Фитнес
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
4.6
28.02.2016
3186

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – одно из самых популярных направлений тренировок для девушек. Ведь мужчины обращают пристальное внимание на красивые упругие ягодицы. И этот инстинкт заложен природой: развитые ягодичные мышцы говорят о крепком здоровье своей обладательницы.

Сделать ягодицы красивыми с помощью занятий можно за 2-4 месяца регулярных тренировок.Упражнения для ягодиц в зале особенно эффективны в сочетании с правильным питанием.

Анатомия ягодиц

В ягодичной области находятся три крупные и несколько мелких мышц. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале задействуют три крупные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца лежит поверх других, и именно она придает ягодицам округлость и упругость. Она отвечает за разгибание бедер, разворачивает бедра наружу, а также отводит их в сторону.

Средние ягодичные мышцы частично прикрыты большими мышцами и отвечают за отведение бедер. Хорошо натренированные средние ягодичные мышцы придают бедрам подтянутость и формируют ровный контур.

Малые ягодичные мышцы небольшого размера, их мышечные пучки тонкие и не такие мощные, как у средних и больших ягодичных мышц. Малые мышцы отвечают за отведение бедер, помогают переносить точку опоры в тазу при стоянии на одной ноге.

Фитнес для ягодиц включает два типа упражнений: изолированная тренировка непосредственно мышц ягодичной области и упражнения, нагружающие другие группы мышц бедра.

Техника выполнения упражнений

В начале каждой тренировки нужно уделять 10-15 минут времени разминке. В качестве разминки можно позаниматься на велотренажере, побегать трусцой или попрыгать на скакалке. Обязательно нужно разогреть все суставы ног – это поможет избежать случайных травм.

Основные упражнения для ягодичной области

  1. Классические приседания. Одно из главных упражнений для придания ягодицам красивой формы и упругости. Приседать лучше со штангой или грифом, но можно и с гантелями. Для правильного выполнения упражнения нужно стать прямо, ноги поставить на максимально удобном расстоянии (чем шире, тем лучше). Во время приседания следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за ступни.
  2. Выпады. Это упражнение отлично корректирует формы бедер и ягодиц. Выполнять его также нужно с утяжелением: штангой на плечах или гантелями в руках.
  3. Мостик на лопатках изолированно подключает ягодичные мышцы. Для его выполнения нужно лечь на гимнастический коврик, ноги согнуть в коленях, руки при этом свободно лежат вдоль туловища, а ступни нужно поставить на пол. Плавно приподнять таз максимально высоко, затем плавно опустить (без задержки в верхней точке).

Как эффективно накачать ягодицы