false
Пресс
Эффективная нагрузка для пресса: рекомендации и комплекс упражнений
5
04.08.2017
1051

Эффективная нагрузка для пресса: рекомендации и комплекс упражнений

Неправильный и малоподвижный образ жизни — это цена, которую платят люди за технологический прогресс современного мира. С развитием технологий человеку все меньше приходится двигаться и все больше питаться нездоровыми продуктами. Все это приводит к увеличению массы тела, дряблости живота и мышц пресса, проблемам со здоровьем. Для женщин этот вопрос особенно актуален, поскольку у них жировые отложения чаще всего скапливаются именно в области живота и талии, делая фигуру малопривлекательной. Решить эту проблему могут помочь специальные физические упражнения.

Основные причины дряблости мышц пресса

Кроме вышеописанных — гиподинамии и неправильного питания — существует еще несколько серьезных причин, которые провоцируют дряблость мышц пресса и скопление жировых клеток в области живота и талии:

  • употребление продуктов, содержащих термофильные дрожжи, например, пива, хлеба и другой сдобы. Диетологи утверждают, что дрожжи нарушают микрофлору кишечника и вызывают не только проблемы с пищеварением, но и способствуют увеличению объемов живота и талии;
  • грибковые заболевания организма, от которых страдает печень, а живот увеличивается в объеме из-за повышенного содержания жидкости в нем. При поражении кишечника грибком нужно ограничить употребление сахара и продуктов из белой муки;
  • частый или хронический стресс;
  • заболевания и нарушения в работе мочеполовой системы;
  • гормональные сбои.

Часто при устранении этих причин и живот уменьшается в размерах. Но если таких проблем со здоровьем не наблюдается, то эффективное похудение живота зависит исключительно от прилагаемых усилий в регулярных физических нагрузках и соблюдении правил здорового питания.

Рекомендации по эффективному похудению живота

Рекомендации по эффективному похудению живота

Добиться плоского живота и изящной талии можно только в комплексе, выполняя физические упражнения и откорректировав режим и систему питания. Если эти два способа борьбы с жировыми отложениями использовать по отдельности, то положительного эффекта ждать не стоит. В результате похудения без физических нагрузок живот обвиснет еще больше. А если заниматься физическими упражнениями, но после этого сытно ужинать, то растраченные калории восполнятся вновь, сведя все физические усилия к нулю, либо мышцы пресса все же будут укрепляться, но уже под слоем подкожного жира, делая живот еще большим по объему. Поэтому в отношении питания необходимо следовать таким рекомендациям:

  • употреблять больше сырых овощей и фруктов, зелени и цельных зерен, богатых клетчаткой;
  • нежирное мясо и рыбу готовить на пару, гриле, запекать в духовке или отваривать;
  • включить в рацион несладкие и нежирные кисломолочные продукты;
  • исключить продукты и напитки, содержащие кофеин, сахар, алкоголь.

При организации и проведении фитнес-тренировок для эффективного похудения живота и талии следует принимать во внимание такие советы от специалистов по фитнесу:

  • заниматься нужно либо с утра натощак, либо не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды;
  • перед выполнением основных упражнений необходимо провести легкую разминку в течение 5-10 минут, в которую может входить бег или быстрая ходьба на месте, прыжки, повороты и наклоны туловища, вращательные движения и махи конечностями. Разминка нужна, чтобы усилить кровообращение, повысить температуру тела, растянуть сухожилия, расширить пути лимфотока и тем самым снизить риск травматизма и усилить эффективность занятий;
  • укреплять необходимо не только мышцы пресса, но и всю мускулатуру корпуса, поскольку все мышцы взаимосвязаны и формируют некий корсет, поддерживающий внутренние органы и позвоночный столб;
  • для красивого живота важно не количество тренировочных движений, а их технически корректное выполнение, а для эффективного похудения — их системность и регулярность.

Упражнения для уменьшения объемов живота и талии

Упражнения для уменьшения объемов живота и талии

Чтобы сделать талию более узкой, а живот более плоским, нужно тренировать мускулы, которые находятся в этих частях тела. Делать это можно и в фитнес-зале, и дома. Главное в эффективном похудении живота — действовать систематически и регулярно, не забывая про еще одну составляющую успеха — коррекцию режима питания.

В домашний комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии могут входить, например, такие тренировочные элементы:

  • Лечь спиной на пол, колени согнуть так, чтобы голени были параллельны полу, а стопы упирались в его поверхность. Верхние конечности нужно согнуть и завести за голову или расположить так, чтобы ладони касались ушей. Затем нужно одновременно поднять голову и потянуться коленями к грудной клетке, при этом необходимо напрягать мышцы живота и расслаблять мускулатуру спины. Это одно из наиболее эффективных тренировочных движений для мышц пресса. Для усиления физической нагрузки можно усложнить этот фитнес-элемент, выполняя нижними конечностями вращательные движение по типу «Велосипеда».
  • Лечь на живот, верхние конечности вытянуть вдоль туловища, ладонями упереться в поверхность пола. Их этого начального положения необходимо поднять и опустить верхнюю часть торса, вовлекая в работу исключительно мышцы спины.
  • Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, поднять нижние конечности на максимально возможную высоту. Если одновременно обе ноги поднимать сложно, то можно упростить это тренировочное движение и поднимать попеременно по одной ноге.
  • Лежа на спине и упираясь в пол ступнями, нужно отрывать лопатки от пола, напрягая мускулатуру пресса.
  • Лечь на бок, одну руку положить на талию, а другую завести за голову. Затем необходимо поднять одновременно две сведенные вместе нижние конечности, напрягая ягодицы и косые мышцы живота. Чтобы упростить это упражнение, можно поднимать только одну ногу, которая сверху.
  • Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении, верхнюю ногу согнуть и выставить немного вперед. Поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Затем лечь на другой бок и повторить упражнение. Этот элемент очень полезен для талии и стимулирует эффективное похудение боков.
  • Для выполнения следующего тренировочного движения понадобится турник. Нужно повиснуть на нем, взявшись за перекладину широким хватом, и выполнить несколько подтягиваний нижних конечностей к груди, касаясь ее коленями.