Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Польза растяжки после тренировки и основные принципы ее выполнения

Польза растяжки после тренировки и основные принципы ее выполнения

Польза растяжки после тренировки и основные принципы ее выполнения

Основным назначением растяжки является поддержание гибкости тела, эластичности мышц и связок, подвижности суставов. Спортсмены используют отдельные растягивающие элементы после тренировок, а для усиления пластичности тела часто проводят полноценные занятия стретчингом, призванные проработать и удлинить все основные мышцы тела. Независимо от способа использования стретчинга, важно соблюдать основные правила упражнений на растяжку, и знать правильную технику их выполнения.

Польза растяжки

После интенсивных физических тренировок мышцы испытывают сильную усталость, могут появляться болезненные ощущения. Под воздействием упражнений с отягощением мышцы сокращаются и становятся слегка короче. Растяжка помогают вернуть их к первоначальной длине и сделать более эластичными. Кроме того, она усиливает циркуляцию крови, способствуя более быстрому выводу продуктов распада.

Мужчинам растягивающие тренировки помогают повышать выносливость и силовые показатели тела, увеличивать крепость и подвижность суставов. Растяжка способствует более быстрому восстановлению мышечной ткани, стимулируя ее рост. Кроме того, регулярные занятия помогают снижать уровень стресса и дают возможность телу расслабиться. Также они выступают в качестве мер профилактики заболеваний суставов и связок, снижают риск развития гипертонии.

Для девушек растяжка — это способ повысить природную гибкость и пластичность тела, сделать свои движения более грациозными и легкими. Удлиненная форма мышц визуально выглядит более выигрышно, делая фигуру подтянутой и привлекательной. Регулярные занятия стретчингом помогут увеличить эластичность связок и мышц, снизив риск получения травм во время силовых тренировок. Растягивающие упражнения также ускоряют циркуляцию крови, увеличивая приток кислорода к внутренним органам, и улучшают работу систем организма.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Правила выполнения упражнений на растяжку

Для получения максимального эффекта от растягивающих мышцы занятий необходимо соблюдать ряд принципов:

  • Проводить упражнения на растяжку после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы разогреты и готовы тянуться. Если стретчинг ставят отдельной тренировкой, то перед ней необходимо выполнить разминочный блок, включающий в себя активные движения: бег, прыжки, махи, наклоны, приседания, выпады, вращения конечностями.
  • Допустимы ощущения небольшого дискомфорта в мышцах в момент предельного напряжения, которые указывают, что необходимо сделать паузу в этой точке амплитуды и дать телу привыкнуть.
  • Задерживаться в растяжке необходимо примерно 30 секунд. Натяжение может быть постоянным или изменяющимся, когда телом совершают небольшие колебания, усиливая и слегка ослабляя напряжение.
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно, улучшая показатели с каждым занятием.
  • Нельзя допускать сильных болевых ощущений.
  • Прорабатывая ту или иную группу мышц, сначала необходимо ее предельно расслабить, и лишь затем тянуть. Тонус мышц препятствует растяжению, и если выполнять упражнение через силу, то можно легко получить травму.
  • Растягивать следует те группы мышц, которые были задействованы в тренировке. Но это правило не касается ног и поясницы — их прорабатывают независимо от того, на какую часть тела было направлено занятие.

Для правильности упражнений рекомендуется выполнять их перед зеркалом — это поможет проконтролировать положение тела и технику выполняемых движений.

Комплекс растягивающих упражнений

Комплекс растягивающих упражнений

Силовые тренировки обычно разделяют по разным группам мышц, поэтому упражнения на растяжку также можно разделить на категории. Растягивающий комплекс для шеи выглядит следующим образом:

  • В положении стоя с ровной спиной направляют взгляд перед собой. Неторопливо опускают подбородок к груди, ощущая растяжение мышц шеи. Почувствовав предельное напряжение, делают глубокий выдох и усиливают растяжку, задерживая ее на 10-15 секунд.
  • Опускают голову назад, запрокидывая ее к спине. Рот при этом должен быть закрытым.
  • Кладут левую руку на голову и легкими давящими движениями наклоняют ее к плечу, которое должно оставаться неподвижным. Выдержав нужное количество времени, делают повтор упражнения в другую сторону.
  • Выполняют медленные круговые движения головой в обе стороны поочередно.

Для растягивания мышц плеч и рук применяют программу, для которой потребуется вертикальная опора или шведская стенка:

  • Встают к опоре левым боком так, чтобы можно было упереть открытую левую ладонь в нее, полностью выпрямив руку и слегка отведя ее назад. Скручивают корпус вправо, контролируя натяжение мускулов и ощущая растяжение дельтовидных мышц и бицепса. Выдержав нужное количество времени, повторяют элемент с другой рукой.
  • Встают прямо, левую руку поднимают вверх, затем сгибают за спину, опуская ладонь на лопатку. Правую ладонь кладут на левый локоть, направленный вверх, и оттягивают его назад и вправо, усиливая натяжение. Меняют руки и повторяют упражнение.

Грудные мышцы частично работают в упражнениях для растяжки плеч, но для более глубокой проработки используют следующий способ:

  • Упираются руками в параллельные брусья, поднимая локти вверх как при отжимании, но ноги при этом стоят на полу.
  • Аккуратно опускают тело вниз, до предельного натяжения грудных мышц, но контролируя работу, чтобы не допустить повреждения связок.
  • Выдержав нужное количество времени, выходят из растяжки.

Для проработки пресса прибегают к позе йоги, имеющей название «Кобра». Для выполнения упражнения ложатся на живот, упирают ладони в пол, полностью выпрямляя руки и прогибаясь в спине. Позвоночник необходимо прогнуть, откинув плеч и голову назад.

Чтобы снять напряжение с поясницы, спины и задней бедренной области, используют следующие приемы:

  • Встают прямо, плечи и грудь расправлены. Сгибают позвоночник в грудном отделе вперед, опуская голову. Руки вытягивают перед собой, тянут их вперед и слегка вниз. Плечи сводят вместе, голову тянут вслед за руками, удлиняя шею.
  • Встают прямо, спина ровная, в пояснице прогиб. Наклоняют корпус вперед, стремясь коснуться пальцев ног руками. Важно сохранять ноги прямыми, а поясницу слегка прогнутой.

Чтобы растянуть мышцы ног, используют следующий комплекс упражнений:

  • Садятся на пол, стопы соединяют подошвами, подтягивают их ближе к бедрам. Руки кладут на колени и давят на них, приближая их к полу.
  • Из положения стоя широко разводят ноги в стороны, стремясь опуститься в поперечный шпагат. Для безопасности мышц и связок можно придерживаться руками за опору.
  • Из положения стоя делают максимально широкий шаг вперед и опускаются вниз, сохраняя ноги выпрямленными. Конечной целью упражнения стоит освоение продольного шпагата.

Регулярное выполнение этих комплексов поможет сохранить гибкость тела и подвижность суставов, обеспечив более широкую амплитуду движений и подвижность тела.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4577 человек!