Основным назначением растяжки является поддержание гибкости тела, эластичности мышц и связок, подвижности суставов. Спортсмены используют отдельные растягивающие элементы после тренировок, а для усиления пластичности тела часто проводят полноценные занятия стретчингом, призванные проработать и удлинить все основные мышцы тела. Независимо от способа использования стретчинга, важно соблюдать основные правила упражнений на растяжку, и знать правильную технику их выполнения.
Польза растяжки
После интенсивных физических тренировок мышцы испытывают сильную усталость, могут появляться болезненные ощущения. Под воздействием упражнений с отягощением мышцы сокращаются и становятся слегка короче. Растяжка помогают вернуть их к первоначальной длине и сделать более эластичными. Кроме того, она усиливает циркуляцию крови, способствуя более быстрому выводу продуктов распада.
Мужчинам растягивающие тренировки помогают повышать выносливость и силовые показатели тела, увеличивать крепость и подвижность суставов. Растяжка способствует более быстрому восстановлению мышечной ткани, стимулируя ее рост. Кроме того, регулярные занятия помогают снижать уровень стресса и дают возможность телу расслабиться. Также они выступают в качестве мер профилактики заболеваний суставов и связок, снижают риск развития гипертонии.
Для девушек растяжка — это способ повысить природную гибкость и пластичность тела, сделать свои движения более грациозными и легкими. Удлиненная форма мышц визуально выглядит более выигрышно, делая фигуру подтянутой и привлекательной. Регулярные занятия стретчингом помогут увеличить эластичность связок и мышц, снизив риск получения травм во время силовых тренировок. Растягивающие упражнения также ускоряют циркуляцию крови, увеличивая приток кислорода к внутренним органам, и улучшают работу систем организма.
Правила выполнения упражнений на растяжку
Для получения максимального эффекта от растягивающих мышцы занятий необходимо соблюдать ряд принципов:
- Проводить упражнения на растяжку после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы разогреты и готовы тянуться. Если стретчинг ставят отдельной тренировкой, то перед ней необходимо выполнить разминочный блок, включающий в себя активные движения: бег, прыжки, махи, наклоны, приседания, выпады, вращения конечностями.
- Допустимы ощущения небольшого дискомфорта в мышцах в момент предельного напряжения, которые указывают, что необходимо сделать паузу в этой точке амплитуды и дать телу привыкнуть.
- Задерживаться в растяжке необходимо примерно 30 секунд. Натяжение может быть постоянным или изменяющимся, когда телом совершают небольшие колебания, усиливая и слегка ослабляя напряжение.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно, улучшая показатели с каждым занятием.
- Нельзя допускать сильных болевых ощущений.
- Прорабатывая ту или иную группу мышц, сначала необходимо ее предельно расслабить, и лишь затем тянуть. Тонус мышц препятствует растяжению, и если выполнять упражнение через силу, то можно легко получить травму.
- Растягивать следует те группы мышц, которые были задействованы в тренировке. Но это правило не касается ног и поясницы — их прорабатывают независимо от того, на какую часть тела было направлено занятие.
Для правильности упражнений рекомендуется выполнять их перед зеркалом — это поможет проконтролировать положение тела и технику выполняемых движений.
Комплекс растягивающих упражнений
Силовые тренировки обычно разделяют по разным группам мышц, поэтому упражнения на растяжку также можно разделить на категории. Растягивающий комплекс для шеи выглядит следующим образом:
- В положении стоя с ровной спиной направляют взгляд перед собой. Неторопливо опускают подбородок к груди, ощущая растяжение мышц шеи. Почувствовав предельное напряжение, делают глубокий выдох и усиливают растяжку, задерживая ее на 10-15 секунд.
- Опускают голову назад, запрокидывая ее к спине. Рот при этом должен быть закрытым.
- Кладут левую руку на голову и легкими давящими движениями наклоняют ее к плечу, которое должно оставаться неподвижным. Выдержав нужное количество времени, делают повтор упражнения в другую сторону.
- Выполняют медленные круговые движения головой в обе стороны поочередно.
Для растягивания мышц плеч и рук применяют программу, для которой потребуется вертикальная опора или шведская стенка:
- Встают к опоре левым боком так, чтобы можно было упереть открытую левую ладонь в нее, полностью выпрямив руку и слегка отведя ее назад. Скручивают корпус вправо, контролируя натяжение мускулов и ощущая растяжение дельтовидных мышц и бицепса. Выдержав нужное количество времени, повторяют элемент с другой рукой.
- Встают прямо, левую руку поднимают вверх, затем сгибают за спину, опуская ладонь на лопатку. Правую ладонь кладут на левый локоть, направленный вверх, и оттягивают его назад и вправо, усиливая натяжение. Меняют руки и повторяют упражнение.
Грудные мышцы частично работают в упражнениях для растяжки плеч, но для более глубокой проработки используют следующий способ:
- Упираются руками в параллельные брусья, поднимая локти вверх как при отжимании, но ноги при этом стоят на полу.
- Аккуратно опускают тело вниз, до предельного натяжения грудных мышц, но контролируя работу, чтобы не допустить повреждения связок.
- Выдержав нужное количество времени, выходят из растяжки.
Для проработки пресса прибегают к позе йоги, имеющей название «Кобра». Для выполнения упражнения ложатся на живот, упирают ладони в пол, полностью выпрямляя руки и прогибаясь в спине. Позвоночник необходимо прогнуть, откинув плеч и голову назад.
Чтобы снять напряжение с поясницы, спины и задней бедренной области, используют следующие приемы:
- Встают прямо, плечи и грудь расправлены. Сгибают позвоночник в грудном отделе вперед, опуская голову. Руки вытягивают перед собой, тянут их вперед и слегка вниз. Плечи сводят вместе, голову тянут вслед за руками, удлиняя шею.
- Встают прямо, спина ровная, в пояснице прогиб. Наклоняют корпус вперед, стремясь коснуться пальцев ног руками. Важно сохранять ноги прямыми, а поясницу слегка прогнутой.
Чтобы растянуть мышцы ног, используют следующий комплекс упражнений:
- Садятся на пол, стопы соединяют подошвами, подтягивают их ближе к бедрам. Руки кладут на колени и давят на них, приближая их к полу.
- Из положения стоя широко разводят ноги в стороны, стремясь опуститься в поперечный шпагат. Для безопасности мышц и связок можно придерживаться руками за опору.
- Из положения стоя делают максимально широкий шаг вперед и опускаются вниз, сохраняя ноги выпрямленными. Конечной целью упражнения стоит освоение продольного шпагата.
Регулярное выполнение этих комплексов поможет сохранить гибкость тела и подвижность суставов, обеспечив более широкую амплитуду движений и подвижность тела.
