Сон — время, отведенное для ежедневного восстановления сил и полноценного отдыха организма в ночное время. Бессонные ночи — то, с чем практически каждому взрослому человеку приходится сталкиваться с определенной периодичностью. Одни люди просто-напросто не могут заснуть, другие вынуждены работать в ночное время, а третьи и вовсе коротают ночи в развлечениях и веселье. Независимо от того, из-за чего именно время ночного сна упущено или в разы сокращено, важно помнить, что на здоровье это отразится далеко не лучшим образом.
Полноценный сон является жизненно необходимой потребностью для нашего головного мозга. При недосыпах или полном отсутствии сна у человека может, казалось бы, беспричинно повышаться давление, учащаться сердечный ритм, появляться обильное потоотделение и даже расти температура тела. Кроме того, при отсутствии полноценного сна могут развиваться нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Обострение хронических заболеваний, снижение иммунитета, плохое настроение, «нездоровый» цвет лица — далеко не весь перечень того, что может ожидать людей, не уделяющих должного внимания отдыху. Другими словами, проблем из-за отсутствия полноценного сна много, а способ избежать их один — хорошо высыпаться!
Сколько нужно спать для полноценного отдыха?
Норма сна — довольно условное понятие. Ведь оптимальное количество часов для полноценного отдыха определяется тем, сколько организму конкретного человека нужно для того, чтобы восстановить силы. Спать нужно так, чтобы при пробуждении человек чувствовал себя полностью отдохнувшим и бодрым. Таким образом, норма сна для взрослого человека может составлять от 6 до 12 часов. Принято считать, что оптимальное время полноценного сна — 7-8 часов. Также бытует мнение, что с возрастом потребность в сне сокращается. Если время ночного отдыха для ребёнка должно составлять 10-14 часов, в зависимости от возраста, то пожилому человеку может быть достаточно 5-6 часов для полного восстановления сил.
Чтобы по достоинству оценить значение полноценного сна для здоровья, следует понимать, что именно происходит с нашим организмом, пока мы «прогуливаемся» по царству Морфея. И так, в это время:
- пульс замедляется примерно на 5-10 уд./мин.;
- позвоночник расслабляется и выпрямляется;
- обоняние в разы притупляется;
- поджелудочная железа перестает вырабатывать пищеварительные ферменты;
- глаза отдыхают.
Но и без «ночных тружеников» в нашем организме во время сна не обойтись. Пока мы спим, активно функционирует головной мозг, обрабатывая всю информацию, полученную за день. И даже кожа во время сна активно обновляет свои клетки и синтезирует коллаген.
Здоровый сон: какие нарушения ему препятствуют?
Нарушения сна весьма разнообразны, и причин, по которым они развиваются, огромное множество. Сложности с засыпанием у здорового человека могут возникнуть на фоне стрессов, смены климата, вечернего переедания и др. Поспав днем или проведя бессонную ночь накануне, человек также может столкнуться с временными нарушениями сна. Более глобальные проблемы со сном могут вызывать различные заболевания. Довольно распространенным является апноэ. Во время сна, когда организм расслабляется, человек не может самостоятельно контролировать процесс вдыхания и выдыхания воздуха, поэтому синдром остановки дыхания представляет особую опасность для него. Каждый раз, когда человек не может вдохнуть воздух во время сна, он просыпается, соответственно, полноценный отдых организму становится недоступным.
Помимо апноэ, нарушения сна также могут быть вызваны наличием лишнего веса, сахарным диабетом и различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Вредные привычки, в частности курение и злоупотребление алкоголем, также чреваты недосыпами. Продолжительное табакокурение приводит к снижению эластичности бронхов и потере ими возможность полноценно выполнять свою функцию. Так, во время сна у курильщиков концентрация кислорода в крови понижена, поэтому даже довольно продолжительный ночной отдых не дает организму восстановить свои силы.
Для оценки качества сна, профилактики недосыпов и, соответственно, проблем со здоровьем, вызываемых ими, может использоваться полисомнография. Это специальная методика, позволяющая определить не только наличие, но и причину нарушений сна.
Профилактика нарушений сна: как высыпаться?
В большинстве своем проблемы со сном не связаны с какими-либо заболеваниями. Именно поэтому профилактика нарушения сна может заключаться в коррекции образа жизни, питания и режима дня. Многие люди, не привязанные к жесткому рабочего графику и не обремененные другими хлопотами, предпочитают спать днем, а потом удивляются, почему ночью у них возникают проблемы со сном. Именно поэтому для профилактики проблем со сном в первую очередь необходимо научиться правильно распределять время бодрствования и отдыха.
Чтобы организм смог отдохнуть во сне по максимуму, и проблем с засыпанием у вас не возникало, откажитесь от:
- вечерних перееданий и употребления тяжелой пищи менее, чем за 3-4 часа до сна;
- напряженной работы, решения сложных задач, споров и ссор перед сном;
- физических нагрузок менее, чем за 3-4 часа до того, когда вы привыкли обычно засыпать;
- употребления чая и кофе, курения и распития алкогольных напитков.
Профилактика проблем с засыпанием и восстановлением сил в ночное время при отсутствии каких-либо заболеваний может выполняться без предварительной консультации с врачом и довольно быстро давать положительные результаты.
Кроме того, чтобы быстро засыпать и хорошо отдыхать ночью, необходимо каждый вечер проветривать спальную комнату и следить за микроклиматом в помещении. Ошибочно мнение, что, закутавшись в теплое одеяло буквально по самый нос, можно быстрее и «слаще» заснуть. Воздух в спальной комнате должен быть свежим и прохладным. Так, оптимальной температурой для помещения, где спит взрослый человек, является 18-20°С. При этом специалисты утверждают, что одеяла также играют важную роль для качества ночного сна. Но подбирать их надо с учетом поры года и температуры в комнате, ведь, как перегрев, так и переохлаждение отнюдь не способствуют полноценному отдыху во время сна.
