Йога — неповторимая практика, которая способствует решению целого комплекса задач. Регулярные повторения асан укрепляют тело, активизируют похудение, улучшают самочувствие. Древнее искусство помогает облегчить состояние при болях в спине, депрессии, обрести душевную гармонию, достичь равновесия. Чтобы занятия домашней йогой или в зале пошли исключительно на пользу, необходимо изучить правила безопасности при выполнении упражнений.
Главные противопоказания к занятиям домашней йогой
Хотя йога с древних времен используется для оздоровления, лечения и профилактики ряда заболеваний, перед началом тренировок необходимо получить консультацию врача. Перечень противопоказаний к занятиям включает следующие проблемы:
- Недавно перенесенные операции.
- Болезни сердца, повышенное артериальное давление.
- Некоторые психические расстройства, к которым относится и шизофрения.
- Заболевания внутренних органов в момент обострения.
- Паховые грыжи.
- Онкологические заболевания.
- Травмы позвоночника, болезни суставов.
- Грипп, простудные заболевания и любые другие состояния, подразумевающие повышение температуры тела.
Даже при отсутствии противопоказаний новичкам в йоге необходимо прислушиваться к своему организму. Занятия нужно прекратить при ухудшении состояния, недомоганиях, возникающих во время тренировок. Выполнять упражнения через дискомфорт и боль не нужно. Природный смысл практики — предохранять от неприятных ощущений. И болевые сигналы могут говорить о повреждениях, возможных или уже произошедших травмах. Боль не должна возникать ни в мышцах, ни в суставах. Тело должно говорить лишь об усталости, мягком растяжении мышц.
Если после перенесенных травм врач не запрещает занятия йогой, при работе важно уделять дополнительное внимание ранее травмированным частям тела. Нельзя допускать превышения нагрузки для этих участков. Слишком высокая нагрузка способна спровоцировать появление повторной травмы, обострение заболеваний.
Общие правила безопасности при выполнении упражнений
Йога способна принести как пользу организму человека, так и вред. Чтобы сохранить и улучшить здоровье, нужно учитывать самые простые правила безопасности. Новичкам следует запомнить, что любое занятие должно начинаться с разминки. Выполнять асаны необходимо только при разогретых мышцах.
Разминочный комплекс словно включает тело в работу, увеличивает эластичность мышц, снабжает их кислородом. В результате домашняя йога становится менее травмоопасной благодаря снижению риска появления растяжений. В идеале разминочная часть должна составлять не менее 15 минут. В нее стоит добавить упражнения из суставной гимнастики. Движения должны задействовать в работу все тело.
Не следует начинать выполнять упражнения на полный желудок. Чтобы не чувствовать дискомфорт, лучше организовать последний прием пищи за 1,5-2 часа до начала тренировки. Одежду стоит выбирать максимально легкую и удобную, а специальная обувь для практики не нужна. Позаботиться придется лишь о специальном коврике.
При занятиях йогой необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Дышать нужно через нос. Если дыхание сбивается, это должно стать сигналом для выхода из асаны. При заложенности носа стоит временно прекратить занятия.
Новичкам нежелательно начинать знакомство с йогой сразу со сложных асан, предполагающих нагрузку на шею, позвоночник. Прежде чем перейти к перевернутым и другим технически непростым позам, необходимо укрепить тело. Переключаться на сложное необходимо с простых асан. Прогресса удастся достичь быстрее, если домашняя йога будет практиковаться ежедневно или хотя бы без длительных перерывов.
Техника безопасности в позах йоги сидя, стоя и других асанах
Поскольку новички обычно ступают на путь занятий йогой с поз, выполняемых стоя или сидя, освоить правила безопасности можно с этих асан. Во время тренировок особенно нужно оберегать от травм позвоночник. В большинстве асан он должен оставаться прямым, например, в позах сидя и стоя, наклонах, скручиваниях. Округление поясницы и другие изменения положения спины приводят к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, связки.
В позах стоя наибольшая нагрузка чаще всего приходится на колени. Соответственно, и травмы являются характерными. Для сохранения суставов здоровыми упражнения необходимо выполнять так, чтобы в позах с поворотом корпуса стопы были параллельными. Нельзя допускать поворота задней стопы наружу, это положение создает скручивающий момент в колене и приводит к травмам колена. Если асана предполагает позу стоя с прямыми ногами, нельзя выпрямлять колени до конца или же допускать их выгибания в другую сторону. Во избежание травматизма не следует также заваливать внутрь или подавать вперед колено в асанах с выпадами. Оно должно располагаться над пяткой или чуть позади нее.
В позах сидя также высоким остается риск травмирования коленей, голеностопных суставов. Новичкам стоит использовать в занятиях мягкие асаны. При малой подвижности суставов можно подкладывать под ягодицы подушки, чтобы разгрузить колени. Избегать следует еще и долгого пребывания в подобных позах, это поможет исключить проблемы с кровообращением в ногах.
При выполнении прогибов необходимо стараться равномерно распределить нагрузку на все тело. Эти упражнения опасны для поясницы и шеи, поэтому нагрузка должна падать и на грудной отдел позвоночника, тазобедренные суставы. Важно не сутулиться, не допускать подъемов плеч к ушам, из-за чего можно столкнуться со спазмами.
Наиболее травматичными в йоге являются перевернутые позы. Практиковать их необходимо только под контролем тренера, также плавно переходя от простых элементов к сложным. Для освоения перевернутых асан следует укрепить плечевой пояс, поскольку в той же стойке на голове основная часть нагрузки должна приходиться на него. Перевернутые позы сами по себе имеют ряд противопоказаний, а не только отдельные правила безопасности.
