Фитбол — это изобретение Сюзан Кляйн-Фогельбах. Врач из Швейцарии посвятила свою жизнь изучению нарушений в функциях опорно-двигательного аппарата человека и методов реабилитации больных с таким диагнозом. Результаты были настолько обнадеживающие, что изобретенный ею мяч быстро завоевал популярность, и теперь без него не обходится ни один оздоровительный центр. Упражнения на фитболе способны избавить от несовершенств фигуры и лишних килограммов, укрепить мускулатуру, повысить сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
Занятия идеально подходят женщинам, поскольку нагружают те области, которые сложно проработать, занимаясь фитнесом или домашней гимнастикой: укрепляются мышцы пресса, тазовой области, бедер, боков. Это еще и неплохой способ убрать излишки жира и провести профилактику заболеваний мочеполовой системы.
Регулярные тренировки имеют ряд преимуществ перед аэробикой без снаряда:
- учат контролировать свое тело и улучшают координацию движений;
- прорабатывают все группы мышц;
- исправляют осанку;
- укрепляют связки;
- стимулируют эффективное похудение;
- развивают гибкость;
- не сопровождаются повышенными нагрузками на ноги, поэтому рекомендованы даже пожилым людям и тем, у кого есть травмы коленей или суставов.
Кроме того, выполнение различных упражнений на мяче — это предупреждение заболеваний сердца и сосудов.
Упражнения с фитболом для подтяжки груди
Данный комплекс упражнений позволяет скорректировать форму груди за счет проработки мышц плечевого пояса и грудного отдела. Фитнес-элементы повторяются по 15 раз каждый.
- Лечь животом на мяч. Передвигаться на руках до тех пор, пока на снаряде не останутся лежать только стопы. Отжаться. Вернуться в исходное положение.
- Лечь на лопатки. Ноги согнуть и упереть в коврик шире плеч. Прямые руки с мячом отвести за голову. Одновременно согнуть ноги в коленях и прижать фитбол к груди. Выпрямиться. Вместо мяча можно использовать утяжеление.
- Сесть на фитбол. Ноги упереть в пол. Руки с гантелями развести в стороны, затем, не сгибая их, свести перед грудным отделом. Медленно развести обратно.
- Стартовое положение — как в предыдущем элементе, но руки с гантелями опущены вниз. Согнув локти, поднести гантели к области ключиц и опустить обратно. Кисти направлены к себе.
- Опереться на гимнастический снаряд локтями. Пальцами ног упереться в пол. Короткими шажками, не сгибая колени, стараться перемещаться вперед, потом назад, переставляя только стопы.
Тренировка по предложенной схеме способствует исправлению недостатков формы груди, а также может стать частью лечебной гимнастики при заболеваниях бронхов и легких.
Эффективное похудение с гимнастическим мячом
Следующие упражнения помогут сформировать идеальные параметры тела, снизить вес за счет сжигания жиров на бедрах, ягодицах, спине, плечевом поясе, повысить общий тонус мышечной системы. Выполняются элементы не менее 8 раз за один подход.
Лежа на спине:
- Положить голени на мяч. Стараться подкатить мяч к себе, одновременно приподнимая ягодицы. Зафиксировать положение в максимальной точке на несколько секунд. Вернуться в стартовую позу.
- Зажать фитбол лодыжками. Руки расположить вдоль корпуса. Стараться поднять мяч прямыми ногами как можно выше. Далее наклонить ноги сначала в одну сторону, потом в другую. Следить, чтобы лопатки не отрывались от пола. Регулярное и технически грамотное выполнение данного элемента стимулирует эффективное и быстрое похудение бедер и живота за счет своей высокой энергозатратности.
- Согнуть ноги и положить их на шар. Руки за головой. Приподняв таз, прижать ногами мяч к бедрам. Задержаться в такой позиции. Опуститься на пол.
- Упереться стопами в мяч. Прокрутить по кругу гимнастический снаряд, оторвав ягодицы от пола.
Упражнения из положения сидя:
- Сесть на фитбол. Выполнять шаговые движения перед собой согнутыми ногами на высокой скорости.
- Сидя производить широкие круговые и пружинящие движения корпусом в обе стороны (поочередно).
- Имитировать прыжки через скакалку.
- Опереться на мяч ягодицами и нижней частью спины. Скручивать корпус вперед с одновременным подъемом сначала правой, затем левой ноги.
- Вытянуть прямую ногу вперед. Стопу направить к себе. Делать махи конечностью вверх, вниз, в стороны. Повторить элемент на другую ногу.
Польза занятий с фитболом для осанки, вестибулярного аппарата, суставов и проработки мышц признана медиками всего мира, а эффективное похудение в результате тренировок было обнаружено случайно. Пациенты с травмами опорно-двигательной системы проходили курс реабилитации с помощью фитбола. Помимо улучшения здоровья, было отмечено снижение веса у подавляющего большинства участников программы. С тех пор мяч приобрел еще большую популярность среди желающих избавиться от лишних килограммов.
Проработка мышц пресса
Плоский живот — гордость одной половины представительниц прекрасного пола и заветная мечта второй. Исполнить это желание поможет базовый комплекс для мышц пресса.
- Лечь на шар животом с упором стопами в пол. Стараться прокатить мяч назад или вперед, придавливая его прессом.
- Лечь на спину. Согнутые ноги положить на шар. Приподнять таз, одновременно максимально приблизив голову к коленям. Гимнастический снаряд при подъеме фиксировать под бедрами.
- Изначальное положение — лежа на спине, шар расположен между лодыжками. Поднять чуть согнутые ноги с мячом. Зафиксировать позу на секунду. Опустить конечности.
Легкость выполнения упражнений обманчива и может сослужить плохую службу тем, кто только начинает тренировки. Прежде всего, следует научиться управлять своим телом, держать равновесие на мяче, правильно располагаться на снаряде. Нагрузки на мышцы пресса кажутся незначительными, пока от чрезмерного напряжения не начинают болеть мышцы, и тогда занятия приходится прерывать или отказываться от них совсем. Стоит помнить, что действенность тренинга повышается с опытом: чем больше навыков, тем лучше выполняются фитнес-элементы, и тем заметнее становится результат.
Важно правильно выбрать шар: слишком маленький — неудобно; большой — непродуктивно. Средний размер составляет около 75 см в диаметре, но подходит не всем. Протестировать снаряд индивидуально можно в спортивном магазине. Наиболее подходящий по габаритам фитбол сделает тренировки не только полезными, но и приятными.
