Женский фитнеc: программы силовых тренировок

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Получить красивую фигуру с помощью аэробных нагрузок не всегда удается. Аэробные упражнения способствуют успешному похудению, но они малоэффективны, если требуется подкорректировать проблемные зоны и подтянуть дряблую кожу и мышцы. По-другому воздействует на организм силовой фитнес. Он не только помогает изменить вес в нужную сторону, но и улучшает очертания фигуры за счет набора мышечной массы именно в тех местах, где это необходимо. По подбору упражнений женские тренировочные программы практически не отличаются от мужских. Но подход к тренировкам в обоих случаях будет разный из-за физиологических особенностей мужского и женского организма.

Силовой фитнес и специфика женской физиологии

Силовой фитнес и специфика женской физиологии

Женщины гораздо легче аккумулируют жир, чем мужчины. Это обусловлено функцией деторождения и связанной с ней необходимостью длительное время обеспечивать развивающийся плод и грудного младенца питательными веществами. А вот уровень мышечной массы в женском организме относительно невысок, и распределение мышечной ткани отличается от такового у мужчин. Для женского телосложения характерен сильный "мышечный" низ (ноги и ягодицы) при слабом верхе. Чтобы накачать упругие мышцы груди, плеч и рук, девушкам придется изрядно потрудиться. Мышцы нижних конечностей, напротив, легко откликаются на нагрузку, поэтому чересчур увлекаться их тренировкой не стоит. Если фитнес-программа составлена с упором на проработку низа, женщина рискует создать диспропорцию фигуры.

В женском организме поступившие с пищей калории легко трансформируются в жир. Мужчин в этом плане защищает большая масса мышечной ткани. Чем мускулистее человек, тем быстрее у него протекает обмен веществ. Мышечная ткань расходуют много калорий даже в состоянии покоя.

Девушкам, занимающимся силовым фитнесом, не стоит ориентироваться на мужчин при составлении стратегии питания. Из-за склонности накапливать жировую ткань им нужно тщательнее следить за содержанием углеводов в рационе. Желательно употреблять такой объем сахаров, чтобы после пополнения запасов гликогена не оставалось излишков для трансформации в подкожный жир. С другой стороны, женский организм легко аккумулирует не только жировую ткань, но и гликоген — основной источник энергии для мышечного сокращения. Кроме того, у женщин энергетические резервы — жир и гликоген — быстрее вовлекаются в работу, чем у мужчин.

На жизнедеятельность женского организма сильный отпечаток накладывает менструальный цикл. Это нельзя не учитывать при организации силовых фитнес-тренировок. Занятия с отягощениями следует проводить с соблюдением принципа периодизации нагрузок. В этом случае должна быть использована следующая схема:

  • первые 2 недели менструального цикла — усиленные нагрузки, интенсивные фитнес-тренировки;
  • оставшиеся 2 недели цикла — облегченные тренинги, более строгое соблюдение диеты (пониженное потребление углеводов);
  • дни менструации — сократить или полностью исключить физические упражнения.

Пик женской работоспособности приходится на первые две недели менструального цикла. В это время можно активно заниматься похудением и наращиванием мышц. После овуляции происходит спад жизненных сил, и организм переключается на энергосберегающий режим функционирования. В этот период не стоит ставить рекорды в фитнесе, следует снизить интенсивность тренингов и ограничить нагрузку на нижнюю часть тела. Во время менструации лучше вообще не посещать спортзал, а сделать перерыв на пару дней.

Фитнес-тренировки для женщин: особенности работы с отягощениями

Фитнес-тренировки для женщин: особенности работы с отягощениями

Мужчинам, занимающимся силовым фитнесом, помогает добиться прогресса тренировочный метод, который носит название «работа до отказа». Атлет выполняет несколько последних повторов на пределе мышечного усилия и останавливается, когда уже не в силах сделать ни одного повтора с правильной техникой. Обычно подбирают такой вес отягощения, чтобы достичь отказа на 8-12 повторе. Работа до мышечного отказа дает хороший стимул мышечному росту. Но женщинам такой метод не подходит.

Благодаря высокой концентрации тестостерона мужчине легче преодолеть себя и выполнить повтор через силу, дойдя до реального отказа. Женщина останавливается раньше, то есть ее мышцы еще способны развить усилие в 1-2 повторениях, но ей трудно превозмочь себя, развить предельное мышечное усилие и выложиться на все 100%. Вероятно, это связано с уже упомянутым свойством женского организма — стремлением запасать и сберегать энергию.

Девушкам не рекомендуется гнаться за предельными нагрузками. Количество мышечных волокон, особенности гормонального фона, хорошая способность аккумулировать гликоген — все это говорит в пользу фитнес-программ с большим количеством сетов и повторений, а также с упором на проработку всего тела на каждой тренировке. Работа по сплит-системе, когда тело тренируется по частям, женщинам не подходит, так как эту методику лучше сочетать с работой до мышечного отказа. Девушкам следует нагружать тело комплексно, то есть на каждом тренинге прорабатывать все основные мышечные массивы. И тренироваться следует часто, не менее двух раз в неделю.

Фитнес-программа для новичков ЗОЖ

Фитнес-программа для новичков ЗОЖ

Эффективно проработать все тело за 60 минут можно при помощи 5-6 базовых упражнений. Женский фитнес с отягощениями предполагает работу в многоповторном режиме: во всех упражнениях следует делать по 15 повторений, за исключением скручиваний — их повторяют максимально возможное количество раз.

Примерная схема силовой фитнес-тренировки для поклонниц ЗОЖ:

  • приседания со штангой на плечах — 5 сетов, 1 минута отдыха между сетами;
  • жим штанги лежа узким хватом — 6 сетов, 1 минута отдыха;
  • тяга вертикального блока — 5-6 сетов, 30-60 секунд отдыха;
  • тяга штанги к подбородку — 6 сетов, 30-60 секунд;
  • скручивания — 5-6 сетов, 30-60 секунд.

Фитнес-программа рассчитана на новичков. Заниматься по ней нужно 2-3 раза в неделю. В последние недели менструального цикла нагрузку необходимо снизить за счет уменьшения рабочего веса и сокращения количества упражнений. Рекомендуется убрать из плана занятий приседания и скручивания, чтобы не нагружать нижнюю часть тела. Следует также сократить количество сетов — до 3-4, а количество повторений можно увеличить до 20.

26 Июля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу