Упражнения для ягодиц: фитнес-тренировки дома и в зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сформировать красивые ягодицы можно довольно быстро, ведь ягодичные мышцы хорошо откликаются на физическую нагрузку. Но одними силовыми упражнениями здесь не обойтись. Они укрепляют мускулатуру, придают ягодицам красивую округлость, но не слишком эффективны в плане жиросжигания. Чтобы убрать жировые отложения, придется ввести в программу занятий кардиотренировки.

С какими мышцами придется работать?

С какими мышцами придется работать?

Самые крупные мускулы ягодичной области — большие ягодичные мышцы. Именно от их состояния зависит, насколько крепки и округлы ягодицы. Они формируют почти весь объём ягодиц. Средне и малые ягодичные мышцы меньше по размеру и почти полностью перекрываются большими ягодичными. Мускулатура ягодиц обеспечивает разгибание туловища и отведение нижних конечностей назад и вбок. Ягодичные мышцы тренируются в связке с бедренными мускулами, так как анатомически и функционально связаны с ними. Большинство силовых упражнений, применяемых для прокачки ягодиц, одновременно укрепляют и мускулатуру бедер.

Правила выполнения упражнений для ягодиц

В силовых упражнениях для ягодиц нужно использовать отягощения такого веса, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, на пределе усилий. Но при этом не должна страдать техника выполнения упражнений. Двигаться нужно плавно, без рывков. Новичкам придется начать с минимального веса отягощений. При разучивании упражнений и оттачивании техники лучше использовать гриф вместо штанги или нетяжелые гантели. Освоившись, можно начинать наращивать веса. Отягощения должны становиться все более тяжелыми от тренировки к тренировке: постоянная прогрессия нагрузки — обязательное условие мышечного роста. Важный нюанс: во время выполнения упражнений нужно дополнительно напрягать целевые мускулы. Сжимая ягодицы в пиковой точке сокращения, можно добиться их максимального напряжения.

Аэробные упражнения (кардио) нужны для того, чтобы сжечь жировые отложения в области ягодиц. Излишний жир делает ягодицы широкими и дряблыми, он скрывает мускулатуру и не дает проявиться рельефу мышц. Но локального похудения добиться сложно, поэтому худеть придется полностью. Для этой цели чаще всего используются такие виды двигательной активности, как ходьба, бег, различные виды аэробики, занятия на кардиотренажерах. Аэробные фитнес-тренировки эффективны только в том случае, если длятся достаточно долго — 40-60 минут. Упражняться нужно динамично, сведя к минимуму паузы для отдыха.

Силовые упражнения для прокачки ягодичных мышц

Силовые упражнения для прокачки ягодичных мышц

Нижняя часть тела хорошо укрепляется приседаниями. Особенно качественно прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы максимально вовлечь в работу мускулы ягодиц, приседать нужно глубоко. Выполняются приседания со штангой, с гантелями или без отягощения. Спина все время остается ровной. Пятки не отрываются от пола. В нижней точке приседа обязательно выдерживается короткая пауза.

После приседов можно выполнить серию выпадов. В этом упражнении одна нога шагает вперед, и тело опускается к полу. Спина остается ровной. Лучше делать не обычные выпады, когда обе ноги стоят на полу, а выпады с упором одной ноги (отставленной назад) на возвышенность. Так ягодичные мышцы сильнее растянутся. Вначале можно упражняться без дополнительного веса, но через несколько тренировок нужно взять в руки гантели. Еще один вариант выпадов — выпады со штангой на плечах. Тяжелый снаряд позволяет существенно усилить воздействие на целевые мышцы — квадрицепсы и ягодицы. Чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы, шаг в упражнении нужно делать широкий.

Для проработки ягодиц можно использовать становую тягу с гирей. Выполняется она стоя на одной ноге. Отягощение удерживается на стороне опорной конечности. Снаряд не должен быть чересчур тяжелый, иначе может заболеть поясница. При выполнении этого упражнения хорошо нагружаются не только ягодицы, но и бедра, и мышцы нижней части спины.

Можно укреплять ягодицы и в домашних условиях. Но в этом случае придется обойтись без отягощений, а значит, выбор упражнений будет немного другой. В программе занятий останутся приседания и выпады, как самые эффективные упражнения для ягодиц. Они хорошо прокачивают ягодичные и бедренные мускулы, даже если выполняются без отягощений. Приседать нужно глубоко, ниже параллели бедер с полом. Шаг в выпадах делается максимально широкий. Можно начать с трех подходов по 20 повторений.

Другие полезные домашние упражнения для ягодиц: поднятия таза и толчки ногой. Поднятия таза выполняются в положении лежа. Ноги сгибаются и упираются стопами в пол. В этой позе таз уводится высоко вверх. Делается небольшая пауза. В верхней точке ягодицы нужно дополнительно напрячь. Для выполнения толчков ногой принимается поза на четвереньках. Одна нога поднимается, при этом колено не разгибается. Когда нога поднята, подошва стопы должна смотреть в потолок. Выполняется серия толчков ногой вверх.

Аэробные упражнения для ягодиц: сжигание жира

Для похудения ягодиц годится любая аэробная нагрузка, но особенно эффективны ходьба и бег по наклонной поверхности. Можно бегать на беговой дорожке с высоким наклоном или отправиться на пробежку по холмистой местности, где много подъемов в горку. Подойдут и занятия на степпере или обычная ходьба (бег) по ступенькам лестницы. Передвижение по наклонной поверхности предпочтительнее, чем по плоской, — оно хорошо стимулирует рост мышечной массы ягодиц. Фитнес-тренировки лучше организовывать по интервальному методу — с чередованием промежутков высокой и низкой нагрузки.

Короткая фитнес-тренировка на 8 минут

Короткая фитнес-тренировка на 8 минут

Поклонникам ЗОЖ, у которых нет времени на длительные тренировки, можно рекомендовать короткий восьмиминутный тренинг:

  • 45 секунд — приседания. Руки вытягиваются вперед, стопы ставятся под плечевыми суставами. Первые 30 секунд нужно присаживаться в обычном стиле. В последние 15 секунд следует присесть и, оставаясь в нижней точке, попружинить вверх-вниз.
  • 3 минуты — выпады. Выполняется широкий шаг вперед и присед. Ноги должны согнуться под прямым углом. Колено опорной ноги не выступает за носок, а колено другой ноги провисает и почти касается поверхности пола. На каждую ногу отводится по полторы минуты. Под конец подхода нужно остановиться в нижней точке и мягко попружинить в течение 20 секунд.
  • 2 минуты — толчки ногой вверх. В позе на четвереньках одна согнутая нога толкается вверх. Через минуту ноги меняются. В конце подхода нужно попружинить ногой в течение нескольких секунд.
  • 2 минуты — толчки прямой ногой. Упражнение дублирует предыдущее с одним отличием: рабочая нога остается прямая.

Восьмиминутную фитнес-тренировку можно проводить вместо утренней зарядки. Как и перед любым тренингом, вначале выполняется разминка. В конце желательно сделать растяжку, чтобы снять мышечное напряжение.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.04.2017 11:29, обновлено 13.12.2019 12:35
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Упражнения с резинкой для фитнеса на ягодицы, спину, руки и ноги
Хотите ускорить получение результата от занятий фитнесом? Узнайте об эффективных упражнениях с эспандером, которые рекомендуется выполнять в процессе тренировок.
6 эффективных упражнений для упругих ягодиц
Хотите иметь подтянутые ягодицы? В статье рассмотрим комплекс из 6 упражнений и дадим советы по организации занятий фитнесом дома.
Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях
Хотите накачать упругие ягодицы? В статье рассмотрим эффективный базовый комплекс упражнений для худеньких или девушек с лишним весом.
Упражнения для ягодиц и бедер для занятий в домашних условиях
Как улучшить форму ягодиц в домашних условиях? Что нужно знать о питании и организации тренировок? Какие упражнения выбрать для домашних занятий?
Приседания для ягодиц: особенности программы упражнений для дома
Стремитесь к идеальной форме ягодиц? Регулярно выполняйте фитнес-программу приседаний и заметите первые результаты уже через четыре недели.
Какими упражнениями накачать ягодицы в домашних условиях
Как накачать красивые и рельефные ягодицы дома? Выполняйте основные упражнения для этой группы мышц, чтобы придать им привлекательную форму.