Упражнения для тренировки шеи: построение фитнес-программы

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Любители фитнеса редко выделяют для мышц шеи отдельную тренировку, а иногда и вовсе не прорабатывают дополнительно эту часть тела. Но укреплять мускулатуру шеи необходимо для гармоничного развития фигуры, поддержания здоровья поклонника ЗОЖ и улучшения спортивных результатов. Фитнес-упражнения для шеи предупреждают развитие остеохондроза шейного отдела позвоночника, устраняют мышечные зажимы, возникающие от стрессов и эмоциональных перегрузок. В контактных видах спорта крепкая шея помогает держать удар и защищает от травм. Бодибилдерам сильные мышцы шеи дают дополнительные преимущества при подъеме больших весов: помогают осуществить движение, стабилизируют положение головы. Если шея бодибилдера не накачана, то при развитых руках и груди это выглядит диспропорционально.

Фитнес-упражнения для разогрева шейных мускулов

Фитнес-упражнения для разогрева шейных мускулов

Перед силовой тренировкой шеи мускулы нужно разогреть и растянуть простыми фитнес-упражнениями. Они выполняются без отягощений – используется только сопротивление рук. Разминочный комплекс упражнений для шеи:

  • Сгибание шеи. Помещают ладони на макушку и, осторожно надавливая, наклоняют голову. Подбородок нужно довести до груди (челюсти держат сомкнутыми).
  • Разгибание шеи. Наклоняют голову вперед. Руки кладут на макушку. Прикладывая усилие по преодолению сопротивления рук, поднимают голову.
  • Растяжение шейных мышц наклонами к плечу. Обводя рукой голову, кладут ладонь на противоположную сторону головы. Аккуратно надавливая, опускают голову к плечу, стараясь коснуться его ухом. Плечи при этом не поднимают.
  • Боковые сгибания. Наклоняют голову, удерживая ее ладонью сбоку. Голова должна наклоняется, преодолевая сопротивление ладони.

Все разминочные фитнес-упражнения для шеи выполняются сидя или стоя с прямой спиной. В пиковой точке задерживаются до 8 секунд. Делают по 10 повторений в каждом упражнении. Работают не торопясь, стараясь прочувствовать растяжение мышц.

Фитнес-тренировка для шеи с отягощениями

Фитнес-тренировка для шеи с отягощениями

Простыми упражнениями без отягощений можно снизить риск возникновения заболеваний шеи, но нельзя накачать мощную мускулатуру. Любителям тренировок, мечтающим о внушительных шейных мышцах, поможет фитнес со свободным весом. В силовых упражнениях для шеи используются диски либо шлемы с лямками, на которые крепится груз (гиря или диск). Комплекс для тренировки шеи:

  • Подъемы головы с диском лежа на животе. Ложатся на скамью так, чтобы голова и плечи выходили за ее край. Груз помещают на затылок и, придерживая его руками, на вдохе опускают голову. Совершая выдох, поднимают голову.
  • Подъемы головы с диском лежа на спине. Размещаются на горизонтальной скамье так же, как в предыдущем упражнении, но поворачиваются спиной вниз. Кладут диск на лоб и, поддерживая его руками, медленно опускают и поднимают голову. Выполняя подъемы, делают по 10-20 повторов в 3 сетах. На отдых между сетами тратят 1-3 минуты.
  • Боковые подъемы головы. Выполняются по той же схеме и с тем же количеством повторов, что и подъемы лежа на спине, только атлет поворачивается на бок. Нужно сделать заданное количество повторов (10-20) отдельно для каждой стороны.
  • Разгибание шеи с грузом. На голову надевается специальное приспособление для тренировки шеи – шлем с подвешенным отягощением. Садятся на скамью, немного наклоняют туловище вперед: руки лежат на коленях, ноги расставлены. Опускают голову вниз, потом плавно поднимают. Делают 15-20 повторений в 3 сетах. Между сетами отдыхают 1-3 минуты.

Широкий диапазон повторений в упражнениях на шею связан с разной тренированностью поклонников фитнеса. Если шея слабая, ориентироваться нужно на нижнюю границу повторений. Ни в коем случае не следует перегружать шею и работать на пределе мышечного усилия. Упражнения для шеи можно выполнять в виде отдельного блока в дни, когда тренируются другие части тела: верх спины, пресс, предплечья. Но для большей эффективности лучше выделить для шейных мускулов отдельную фитнес-тренировку.

Мускулы шеи получают нагрузку и при выполнении многих базовых упражнений: становая тяга, подтягивания, жим штанги в разных положениях и т. д. Хорошо прорабатывают мышцы шеи и верхней части спины шраги со штангой и гантелями. Опытные атлеты считают, что фитнес-тренировки шеи должны включать и базовые, и изолирующие упражнения. База даст мускулатуре, в том числе мышцам шеи, предельную нагрузку – главный стимул мышечного роста. А «чистые» упражнения для шеи (изоляция) послужат в качестве дополнительной проработки целевых мышц. Примерные схемы тренировок с акцентом на шею:

Тренировка 1

  • жим штанги стоя – 3 сета по 8-12 повторений;
  • подтягивания – 4 сета по 6-8 повторений;
  • шраги со штангой – 3-4 сета по 8-12 повторений;
  • подъем головы с грузом лежа на животе – 3 сета по 10-20 повторений.

Тренировка 2

  • становая тяга – 4 сета по 6-8 повторений;
  • тяга верхнего блока – 3-4 сета по 8-12 повторений;
  • шраги с гантелями – 34 сета по 8-12 повторений;
  • разгибания шеи с отягощением – 3 сета по 15-20 повторений.

Фитнес для шеи: особенности тренировки поклонника ЗОЖ

Шея – уязвимая часть тела. Во время работы с отягощениями нужно соблюдать особую осторожность, иначе можно повредить позвонки шейного отдела, растянуть мышцы, защемить нервы и кровеносные сосуды. Сделать фитнес безопасным поможет соблюдение простых правил:

  • Выполнять упражнения с отягощениями только после качественной разминки.
  • Вес подбирать так, чтобы нагрузка была адекватна силе шейных мышц, а движения контролируемы. Не использовать снаряды предельного веса.
  • Упражнения выполнять плавно, медленно, без рывков.
  • Не гнаться за рекордами и быстрым результатом. Видимых изменений придется ждать 1,5-2 месяца.
  • Не выполнять упражнения на шею при гипертонии и обострении остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Фитнес-тренировки шеи, как и других частей тела, дают эффект при условии правильного питания и регулярности занятий. Любителям фитнеса, мечтающим о мощных шейных мускулах, рекомендуется не только систематически работать со свободным весом, но и использовать спортивные добавки для стимуляции мышечного роста: протеин, креатин, витаминно-минеральные комплексы.

26 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу