Лучшие упражнения дома: пилатес для похудения

Пилатес — это одно из направлений в фитнесе, которое включает комплекс упражнений, предназначенных для укрепления мышечного корсета, улучшения координации движений, баланса, осанки и снижения веса. Их эффективность зависит от правильной техники выполнения элементов и дыхания, а также контроля над работой мышц.

Изначально методика была разработана для реабилитации спортсменов и танцоров после травм. Однако она оказалась настолько действенной, что многие приверженцы здорового образа жизни стали практиковать ее для тренировки тела и похудения. Давайте же разберемся, почему занятия пилатесом настолько эффективны, и как правильно проводить тренировки.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Принципы пилатеса

Этот комплекс упражнений работает благодаря тому, что все движения во время тренировки выполняются медленно, плавно, в совокупности с дыхательными техниками. В ходе тренинга в работу включаются практически все мышцы тела — сильные и слабые, основные и вспомогательные. Это помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, получение травм и появление боли в спине. Во время каждого занятия важно придерживаться следующих принципов:

• полная концентрация внимания на точности выполнения каждого элемента тренинг-программы;
• напряжение всех работающих мышц и пресса, контроль над положением спины — она должна всегда быть ровной;
• точность выполнения каждого упражнения;
• постоянный контроль над всеми группами мышц — работающими и незадействованными;
• слежение за дыханием — оно должно быть средним, грудным. Вдох должен выполняться через нос, выдох — через рот.

Польза занятий пилатесом

Занятия пилатесом — универсальны, они подходят людям любого возраста и физической подготовки. Похудение, уменьшение объёмов тела — это не единственные плюсы методики. Она приносит спортсменам гораздо больше пользы:

• укрепляет брюшные мышцы;
• выравнивает позвоночник, устраняет боли в спине;
• помогает сформировать желаемый рельеф тела без значительного увеличения мышечной массы;
• улучшает эластичность мышц, подвижность суставов;
• способствует улучшению кровообращения, метаболизма, работы сердца и легких;
• устраняет депрессию.

Благодаря чему происходит похудение?

В ходе тренировок по данной методике действительно происходит похудение. Не такое быстрое как при аэробном фитнесе, но результат видимый и стабильный. Благодаря чему же снижается вес? Дело в том, что занятия по пилатесу способствуют:

• нормализации обмена веществ благодаря глубокому грудному дыханию;
• расщеплению жировых отложений благодаря работе и увеличению объёма мускулатуры;
• сжиганию калорий в течение нескольких часов после тренинга благодаря тонизированию мышц;
• снижению аппетита;
• выведению из организма лишней жидкости.

Все вышеперечисленное положительно влияет на снижение массы тела, поэтому упражнения пилатеса имеют много хороших отзывов среди желающих похудеть и практикующих эту методику.

Рекомендации к занятиям

Любое направление фитнеса требует соблюдения некоторых правил, иначе занятия будут малоэффективными либо вообще безрезультативными. Чего рекомендуется придерживаться для похудения по системе Джозефа Пилатеса:

• подбирать тренинг-программу исходя из своего уровня подготовки;
• делать упор не на количество повторений, а на качество выполнения каждого упражнения;
• заниматься регулярно — 3-4 раза в неделю;
• контролировать работу задействованных мышц, следить, чтобы пресс был напряжен всегда;
• делать все движения плавно, медленно, без рывков.

Также следует изменить рацион питания — отказаться от вредной пищи в пользу здоровой, снизить суточный калораж. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Действенные упражнения по методике Д. Пилатеса

Тренировки по пилатесу вполне можно проводить дома. Главное — тщательно изучить и освоить технику выполнения движений. Каждый элемент из тренинг-программы рекомендуется повторять от 2 до 6 раз, в зависимости от уровня физической подготовки. Лучшие упражнения для похудения из данной системы:

1. Лечь на спину, ноги в коленях согнуть и поднять вверх до параллели голеней с полом. Сделать глубокий вдох, максимально втянуть живот. Оторвать от пола голову, плечи и лопатки, прямые руки вытянуть вперед, разместив кисти ладонями вниз по обе стороны от ног. Резко поднимать и опускать руки, имитируя удары по воде. Делать вдохи-выдохи через каждые 5-6 ударов.
2. Согнутые в коленях ноги и руки опустить на пол. С выдохом, не отрывая от поверхности пола руки, медленно оторвать от нее голову, плечи, лопатки, приняв положение «полусидя». Затем так же медленно вернуться в стартовую позицию.

Завершите тренинг для новичков таким элементом: лежа на спине, выровняйте и вытяните позвоночный столб, верхние конечности заведите за голову. С выдохом начните скручивать все тело, начиная с подбородка — прижав его к грудной клетке, поднимите лопатки, затем поясницу. Достигнув сидячего положения в упражнении, опустите руки к пальцам ступней и потяните позвоночник. Вдохните и с медленным выдохом начните возвращаться в первоначальную позицию. Главное — делайте все очень плавно, без рывковых движений и спешки, стараясь прочувствовать работу каждого позвонка, сустава и мускула.

Противопоказания системы

Огромное количество достоинств не делает методику абсолютно безопасной для здоровья. Практиковать пилатес запрещено при наличии следующих противопоказаний:

• заболевание простудного характера, которое сопровождается высокой температурой тела;
• психическое расстройство;
• реабилитационный период после серьезной травмы, перелома;
• новообразование — доброкачественное или злокачественное;
• патологии позвоночника.

При наличии какого-либо противопоказания или подозрения на проблемы со здоровьем рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. Только после его одобрения и корректировки программы можно приступать к фитнес-тренингам.