Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Йога
  6. Позы йоги для облегчения симптомов ПМС

Позы йоги для облегчения симптомов ПМС

Позы йоги для облегчения симптомов ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — распространенная проблема для многих женщин, доставляющая как физический, так и эмоциональный дискомфорт. Каждый по-своему старается справиться с неприятными симптомами: кто-то употребляет противовоспалительные и обезболивающие препараты, пьет противозачаточные таблетки с низким уровнем эстрогена, кто-то принимает расслабляющие ванны и др. Важно внимательно относится к выбору препаратов и их дозировке, а лучше посоветоваться с гинекологом или терапевтом, чтобы не допустить побочных эффектов. Один из безопасных и действенных способов побороть симптомы ПМС — йога. Некоторые из простых асан могут смягчать болевые ощущения в области спины и живота, которые часто сопровождают предменструальный синдром.

Симптомы ПМС

Симптомы ПМС

Признаки предменструального синдрома могут быть разными. Но среди них есть общие, которые проявляются у большинства женщин. Физические симптомы:

  • боли в животе и вздутие,
  • головная боль,
  • чувствительность в области груди,
  • запоры,
  • мышечные боли.

Эмоциональные симптомы:

  • напряжение,
  • раздражительность,
  • тревожность,
  • депрессия,
  • резкие перепады настроения,
  • бессонница или расстройство сна.

Йога — единение тела, ума и души — может облегчить период ПМС и минимизировать связанный с ним дискомфорт. Занятия включают в себя дыхательные упражнения и растяжку. Исследования показывают, что йога помогает женщинам уменьшить симптомы ПМС без болеутоляющих средств и других препаратов. Перечислим эффективные позы йоги, полезные в предменструальный период.

Матсиасана или поза рыбы

Эта поза йоги помогает тренировать мышцы и органы брюшной полости и растягивать мышцы бедра. Она также эффективна для снятия напряжения в области шеи, горла и плеч. Для выполнения упражнения нужно:

  • Лечь на спину и положить руки под тело.
  • Внутренняя сторона ладоней упирается в пол.
  • Сами ладони находятся под бедрами.
  • При помощи локтей на вдохе нужно приподнять верхнюю часть тела так, чтобы получилась дуга.
  • Удерживать это положение десять секунд и при этом глубоко дышать.
  • На вдохе поднять голову, чтобы выпрямить тело и вернуться в нормальное положение.
  • Повторять 3-4 раза.

Поза йоги Ваджрасана

Йога для начинающих часто включает в себя эту позу, иначе называемую «алмазной, непреклонной». Несмотря на простоту ее выполнения, она наделена немалыми преимуществами для здоровья: повышает кровообращение, снижает тревожность, депрессивное состояние, помогает лечить запоры, повышенную кислотность и расстройства желудка, расслабляет мышцы бедер. Для выполнения этой позы йоги понадобится:

  • Встать на колени и опустить ягодицы на голени и пятки.
  • Руки положить на колени.
  • Спину держать прямо, плечи опустить.
  • Дышать размеренно и расслабленно.
  • Удерживать это положение около получаса.
  • Повторять позу 5-6 раз в день.

Сету Бандхасана или упражнение «Мостик»

Сету Бандхасана или упражнение «Мостик»

Это несложное упражнение из хатха-йоги, помогает снимать стресс, головную боль и депрессию. Оно расслабляет центральную нервную систему, снимает усталость мышц ног и улучшает кровообращение. Поэтому бандхасана хорошо борется с основными симптомами ПМС. Для выполнения этой позы йоги нужно:

  • Лечь на коврик лицом вверх, раздвинув ноги на ширину плеч.
  • Согнуть ноги в коленях и плотно опереться ступнями о коврик.
  • Медленно приподнять тело в форме мостика.
  • Для лучшей поддержки можно зажать руки под торсом.
  • Оставаться в такой позе в течение 20 секунд.
  • Освободить руки и аккуратно опустить туловище на коврик.
  • Повторить упражнение от 4 до 5 раз.

Баласана или поза ребенка

Поза ребенка сосредоточена на мышцах бедер. Для многих йога начинается именно с этой асаны. Она помогает снять напряжение в плечах, спине, шее и бедрах. Выполнить ее несложно:

  • Встать на четвереньки,
  • Медленно опустить ягодицы на голени и вытянуть руки вперед,
  • Голову опускать как можно ниже, выдыхая через нос.
  • Позволить лбу коснуться коврика
  • Сделать двадцать обычных вдохов и вернуться в начальное положение.
  • Повторить пять раз.

Поза йоги Ардха Матсиендрасана

У этого упражнения тоже есть преимущества для борьбы с симптомами ПМС. Асана помогает облегчить напряженные мышцы спины, расслабить органы брюшной полости и повысить гибкость тела. Эта поза йоги выполняется так:

  • Сесть на пол с прямой спиной и переместить левую ногу, согнутую в колене, поверх правой.
  • Левая нога должна находиться над правым коленом, а правая пятка — под левым бедром.
  • Левая рука должна внутренней стороной ладони опереться об пол, а локоть правой руки — лежать на колене левой ноги.
  • Корпус слегка повернут влево.
  • Оставаться в таком положении в течение 20 глубоких вдохов.
  • Сменить сторону и повторить упражнение.
  • Для каждой стороны тела асана повторяется по два-три раза.

Макарасана или поза крокодила

Поза крокодила помогает освободиться от стресса и напряжения в различных областях тела: ногах, спине, руках и ягодицах. Такая асана способна предупреждать расстройства желудка и запор. Для выполнения упражнения нужно:

  • Лечь на коврик лицом вниз, скрестив руки перед собой, и положив на ладони лоб.
  • Расслабить ноги и широко раздвинуть их в стороны.
  • Удерживать эту позу в течение 20 секунд.
  • Повторять пять-шесть раз в день.

Поза йоги Падахастасана

Эта асана позволяет растягивать и расслаблять мышцы всего тела — с головы до ног. Она способствует устранению депрессии, беспокойства и стресса. Упражнение выполняют так:

  • Встать на коврик и выпрямить спину.
  • Поднять руки над головой.
  • Выдохнуть и, не сгибая ног, наклониться вперед, стараясь достать ладонями пятки или положить ладони на пол.
  • Удерживать такое положение примерно 10 секунд и подняться при медленном вдохе и выдохе.
  • Повторять 4-5 раз.

Бидаласана или поза кошки

Известная поза кошки хорошо расслабляет мышцы спины, позвоночника и живота. Асана помогает смягчить напряжение в области шеи, плеч и улучшить пищеварение.

  • Встать на четвереньки, ладони поставить параллельно плечам и в одной линии с положением бедер.
  • При вдохе выгнуть спину, слегка притягивая таз к полу и приподнимая подбородок.
  • Удерживать положение в течение 10 секунд.
  • При выдохе прогнуть спину в форме мостика, опустив голову вниз.
  • Повторить асану 5-6 раз.

Позы йоги желательно не выполнять на полный желудок и в шумном помещении. Перед занятиями необходимо размять все тело, сделав легкую разминку.


Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4566 человек!