Активная физическая активность может быть направленной как на все тело, так и на отдельные группы мышц. Изолированную нагрузку применяют в случаях небольшой корректировки фигуры либо для усиленной проработки выбранной мышечной группы. Очень часто такое внимание уделяют именно прессу, ведь иметь подтянутый рельефный живот мечтают, как девушки, так и мужчины. Добиться желаемого результата помогут различные упражнения, которые задействуют все нужные мышцы.
Правила тренировки пресса
Тренируя мышцы пресса, необходимо соблюдать ряд правил, чтобы занятия приносили эффект, и не вредили прогрессу. Следует помнить, что нельзя тренировать одну выбранную область — это не даст нужного результата. Обязательным условием является тренировка всех мышечных групп 2-3 раза в неделю. Это поможет ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и развить тело гармонично.
Тренировка пресса предполагает следующие условия:
- Регулярность. При этом занятия на мышцы живота не должны быть ежедневными, так как им требуется время на отдых и восстановление. Но они и не должны быть хаотичными: тренировка один раз в полторы-две недели также не даст нужного результата. Оптимальным вариантом станет регулярное включение упражнений на пресс в общую тренировку тела, и один-два дня в неделю целенаправленных занятий на брюшной пресс.
- Подготовленное место. Тренировку пресса проводят на специальном гимнастическом коврике либо плотном покрывале на полу. Не следует проводить занятия, лежа на диване или кровати.
- Определенное количество подходов и повторов. Общепринятой нормой является выполнение одного элемента в 3-4 подхода по 15 повторений в каждом. При необходимости количество подходов увеличивают либо добавляют различные отягощения.
- Питание. Играет важную роль в похудении живота. Рацион должен быть сбалансированным, с минимальным количеством сладкого и изделий из пшеничной муки. Рекомендуется придерживаться правил дробного питания и поддерживать должный уровень суточного потребления белка.
Чтобы тренировка пресса не причиняла дискомфорт, рекомендуется проводить ее через два часа после приема пищи. Также не следует забывать о водном балансе: в сутки среднестатистический человек должен выпивать 1,5-2 л чистой воды.
Упражнения для мышц пресса в домашних условиях
Приведенные ниже упражнения рекомендуется включать в общую тренировку тела, чтобы должным образом нагрузить пресс.
Упражнение, нагружающее верхний отдел прямой мышцы:
- Опускаются на спину, ступни упирают в поверхность пола, расставляя их в 30-40 см одна от другой.
- Ладони кладут на затылок, мышцы пресса напрягают, а поясницу плотно прижимают к поверхности пола.
- На вдохе отрывают плечевой отдел от пола и тянут его вперед.
- На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
Повторяют необходимое количество раз, и переходят к упражнению, тренирующему нижний отдел прямой мышцы.
- Ложатся на пол возле дивана или зафиксированной опоры. Необходимо будет закинуть руки за голову и ухватится за опору, поэтому не следует пользоваться предметами, которые легко сдвинуть.
- Со вдохом поднимают выпрямленные ноги вверх, образуя ими перпендикулярную линию с полом.
- На выдохе возвращают конечности в начальную позицию.
При движении важно удерживать поясницу, плотно вжатой в пол, так как при отрывании конечностей от поверхности пола нагрузка сместится с живота на бедра. Для укрепления косых мышц пресса применяют следующий элемент:
- Принимают исходное положение из второго упражнения.
- На вдохе поднимают выпрямленные ноги вверх, держа их под острым углом к телу.
- Опускают соединенные ноги сначала в одну, а затем в другую сторону.
Эти упражнения также включают в отдельные тренировки для мышц живота. Они вовлекают в работу три основные мышцы, необходимые для создания рельефного пресса.
Комплекс упражнений для тренировки мышц живота в отдельный день
Предложенный комплекс упражнений в сочетании с другими элементами и правильным питанием поможет создать рельефный подтянутый живот за 2-3 месяца. При наличии избыточной жировой прослойки необходимо сделать упор на аэробные нагрузки.
Все упражнения выполняют в 2-3 подхода, в каждом из которых делают максимум повторений, доводя их количество до 50 раз. Первым этапом станет выполнение разминки и трех упражнений, уже описанных выше. Затем переходят к следующим элементам:
- Опускаются на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. На выдохе одновременно приподнимают верхний и нижний отделы тела, под острым углом к линии пола. Баланс удерживают на копчике.
- В позиции лежа на спине, руки кладут на затылок (можно сцепить их в замок). Поднимают ноги вверх, сгибают их в коленных суставах. Попеременно тянутся локтями к противоположным коленям, не отрывая поясницу от пола.
- Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают ноги вверх и имитируют езду на велосипеде. При выполнении упражнения необходимо наблюдать за тем, чтобы амплитуда движений была максимальной.
- При наличии дома перекладины используют следующий вариант: повисают на нем, не касаясь стопами пола. Медленно подтягивают колени к груди, затем распрямляют ноги вниз. В более сложном варианте необходимо поднимать выпрямленные ноги под прямым углом к телу.
- Ложатся на пол спиной, руки вытягивают вдоль туловища ладонями вниз. Поднимают выпрямленные ноги под прямым углом к корпусу. Это положение будет стартовой позицией для выполнения упражнения. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, выталкивают бедра вверх, оставляя область лопаток на полу. Возвращаются в стартовую позу и повторяют упражнение.
- В том же положении, руки вытягивают вдоль туловища, опустив их ладонями на пол. Приподнимают выпрямленные ноги над поверхностью пола, и совершают ими серию перекрещивающихся движений.
При выполнении упражнений для пресса следует помнить, что нагрузку необходимо увеличивать постоянно, но постепенно: если выполнить нужное количество повторов не получается, то не следует жертвовать правильностью техники и делать движения с ошибками и рывками. Постепенно организм адаптируется к нагрузкам, и выполнить весь комплекс не составит труда.
