Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения на перекладине для новичков

Упражнения на перекладине для новичков

Поделиться в WhatsApp Упражнения на перекладине для новичков

Чтобы иметь красивую фигуру представители сильного пола при занятиях фитнесом должны уделять особое внимание прокачке плеч. Для этого не обязательно заниматься в тренажерном зале. Ведь сделать свои плечи широкими и рельефными можно и дома. А все, что для этого нужно — перекладина и грамотное выполнение упражнений на ней.

Как правильно выполнять упражнения для мышц плеч?

Как правильно выполнять упражнения для мышц плеч?

Чтобы скорее приблизиться к цели важно выполнять упражнения для мышц плеч на турнике правильно и с соблюдением техники. Основными правилами являются:

  • при подъеме и опускании не нужно делать резких движений — тело поднимается и опускается плавно и легко, усилием рук;
  • продолжительность возврата в исходную позицию должна быть такой же, как и длительность подъема;
  • надо стараться удерживать тело от раскачки, оно должно быть в тонусе;
  • верхней точкой считается подъем до момента достижения подбородком уровня выше перекладины;
  • тело должно постоянно находиться перпендикулярно полу;
  • важно следить за своим дыханием, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании тела;
  • фиксированное положение рук поможет избежать травматизма;
  • турник не должен быть скользким.

От способа хвата зависит, какие мышцы будут прокачиваться. Так, силовой фитнес предполагает 2 правила по выбору ширины хвата перекладины. Чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузки приходится на спинные мышцы. Чем расстояние уже, тем больше задействованы мышцы рук. С учетом этого следует подбирать упражнения для мышц.

Для каждого упражнения может отличаться и направление хвата:

  1. От себя ладонями, сверху перекладины — прямой. Он используется чаще всего.
  2. На себя ладонями — обратный.
  3. Ладони направлены друг на друга — нейтральный.

Для того чтобы увеличить объем плечевого пояса нужно уделять внимание таким мышцам;

  • дельты;
  • трапеции;
  • круглые.

Правильно подобранные упражнения позволят достичь желаемого результата в короткие сроки.

Упражнения на перекладине для прокачки плеч

Упражнения на перекладине для прокачки плеч

Подтягивания имеют большое значение в фитнес-программе любого мужчины. Ведь они относятся к базовым упражнениям и позволяют придать мышцам объем.

Основные упражнения для проработки мышц плеч на перекладине следующие:

  1. Ухватиться за перекладину, используя прямой хват. Расположить руки на ширине плеч. Ноги согнуть под прямым углом и скрестить стопы. Спина имеет прогиб, руки прямые. Выполнять подъемы и опускания корпуса с помощью усилия рук. В верхней точке грудь должна слегка коснуться перекладины.
  2. Повиснуть на турнике, ухватившись за него обратным хватом. По ширине руки располагаются как в предыдущем упражнении. При подъеме руки нужно сгибать не полностью. Достаточно, чтобы середина лица оказалась на уровне перекладины. В верхней точке можно задержаться на секунду, чтобы достигнуть максимального напряжения мышц.
  3. Хват — как и в предыдущем упражнении, только руки надо поставить друг к другу как можно ближе. Прогнуть спину, отвести плечи максимально назад и выполнить подъем. При этом следует коснуться грудью перекладины.
  4. Взяться за перекладину прямым хватом. Расставить руки как можно шире. Спину прогнуть, а плечи отвести назад. Ноги можно немного согнуть. Выполнить плавный подъем корпуса за счет усилия спинных мышц и, коснувшись грудной клеткой перекладины, занять исходную позицию.
  5. Исходная позиция — как и в предыдущем упражнении. Только при подъеме корпуса нужно, чтобы перекладина оказалась за затылком. Тут главное не травмироваться. А потому важно четко представлять себе траекторию движения.

Первые 3 упражнения позволяют прокачать дельтовидные мышцы, а последние два — трапециевидные. Выполнение их в комплексе позволит получить максимальный результат.

Новички первое время могут выполнять подтягивания на низком турнике в горизонтальном положении. Это позволит укрепить руки для вертикальных подтягиваний в висе.

Как организовать занятия по фитнесу для роста плечевых мышц?

Как организовать занятия по фитнесу для роста плечевых мышц?

Знать технику выполнения упражнений недостаточно для достижения результатов. Важно уметь правильно составлять фитнес-программу, и выделять время для тренингов. Чтобы плечевые мышцы увеличивались в объеме, следует руководствоваться такими правилами:

  1. Обязательно делать разминку перед тренировкой.
  2. Ежедневные тренировки снижают результат и не позволяют мышцам расти. Дело в том, что рост мышечной массы происходит в период восстановления после выполнения упражнений. Поэтому обязательно должен быть день отдыха перед следующей тренировкой. Лучшие результаты достигаются при занятиях трижды в неделю.
  3. Упражнения для мышц плеч на турнике могут выполняться как отдельно от основной тренировки, так и включаться в основную программу.
  4. Не надо стремиться к выполнению большого количества повторений. В одном подходе их должно быть не более 12. Однако и менее 8 повторений считаются неэффективными. Если 12 повторений покажется мало, то нужно увеличить количество подходов. В идеале, их должно быть не менее 3.
  5. Нужно стараться отдыхать между подходами не более 2 минут. Это позволит набраться сил перед следующим подходом и не даст полностью расслабиться.
  6. Чтобы рост мышц был непрерывным, следует постоянно увеличивать нагрузку. Когда 3-4 подхода будут даваться легко, можно будет добавлять отягощение. Для этого к ногам или поясу привязывается груз. Также это может быть рюкзак на плечах (с чем-то тяжелым). Для того чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке нужно менять упражнения хотя бы раз в 2 месяца.
  7. При выполнении подтягиваний нужно чувствовать и напрягать те мышцы, на которые направлена работа. Если напряжение будет ощущаться в других частях тела, то это не правильно.
  8. Особое внимание следует уделить питанию. Для роста мышц питаться нужно в достаточном количестве по 5-6 раз в день. Особое внимание нужно уделить белковой пище. Она является строительным материалом для мышц и обеспечивает их рост. А вот от фаст-фуда и жирной пищи нужно отказаться полностью.

Иметь широкие плечи и атлетическую фигуру может каждый мужчина. Ведь организовать для себя турник можно прямо дома, повесив в дверном проеме перекладину. А весь комплекс упражнений на ней займет всего 15-20 минут.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3966 человек!