Для формирования красивой фигуры недостаточно сесть на диету. Низкокалорийный рацион эффективно избавляет от лишних килограммов, но похудение — это только один из шагов на пути к идеальной фигуре. Помимо жиросжигающих аэробных нагрузок и рациональной стратегии питания, в программе усовершенствования форм тела должны обязательно присутствовать силовые нагрузки. Они делают похудение равномерным, подтягивают дряблые участки, формируют красивый мышечный рельеф. Рассмотрим подробнее, какими силовыми упражнениями можно прокачать нижнюю часть тела — бедра, голени и ягодицы.
Упражнения с гантелями для тренировки ног
Эффективные формирующие упражнения для ног можно почерпнуть из практики бодибилдеров. В культуризме для развития мускулатуры нижних конечностей и ягодиц широко применяются разнообразные вариации выпадов и приседаний со штангой и гантелями. Для домашних тренировок больше подойдут упражнения с гантелями, поскольку они чаще приобретаются для занятий домашним фитнесом — по сравнению со штангой гантели гораздо компактнее и удобнее в хранении. Новичкам, которые только начали осваивать приседы и выпады, лучше на первых порах тренироваться без отягощений, чтобы иметь возможность помогать себе руками удерживать равновесие.
Выпады вперед (классические):
- Встаньте ровно. Ноги разведите на ширину плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Широко шагните вперед и присядьте. Выставленная вперед нога должна согнуться в колене под прямым углом. В этой позиции задержитесь на 5-10 секунд, потом оттолкнитесь от пола опорной ногой и отшагните назад. Каждой ногой сделайте 5-15 повторений.
Выпады в сторону (боковые):
- Отшагните вбок, присядьте. Шаг делайте широкий, присаживайтесь низко. Толчком опорной ноги верните тело в исходную позицию (стоя ровно, ноги на ширине плеч). Повторите 5-15 раз в одну и другую сторону.
Выпады назад (обратные):
- Отставьте ногу как можно дальше назад и опуститесь в присед. В нижней точке тело должно принять такое же положение, как в классических выпадах: передняя нога согнута под углом 90 градусов, колено не выходит за линию стопы, спина ровная, живот подтянут. Оттолкнувшись задней ногой, встаньте и выпрямитесь. Каждой ногой сделайте до 20 повторений.
Приседания:
- Возьмите гантели. Примите положение стоя — спина ровная, стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте. Опускайтесь до уровня, на котором бедра образуют параллель с полом. Колени не сводите, спину не округляйте. Пятки пусть остаются прижатыми к полу. Повторите 13 раз в 3-4 подходах. Пауза между подходами — 30 секунд.
Комплекс фитнес-упражнений с гантелями рекомендован к выполнению 2-4 раза в неделю. Такого объёма нагрузки должно хватить для формирования крепких бедер и подтянутых ягодиц. Но индивидуальная фитнес-программа тренировки ног станет еще эффективнее, если упражнения с гантелями дополнить другими, прорабатывающими целевые мышцы под новыми углами.
Статическое упражнение для ног: мужские тренировки
Упражнение, которые будет описано ниже, больше подойдет мужчинам. Оно хорошо нагружает всю мускулатуру нижних конечностей — от стоп до ягодиц. Поскольку женщины обычно не стремятся сильно нарастить мышечную массу, им можно ограничиться выпадами и приседаниями (с отягощениями или без них) и комплексом упражнений для ног без усиленной прокачки мышц.
- Зафиксируйте свое положение, встав возле опоры и взявшись за нее обеими руками. Можно разместиться в проеме двери или между двух кресел.
- Положите на ступню груз — это может быть гантель. Потяните носок на себя, не позволяя отягощению упасть. Оставьте ногу в приподнятом положении до тех пор, пока она не устанет. Стопа должна непроизвольно, сама по себе, опуститься вниз.
- Повторите другой ногой.
С помощью этого упражнения можно не только развить мышцы ног (особенно бедренные), но и укрепить связочный аппарат стопы. Вес используемого в упражнении груза может составлять и два килограмма, и десять — все зависит от степени физической подготовки тренирующегося поклонника ЗОЖ. За одну тренировку нужно выполнить 4-7 подходов. Не стоит тренироваться чаще одного раза в день. Периодичность тренировок — от 4 до 6 занятий в неделю.
Тренировка ног: фитнес-упражнения для женщин
Бедра и ягодицы считаются проблемными зонами женской фигуры. В этих местах у женщин жировая прослойка формируется особенно легко. Однако, если на тренировках использовать не просто физические нагрузки, а именно упражнения для ног, можно направленно простимулировать похудение в нужной зоне. Сокращающиеся мышцы нижних конечностей будут усиленно потреблять энергию, получая ее из местных жировых отложений. Чтобы еще больше усилить жиросжигающий эффект от физических упражнений, можно перед тренировкой провести процедуру обертывания: нанести специальный крем для похудения, обернуть пленкой и надеть термобелье.
- Разведите ноги шире плеч. Стопы разверните наружу. Опуститесь в глубокий присед и оставайтесь в нем в течение нескольких секунд.
- Лягте на пол, заведите ладони под ягодицы. Приподнимите ноги над полом и выполните разведения в стороны.
- Опуститесь на колени. Сядьте слева от ног (на левую ягодицу), потом выпрямитесь и присядьте на правую сторону. В процессе выполнения упражнения руками себе не помогайте.
- Повернитесь на бок. Верхнюю ногу согните, поднимите и удерживайте на весу. Приподнимите 10 раз нижнюю ногу, не сгибая ее. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
- Лежа на боку, выполняйте махи ногой — по 10 повторов на каждую ногу.
- Лежа на животе, согните колени. Приподнимайте бедра над полом. Носки тяните вверх.
Для усиления нагрузки в тренировках ног можно использовать амортизаторы в виде резинового жгута или ленты. Если в приседаниях плие (первое упражнение комплекса) обмотать ленту вокруг ног под коленями, мышцам внутренней поверхности бедер придется преодолевать дополнительное сопротивление в момент опускания в присед. А если использовать амортизатор в боковых отведениях ног, можно увеличить нагрузку на наружную поверхность бедер. Точно также усиливается нагрузка на бедра и ягодицы в махах ногами стоя на четвереньках.
