку.

Задача данного упражнения заключается в проработке трапеции и дельт.

Для его выполнения нужно в позе стоя взять штангу. Руки расположить на дистанции в двадцать пять сантиметров. Спину необходимо держать прямо, локти вывести вперед. Удерживать штангу перед собой несколько секунд. Далее следует приподнимать штангу к подбородку, затем возвращать в начальное положение.

Изолированные упражнения для плечей

  • Разведение гантелей стоя.

Задача данного упражнения заключается в проработке боковой головки дельтовидных мускулов.

Для его выполнения нужно в позе стоя слегка нагнуться вперед, удерживать гантели перед собой. Поднимать гантели перед собой (выше плеч), затем возвращать в начальное положение.

  • Поочередные подъемы гантелей стоя.

Задача данного упражнения заключается в проработке передней головки дельтовидных мускулов.

Для его выполнения нужно в позе стоя удерживать гантели перед собой. Одну за другой нужно поднимать гантели вверх, затем возвращать их в начальное положение.

  • Разведение гантелей в наклоне.

Задача данного упражнения заключается в проработке задней головки дельтовидных мускулов.

Для его выполнения нужно в позе стоя максимально нагнуться вперед, удерживать гантели перед собой. Поднимать гантели в стороны и возвращая их в начальное положение .



Читайте также

Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?
Упражнения для плечевого пояса: эффективный фитнес-комплекс
Гармонично проработать плечи мечтает каждый посетитель тренажерного зала. Какие упражнения следует добавить в программу, чтобы добиться этой цели?
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Мужская красота предполагает гармонично развитую мускулатуру и сильные руки. Предплечья – одна из самых заметных частей тела, поэтому о них стоит позаботиться в первую очередь.
Упражнения на растяжку при занятиях фитнесом: нюансы и особенности
Хорошая растяжка в некоторых видах спорта является залогом успеха. В данной статье рассмотрим какие упражнения являются наиболее простыми, но эффективными для новичков в фитнесе.
Разгибание рук в наклоне: упражнения для эффектного рельефа
Как натренировать сильные руки? Практикуйте разгибание рук в наклоне для эффективной проработки трицепса.
Как расширить плечи: упражнения и методики
О широких плечах мечтают не только мужчины, но и некоторые увлекающиеся фитнесом девушки. А достичь впечатляющего результата можно прорабатывая три группы мышц.
Опубликовано 28.02.2016 14:09, обновлено 10.09.2022 16:46
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы