Эксперты в течение многих лет заявляют, что рекомендации ВОЗ, касающиеся норм приема витамина D, – неверны, и 2,5 мгк в день – недостаточно для взрослого человека, особенно живущего в северных регионах. Сегодня медики нередко говорят о необходимости пересмотреть нормы его приема. Расскажем, сколько холекальциферолов и эргокальциферолов следует употреблять и какими продуктами обогатить питание.
Поиски верной дозы витамина D
Когда в 2010 году Американский Институт медицины (IOM) рекомендовал взрослым гражданам принимать 600 МЕ кальциферолов в день, уважаемый профессор Гарвардского университета Уолтер Уиллетт, ведущий исследователь преимуществ средиземноморской диеты, публично заявил, что этого количества недостаточно, особенно для людей, живущих в северных районах, с обедненным солнечным светом климатом.
Новые работы ученых подтвердили всеобщие опасения. Многим для профилактики дефицита требуются многократно увеличенные дозы этого вещества.
Ошибка впервые стала явно заметна в октябре 2014 года, когда двое ученых, профессор Paul Veugelers и доктор философии, магистр John Paul Ekwaru, занимающиеся научными изысканиями в области общественного здравоохранения в University of Alberta School of Public Health statistician (Университете общественной статистики и здравоохранения Альберты), опубликовали открытое письмо под названием «Статистическая погрешность в оценке диетических рекомендаций по приему витамина D» в журнале Nutrients («Питательные вещества»).
Они проанализировали предписания RDA и обнаружили статистическую ошибку: рекомендованная доза была слишком низкой. 600 МЕ не позволяли достичь оптимальных показателей холекальциферола и эргокальциферола в крови. Ученые обнаружили, что некоторым взрослым требуется более 8000 МЕ для достижения безопасных уровней. Но исследователи не решались рекомендовать такие высокие дозы, так как ни один из добровольцев, участвовавших в научных экспериментах, не принимал более 2400 МЕ в день.
В марте 2015 года ученые из Университетов Сан-Диего и Крейтона пошли еще дальше. Они проанализировали несколько новых исследований, в которых люди принимали гораздо более высокие дозы, и сделали вывод, что ежедневные порции должны составлять около 7000 МЕ.
Хотя доза до 10000 МЕ в день считается безопасной, Джеймс Е. Дауд, доктор медицины, адъюнкт-профессор клинической медицины в Университете штата Мичиган, автор книги The Vitamin D Cure («Исцеление витамином D») считает, что до сих пор не ясно, какой должна быть суточная доза.
В чем опасность дефицита
Чем больше мы весим, тем больше холекальциферола и эргокальциферола нам требуется. К тому же по мере старения выработка этих нутриентов организмом замедляется. Кожа также с возрастом теряет свои позиции в его производстве. И это вызывает тревогу, поскольку дефицит холекальциферола и эргокальциферола является одним из наиболее распространенных факторов возникновения проблем со здоровьем в мире.
По разным оценкам от 30 до 50% детей и взрослых испытывают их недостаток. Низкий уровень ассоциируют с частыми переломами, кардиопатологиями, артериальной гипертензией, некоторыми онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом второго типа и деменцией.
Исследование, проведенное в школе медицины при Калифорнийском Университете в Сан-Диего, продемонстрировало, что люди с недостатком кальциферолов имеют в два раза больше шансов умереть преждевременно.
Профилактика недостатка
Лучший способ убедиться, что вы получаете витамин D в достаточном количестве, – сделать анализ крови. Его уровень должен находиться в пределах от 45 до 50 мкг/мл. Если ваш уровень меньше, то имеет смысл принимать этот нутриент дополнительно. Лучше всего — в каплях на масляной основе, улучшающей усвоение витамина D3. Именно такую форму имеет препарат Д3 Актив Актив компании ДЕМ4 Р.
От рахита и не только
После обнаружения в прошлом веке способности витамина D предотвращать развитие рахита, его начали давать всем недоношенным детям, но учёные уверены, что масштаб влияния этого нутриента на организм человека гораздо более широк. Современные специалисты называют его витамином-гормоном, причём не простым, а иммуномодулирующим. Экспериментальные исследования, данные которых были опубликованы в журнале Nutrients показали, что активная форма витамина D влияет на врождённую и адаптивную иммунную систему.
При снижении уровня этого нутриента в крови повышается риск развития самых разных заболеваний и расстройств, связанных с иммунитетом. К ним относят псориаз, диабет 1 типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, туберкулёз, респираторные инфекции, в том числе COVID-19. Немало исследований подтверждают способность витамина D продлевать жизнь, поэтому его все чаще рекомендуют употреблять пожилым людям, и не только им. Большая часть населения России живёт в северных и умеренных широтах, то есть там, где мало солнца, а это прямой путь к дефициту витамина D.
На каком уровне поддерживать?
Уже упомянутые учёные уверены, что для достижения оптимальной пользы для здоровья от витамина D необходимо поддерживать его уровень в крови на отметке не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л), а лучше 40–60 нг/мл (100-150 нмоль/л). Препарат D3 Active Active от компании DEM4 R удобно дозировать и применять. В одном флаконе содержится 100 капель, а одна капля = 500 МЕ. Для уточнения нужной дозировки читайте инструкцию, а если появятся сомнения, их можно разрешить в кабинете врача. Средство быстро и хорошо усваивается, так как содержит в себе вещества, которые улучшают всасывание витамина D3.
Кому показан?
Приём масляной формы витамина принесёт пользу при:
- вирусных и бактериальных инфекциях для укрепления иммунитета;
- повышенном артериальном давлении и «плохом» холестерине в крови;
- тревожности, раздражительности, плохом сне;
- ожирении, нарушении метаболизма;
- возрастных заболеваниях для продления жизни.
Если лабораторные тесты демонстрируют, что вы испытываете дефицит, посоветуйтесь с вашим доктором, чтобы найти дополнительную дозу, которая подходит для вас, изменить диету, а не принимайте «ударные» порции на свое усмотрение.
Американский институт медицины установил рекомендуемые диетические добавки (RDA) кальциферолов:
- 600 международных единиц (МЕ) – профилактика недостатка для всех взрослых до 70 лет;
- 800 МЕ – для взрослых старше 70 лет.
Российская Ассоциация Эндокринологов рекомендует принимать;
- от 600 до 800 МЕ – от 18 до 50 лет;
- от 800 до 100 МЕ – от 50 до 80 лет;
- от 800 до 1200 МЕ – беременным.
Врач может назначить до 2000 МЕ ежедневно пациентам с низким уровнем этого важного нутриента в крови, а при метаболических нарушениях его всасывания – 3-4 возрастных дозы.
Солнце и Vitamin D
Пребывание на солнце – неплохая профилактика недостатка кальциферолов. Солнечные ванны способны повышать их уровень в крови. Но солнечных дней с октября по май, особенно в северных регионах, недостаточно. Именно поэтому почти половина добровольцев, прошедших тестирование в конце зимы в рамках исследования, проводившегося в Университете штата Мэн, имела дефицит кальциферолов.
Дополнительно осложняет проблему использование солнцезащитных средств. Так крем с SPF 15 блокирует до 93% UVB лучей.
Поэтому, если вы относитесь к тем, кто ищет кальциферолы в своем холодильнике, вы поступаете правильно.
Профилактическая диета
Как показывает американская статистика, всего 22% граждан активно ищут витамины D в пищевых продуктах. При этом только 9% знают, что лосось является хорошим естественным источником этих нутриентов. И лишь 5% рассматривают в качестве способа их получения питание обогащенными продуктами.
Самыми богатыми источниками холекальциферола и эргокальциферола являются:
- жирная рыба;
- сыр;
- печень;
- яйца и др.
А также обогащенные этим нутриентом продукты питания:
- хлебобулочные изделия;
- молоко и др.
Продуты питания (богатые и обогащенные)
Содержание кальциферолов в некоторых пищевых продуктах:
- порция (170 гр) лосося – 850 МЕ;
- 170 гр скумбрии – 1094 МЕ;
- 170 гр говядины или телячьей печени – 84 МЕ;
- яичный желток (1 шт.) – 41 МЕ;
- 170 гр консервированного тунца – 154 МЕ;
- 200 гр консервированных сардин – 270 МЕ;
- 1 чашка грибов шиитаке – около 40 МЕ.
Обогащенные продукты питания содержат различное количество. Например:
- стакан молока (цельного, обезжиренного или с пониженным содержанием жира) может скрывать до 100 МЕ;
- 170 гр йогурта – 80-100 МЕ;
- 250 мл миндального молока – 100 МЕ;
- 150 гр молочного пудинга – 49-60 МЕ;
- стакан апельсинового сока – 137 МЕ;
- чашка мюсли – 50-100 МЕ;
- 100 гр тофу – 100 МЕ;
- 100 гр овсянки – 150 МЕ;
- ломтик сыра – около 40 МЕ;
- 1 чайная ложка маргарина – 25 МЕ.
