Диета для фитнеса для женщин
Диета для фитнеса для женщин не менее важна, чем сами физические нагрузки. Занятия спортом по-настоящему эффективны только в сочетании с правильным питанием. Составляя план тренировок, поклонница ЗОЖ должна одновременно продумать фитнес меню. Только так можно получить быстрый и устойчивый результат от работы в спортзале.
Режим питания при занятиях фитнесом
Нерегулярный прием пищи – один из факторов, провоцирующих формирование жировых отложений. Из-за нечеткого графика приема пищи организм не знает, когда ему удастся получить питательные вещества в следующий раз и старается сохранить ресурсы про запас, в том числе и в виде подкожного жира. Поэтому завтраки, обеды и ужины лучше не пропускать и не сдвигать во времени. Промежутки между перекусами должны быть не длинные. Питаться нужно небольшими порциями, но часто.
Оптимальный режим при похудении – пять приемов пищи в день. Если требуется набрать вес, приемы пищи должны быть 6-8 раз в сутки. Но правильное питание – это еще и подсчет калорий. В среднем один прием пищи должен включать от 300 до 400 ккал. Более точно рассчитать допустимую калорийность индивидуальной разовой порции поможет калькулятор калорий.
Про завтрак стоит упомянуть отдельно. Качественная диета для фитнеса для женщин предполагает обязательное наличие утреннего приема пищи. Если ужин может быть легким (творог или овощной салат), то на завтрак нужно съесть что-то более весомое – к примеру, порцию углеводов (овсянка, рис). Хорошо, если завтрак предшествует тренировке – перед занятием фитнесом полезно подзарядиться энергией. Но принимать пищу можно не позже чем за полтора часа до посещения спортзала.
После тренинга (в первые 30-40 минут) полезно съесть нежирный йогурт с фруктами. Это поможет восполнить энергетические ресурсы, потраченные организмом во время физических нагрузок, и даст мышцам необходимые для их развития аминокислоты. Худеющим поклонницам ЗОЖ лучше воздержаться от плотного обеда в течение двух ближайших часов после тренировки. А любительницам фитнеса, которые интенсивно наращивают мышцы, напротив, можно как следует перекусить.
Состав меню: выбор продуктов
Основой рациона при занятиях спортом должна стать нежирная белковая пища, овощи и медленные углеводы. В качестве источника протеинов подойдут творог, йогурт, рыба, курица, нежирное мясо. Можно употреблять яйца, но предпочтение лучше отдавать яичному белку, поскольку желток содержит жиры и холестерин. Овощи и фрукты можно есть любые, помимо прочих полезных веществ они снабжают организм антиоксидантами, особенно необходимыми при занятиях фитнесом. Стоит обратить внимание на брокколи, цветную капусту, томаты, болгарский перец, апельсины, киви, бананы.
От жирной пищи совсем отказываться нельзя. Конечно, нужно ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в сале, сливочном масле, яичном желтке, жирном мясе и молоке. Но жирная морская рыба обязательно должна присутствовать в рационе как источник ценных омега-3 жирных кислот. Для приготовления салатов можно использовать оливковое или льняное масло. Много полезных жиров в орехах и семечках.
Кулинарные изделия, прошедшие сложную технологическую переработку, лучше исключить из меню. Поклонницам здорового образа жизни нужно выбирать исключительно натуральные и свежие продукты. Количество соли в рационе следует свести к минимуму, равно как и употребление сладких газированных напитков – от них лучше совсем отказаться. А вот вода должна поступать в организм в достаточном количестве – не меньше двух литров в день. Спортсменки особенно рискуют столкнуться с дефицитом жидкости, поскольку она интенсивно выводится с потом во время тренировок.