Основной фактор, который влияет на привлекательность женской груди — это совсем не размер бюста, а его форма и состояние грудных мышц. При слабо развитой мускулатуре груди молочные железы любого размера с возрастом обвисают, и грудь теряет упругость. Сохранить и вернуть привлекательную форму женской груди могут специальные упражнения, выполняемые регулярно.
Особенности фитнес-тренировок для грудных мышц
Грудные мышцы и у мужчин, и у женщин нуждаются в качественном укреплении. Если мужчины при проведении фитнес-тренировок стремятся развить мускулатуру грудной клетки, увеличив ее объём и проработав рельеф мышц, то женщины, в первую очередь, хотят откорректировать форму бюста, приподняв грудь. Крепкие грудные мышцы поддерживают молочные железы, и визуально грудь кажется более объёмной, а тактильно — более упругой.
При проведении занятий фитнесом для грудных мышц растягиваются мышечные ткани грудной клетки. Благодаря этому можно избавиться от мышечного напряжения, которое сковывает плечевой пояс и является одной из причин появления сутулости и болей в спине. Это особенно важно для тех женщин, которые ведут сидячий образ жизни.
Чтобы качественно натренировать грудные мышцы в тренажерном зале, он должен быть оборудован тренажером кабельной тяги с рукоятками и TRX-петлями. Кроме этого, для занятий фитнесом понадобятся гантели весом от 2 до 4 кг и гимнастический мяч — фитбол. Женщинам рекомендуется прорабатывать мускулатуру груди не реже 1-2 раз в неделю по такой схеме:
- 5 минут разминки с кардионагрузкой.
В разминку обязательно должны входить тренировочные движения для улучшения кровообращения и подвижности суставов в верхней части корпуса, например, работа на эллипсоиде или эргометре для рук;
- основная часть физической нагрузки для грудных мышц.
Эта часть включает три упражнения, каждое из которых нужно повторить в 3 подхода. Период отдыха между подходами одного тренировочного движения должен составлять от 30 до 60 секунд;
- заминка.
В этом блоке нужно восстановить дыхание и дополнительно растянуть мышечные ткани, чтобы активизировать в них восстановительные процессы. Для этого можно использовать такое упражнение: встать ровно, вдохнуть, через стороны поднять верхние конечности над головой, сцепить ладони в замок и потянуться вверх. На выдохе опустить руки.
Основные элементы занятия фитнесом для груди в тренажерном зале
В фитнес-тренировку для укрепления грудных мышц входят такие элементы:
- Отжимания с использованием TRX-петель.
Для выполнения этого тренировочного движения необходимо высоко закрепить TRX-петли на устойчивой стойке и отрегулировать их длину в соответствии с ростом. Встать ровно, развернувшись спиной к стойке, расставить ступни на расстояние, равное примерно ширине плеч, и взяться за ручки петель. Удерживая петли, вытянуть верхние конечности на уровне груди, выполнить шаг назад и отклонить корпус вперед. В этом упражнении ремни петель должны находиться над руками, а большие пальцы — на одной линии с подмышечными впадинами. Затем необходимо, сохраняя прямое положение тела и удерживая его на весу, согнуть верхние конечности и отжаться. Это тренировочное движение занятия фитнесом в тренажерном зале, прорабатывающее мышцы груди, верхних конечностей и мускулы-стабилизаторы, нужно повторить 10 раз.
- Отведение верхней конечности с отягощением, лежа на фитболе.
Лечь на фитбол так, чтобы плечи и лопатки оказались на центральной части мяча. Нижние конечности нужно расставить примерно на ширину плеч и упереться стопами в пол. Чтобы сохранять равновесие в этом элементе фитнес-тренировки, нужно постоянно напрягать мышцы ягодиц и живота. В одну руку взять снаряд и поднять его на вытянутой руке перед грудной клеткой. Свободную верхнюю конечность можно положить на бедро или взять и этой рукой гантель и просто удерживать ее неподвижно перед грудью в течение всего периода выполнения тренировочного движения. Немного согнув одну верхнюю конечность в локтевом суставе, нужно медленно отвести снаряд в сторону до уровня плеча. В нижней точке не следует разгибать полностью локоть, чтобы не травмировать его сустав. Плавно вернуться в начальное положение и повторить всю последовательность действий еще 9 раз. Таких отведений рук с гантелью нужно выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую верхнюю конечность. Если не фиксировать прямое положение бедер и допускать наклон бедра в сторону отведения снаряда, то упражнение практически перестает быть эффективным.
- Приседания с натяжением троса на тренажере кабельной тяги.
Для выполнения этого тренировочного движения нужно установить рабочий вес в 4-6 кг, отрегулировать длину троса до уровня коленных чашечек. Затем взяться двумя руками за рукоятку троса, разместив левую ладонь под правой, и встать у стойки тренажера на таком расстоянии, чтобы ощущалось натяжение троса. Развернуть носки стоп немного в стороны, слегка согнуть колени, опустить таз в неглубокий присед и резко подняться, одновременно совершив удар левой рукой по направлению вправо. Следом за рукой, совершающей удар, нужно повернуться и всем корпусом. После этого необходимо снова неглубоко присесть и повторить упражнение еще 14 раз в правую сторону и 15 раз, совершая удар правой рукой в левую сторону. Между подходами нужно отдыхать полминуты или минуту. Чтобы не травмировать коленные суставы, следует выполнять тренировочное движение, стоя как можно ближе к стойке тренажера.
Альтернативные варианты упражнений для домашних тренировок
Не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал, и не каждый из них может быть оборудован соответствующими тренажерами, поэтому для укрепления грудных мышц в домашних условиях можно использовать альтернативные варианты вышеописанных упражнений. По своей эффективности и с технической стороны они практически не отличаются от тех, что выполняются в фитнес-зале, а вместо тренажеров и спортивного инвентаря можно использовать подручные предметы.
Например, вместо отжиманий на TRX-петлях можно включить в домашние занятия фитнесом отжимания на фитболе или, в крайнем случае, просто от пола. При выполнении отведения верхней конечности с отягощением лежать можно не на фитболе, а на диване или сдвинутых вместе стульях, а вместо гантели использовать бутылку, наполненную водой, солью или песком. Для выполнения приседаний с натяжением во время фитнес-тренировки в домашних условиях понадобится амортизирующая лента или скакалка, привязанная к ножке устойчивого предмета мебели.
