Сон
7 советов для тех, у кого был бессонный ночной отдых
4
26.06.2019
490

7 советов для тех, у кого был бессонный ночной отдых

Бессонные ночи хоть раз в жизни случались у каждого. Неважно, отмечал ли человек повышение по службе или всю ночь искал пропавшего пса — теперь ему необходим отдых, и что делать, если с утра нужно выходить на работу или решать массу бытовых вопросов? MedAboutMe приводит 7 советов, которые помогут взбодриться и прийти в себя.

Лишение сна было одной из самых популярных пыток в Средневековье. Человек не может сохранять хорошую работоспособность и самочувствие без полноценного ночного отдыха, ведь его отсутствие негативно влияет на все внутренние органы и системы. Мышцы испытывают слабость и усталость, а мозг все равно что в тумане — плохо соображает, отказывается анализировать информацию и запоминать ее. В таком состоянии человек не может сконцентрироваться на поставленной задаче, что создает угрозу для его жизни, если дело касается работы на опасном производстве.

Не стоит в таком состоянии и садиться за руль. По оценкам экспертов Европейского союза, в трети всех случаев ДТП со смертельным исходом виноваты водители, уснувшие за рулем. Однообразное шоссе и монотонное укачивание, комфортные условия пребывания в салоне действуют на человека лучше любого снотворного, особенно если он уже давно в дороге. Поэтому необходимо помнить о безопасности как своей, так и всех участников дорожного движения, и не подвергать риску свою и чужие жизни.

Что делать при ощущении слабости и усталости?

Если одолели слабость и усталость, а отдохнуть нет никакой возможности, необходимо постараться разбудить мозг, заняв себя работой. Монотонный физический труд в этом случае не самое лучшее решение, ведь если мозг не будет заниматься анализом и сбором информации, то он рано или поздно отключится. Проводите совещание, отвечайте на письма, делайте звонки в самые разные инстанции. В идеале следует как можно чаще переключаться с одного вида деятельности на другое, чтобы мозг не успевал адаптироваться к нагрузке. Наибольший заряд бодрости биологические часы дадут в 10 утра и 5—6 часов вечера. Это время можно использовать для самой важной и продуктивной работы.

Десятиминутный отдых вернет вам силы

Десятиминутный отдых вернет вам силы

Казалось бы, что такое 10 минут при продолжительности полноценного сна в 8 часов, но именно это время специалисты считают оптимальным для того, чтобы почувствовать прилив сил сразу после пробуждения. Если продлить это время до 20—40 минут, то можно добиться обратного эффекта из-за сонной инерции. Однако, если удастся поспать 1,5 часа, это помогло бы взбодриться еще больше и значительно повысить свой КПД (коэффициент полезной деятельности), чему также есть объяснение с точки зрения медицины. Все дело в том, что именно столько времени необходимо для полного цикла сна. За ночь человек проходит несколько таких циклов, но даже одного целого цикла хватит, чтобы привести себя в состояние боевой готовности.

Разминайтесь!

Физическая нагрузка является одним из основных способов прогнать сон, и в этом нет ничего удивительного. В процессе выполнения физических упражнений усиливается кровообращение, мозг и другие внутренние органы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает тонус и жизненную энергию. Неважно, что будет делать человек — отжиматься от пола или пробежится пару кругов вокруг дома. В любом случае это поможет ему взбодриться и избавиться от слабости и лени.

Освежитесь!

Не секрет, что вода бодрит почище любого кофе или какого-либо освежающего напитка, хотя последний тоже хороший способ встряхнуться. Но лучше всего возвращает к жизни прохладный душ. А вот в ванне лежать не рекомендуется, ведь даже к прохладной воде тело может очень быстро привыкнуть и начать погружаться в царствие Морфея. Душ способен оказать и эффект массажа, что также будет работать на результат. Нет возможности освежиться? Как вариант, можно умыться холодной водой, сполоснуть ноги, руки, шею. В теплое время года включить вентилятор или кондиционер, а в холодное — открыть окно или выйти на улицу подышать свежим воздухом. Медицина не умаляет роль прогулок в случае, когда необходимо быстро повысить собственную работоспособность.

Что говорит медицина по поводу света?

Что говорит медицина по поводу света?

Чем темнее будет в помещении, где находится мечтающий об отдыхе человек, тем быстрее его желание осуществится, и он погрузится в сон. Все дело в повышении уровня основного гормона эпифиза — мелатонина. Он отвечает за циркадный ритм всех живых организмов и именно с его подачи человек просыпается утром и засыпает вечером. Избыток света понижает выработку мелатонина, поэтому медицина рекомендует всем, кто хочет максимально продлить ощущение бодрости, зажечь свет, настольную лампу, обеспечить приток в помещение солнечного излучения. Так можно надолго продлить запас физических и моральных сил.

Выбирайте здоровый перекус

С одной стороны, употребление питательной и калорийной пищи при условии недосыпа может привести к тому, что человеку еще больше захочется спать, а с другой обессиленному мозгу в таком состоянии как никогда нужна энергия. Обеспечить его ею способна высокоуглеводная пища, например, сладости, но специалисты не советуют слишком сильно на них налегать, иначе спустя короткое время есть захочется еще больше. Орехи, семена, сухофрукты — идеальное решение для тех, кто грезит об отдыхе, но вынужден сохранять бодрое расположение духа. Стабилизировать уровень сахара в крови и при этом получить достаточное количество энергии помогут крупы. Каша, мюсли, залитые йогуртом, прекрасно справляются с этой задачей.

А вот «сонными» продуктами по традиции считаются молоко, индейка, листья салата. Фрукты и овощи в целом способствуют сохранению заряда бодрости, но не все. Седативными свойствами обладают бананы, вишня. Травяной чай — тоже не лучшее решение для тех, кому нужно продержаться до самого вечера.

Что еще поможет сохранить ясность ума?

Конечно, логичнее всего было предложить кофеинсодержащие напитки, но специалисты не советуют слишком сильно ими увлекаться. Если человеку важно сохранять работоспособность лишь в течение пары часов, чашечка кофе ему точно не повредит, ну а если необходимо продержаться до самого вечера, то придется снова и снова прибегать к такому «допингу», а это чревато самыми разными негативными последствиями для здоровья. Если отдых вам только снится в переносном смысле этого слова, лучше выпить стакан холодной воды и взять в рот жвачку. Заснуть с чем-то во рту не так-то просто, поэтому время от времени можно прибегать к этому способу сохранения своего КПД.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Суточный ритм мелатонина при депривации ночного сна / Цфасман А. З., Горохов В. Д. // Журнал Проблемы эндокринологии. - 2013

The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events / // A meta-analysis of prospective cohort studies SAGE Journals. - 2017

Возможности коррекции инсомнии (бессонницы) без применения снотворных препаратов / Полуэктов М.Г., Пчелина П.В. // Лечащий врач. - 2014